Qué es el 11+ – en un párrafo
El 11+ es un programa completo de calentamiento para la prevención de lesiones, desarrollado por un grupo internacional de expertos del centro de investigación médica de la FIFA. Está dirigido a jugadores aficionados y recreativos a partir de los 14 años aproximadamente y consta de 15 ejercicios divididos en tres partes. Su efecto está estudiado: en el estudio controlado más citado, el número de lesiones graves se redujo claramente, mientras que el resultado sobre el total de lesiones no alcanzó el nivel de significación habitual. Como orden de magnitud a lo largo de varios estudios se maneja el conocido rango del 30 al 50 por ciento.
Lo mejor: no necesitas equipamiento ni conocimientos médicos especializados. Solo un poco de disciplina en la implementación.
La estructura: tres partes, unos 20 minutos
El programa sigue siempre el mismo orden. La estructura no es casualidad, asegura un calentamiento continuo y progresivo.
Parte 1 – Ejercicios de carrera (aprox. 8 minutos). Seis ejercicios a ritmo suave, con estiramientos activos y contactos corporales controlados. Aquí el cuerpo alcanza su temperatura de funcionamiento.
Parte 2 – Fuerza, pliometría y equilibrio (aprox. 10 minutos). Seis ejercicios para el tronco, las piernas, el equilibrio y la fuerza de salto. Cada uno tiene tres niveles de dificultad. Esta es la parte central del programa.
Parte 3 – Ejercicios de carrera (aprox. 8 minutos). Tres ejercicios de carrera y sprint más rápidos con saltos y cambios de dirección. Aquí el cuerpo se prepara para el ritmo real.
Una vez que tus jugadores conozcan los ejercicios, la rutina completa durará aproximadamente 20 minutos.
Cómo integrar el 11+ en tu rutina de entrenamiento
Paso 1: Antes del entrenamiento, siempre
El 11+ debe ir al principio de cada sesión. No lo planifiques como un extra, sino como un bloque fijo, igual que montar y desmontar las porterías. Cuando se convierta en rutina, no tendrás que discutirlo.
Antes de los partidos, bastan las partes 1 y 3, es decir, los ejercicios de carrera. La parte 2, con los ejercicios de fuerza, la omites antes del partido.
Paso 2: El mensaje primero, luego los ejercicios
Antes de mostrar el primer ejercicio, explica a tus jugadores por qué lo hacéis. Quien entienda que se trata de su propia temporada, su propio cuerpo y su puesto titular, se involucrará más seriamente. Jugadores clave lesionados te cuestan puntos, y eso también lo entienden los jugadores.
Paso 3: Empezar con el nivel 1 y priorizar la técnica sobre la velocidad
Empieza siempre con el nivel de dificultad más bajo. La corrección prevalece sobre la repetición. Una sentadilla limpia rinde más que veinte mal hechas. Presta especial atención a los ejes de las piernas rectos, a que las rodillas no sobresalgan de los dedos de los pies y a los aterrizajes suaves.
Normalmente, los equipos necesitan de dos a tres sesiones para dominar correctamente el nivel 1.
Paso 4: Un método sencillo para enseñar
Para los ejercicios más exigentes de la Parte 2, esta secuencia ha demostrado ser eficaz:
1. Explicar brevemente el ejercicio y demostrarlo.
2. Dejar que los jugadores lo realicen y dar correcciones generales.
3. Discutir los errores comunes con el grupo, volver a demostrarlo – o pedir a un jugador que lo haga correctamente.
4. Dejar que lo realicen de nuevo, esta vez corrigiendo individualmente.
Para los ejercicios de carrera de las partes 1 y 3, suelen bastar explicaciones más breves.
Paso 5: Aumentar la dificultad – cuando sea el momento adecuado
Solo cuando los jugadores logren realizar un ejercicio correctamente durante toda la duración y número de repeticiones, se sube un nivel. Para ello, tienes tres opciones:
- Individual: Cada jugador cambia cuando está listo. Ideal, pero laborioso.
- Mixto: En algunos ejercicios se sube de nivel, en otros se mantiene el nivel actual.
- General: Después de tres o cuatro semanas, todos cambian juntos. La opción más sencilla de implementar.
Errores comunes – y cómo evitarlos
Cambiar el orden. No lo hagas. La secuencia establecida asegura un calentamiento continuo.
Aumentar la dificultad demasiado pronto. Si la técnica no es correcta, un nivel superior no sirve de nada, al contrario. La paciencia vale la pena.
Realizarlo solo de vez en cuando. El efecto se consigue con la regularidad. Al menos dos veces por semana, de lo contrario, el efecto disminuye rápidamente. Los primeros resultados se observan después de unas diez a doce semanas.
Incluir estiramientos estáticos. El 11+ no incluye estiramientos clásicos de forma deliberada, ya que pueden reducir el rendimiento muscular a corto plazo. Puedes estirar después del entrenamiento.
No supervisar tú mismo. La ejecución correcta determina la eficacia. Observa, corrige, mantente atento.
Tu campo listo en dos minutos
Coloca seis marcadores en dos filas paralelas, con una separación de unos 5-6 metros cada una. Dos jugadores comienzan al mismo tiempo, realizan los ejercicios de ida y regresan por fuera. En el camino de vuelta, pueden aumentar el ritmo lentamente. No se necesita más.
Conclusión: La rutina supera a la perfección
El 11+ solo es efectivo si se realiza de forma regular y correcta. Conviértelo en una parte fija de cada sesión, empieza de forma sencilla y progresa paso a paso. Tus jugadores – y tu plantilla al final de la temporada – te lo agradecerán.
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