El fútbol no es un deporte de resistencia – pero sin resistencia, no se puede jugar
Un futbolista, dependiendo de la posición y el nivel de rendimiento, recorre entre 8 y 14 kilómetros en un partido. Suena a deporte de resistencia. Pero aquí está la diferencia crucial:
Estos 8-14 kilómetros no consisten en correr de forma constante. Consisten en:
- aprox. 30–40% caminando
- aprox. 30–35% trotando a baja intensidad
- aprox. 15–20% corriendo a intensidad media
- aprox. 7–10% corriendo a alta intensidad
- aprox. 1–3% sprints máximos
Entre las acciones intensas, siempre hay pausas de recuperación – caminando, de pie, corriendo lentamente. Esto es carga intermitente: el cambio constante entre esfuerzo y recuperación.
Correr a ritmo constante no es una carga intermitente. Entrena el sistema energético incorrecto para el fútbol.
La carga intermitente: El corazón de la resistencia específica del fútbol
El concepto de carga intermitente describe actividades en las que se alternan fases cortas intensas con fases cortas de recuperación. El fútbol es el ejemplo perfecto.
Lo que esto significa fisiológicamente:
El sistema energético aeróbico (quema de oxígeno) es responsable de las fases de recuperación – regenera la energía entre las acciones intensas. El sistema anaeróbico (ATP-CP y lactato) se utiliza para los sprints y las acciones intensas.
Por lo tanto, la resistencia específica del fútbol significa: La capacidad de recuperarse rápidamente después de un sprint intenso – y de rendir al máximo en el siguiente sprint.
Esto es algo completamente diferente a la capacidad de correr de forma constante durante 40 minutos.
Los dos niveles de resistencia en el fútbol
La resistencia específica del fútbol se divide en dos niveles, que se entrenan de manera diferente.
Nivel 1: Resistencia de base (capacidad aeróbica)
La resistencia de base es el fundamento. Describe la capacidad del sistema energético aeróbico para proporcionar energía de manera eficiente.
Lo que la resistencia de base logra:
- Rápida recuperación entre acciones intensas
- Inicio más tardío de la fatiga
- Metabolismo de grasas más eficiente
- Apoyo a la regeneración durante todo el partido
Método de entrenamiento: Resistencia extensiva
Entrenamiento de resistencia extensiva = intensidad media, de mayor duración.
- Ritmo: aprox. 60–75% de la frecuencia cardíaca máxima
- Duración: 20–40 minutos
- Forma: carrera continua ligera (¡sí, también tiene su lugar!), pero mejor: formas de juego a ritmo lento
¿Dónde encaja?
La resistencia de base es un tema de la fase de preparación – especialmente en las primeras semanas. Aquí se sienta la base aeróbica sobre la cual se construye todo lo demás. En la fase de competición, se mantiene, no se desarrolla sistemáticamente.
Nivel 2: Resistencia específica del fútbol (potencia aeróbica)
Es la capacidad de trabajar a alta intensidad (80–90% de la velocidad máxima) durante un período prolongado, con pausas de recuperación cortas.
Lo que esto significa concretamente:
Entrenamiento al 80–90% de la frecuencia cardíaca máxima, en intervalos de 2–10 minutos, con pausas activas de 1–3 minutos.
Método de entrenamiento: Formas de juego intensivas
La mejor manera de entrenar la resistencia específica del fútbol son las formas de juego intensivas:
- 4v4 o 5v5 en campo reducido
- Alta demanda de carrera debido a la regla de presión activa
- 3–5 minutos de juego, luego 2 minutos de pausa
- 4–6 series
Este método entrena la resistencia + técnica + táctica simultáneamente. Esa es su mayor ventaja frente a las sesiones de carrera aisladas.
Alternativa: Carreras a intervalos
Para una dosificación más precisa de la carga:
- Intervalos 15/15: 15 segundos al 90–95% de la velocidad máxima, 15 segundos de pausa activa (trote)
- Intervalos 30/30: 30 segundos intensos, 30 segundos de pausa
- Series de 8–15 repeticiones, 2–4 series
La secuencia del entrenamiento: ¿Qué viene primero?
En la planificación del entrenamiento hay una clara prioridad:
Fuerza explosiva antes que resistencia
Quien planifica entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia en una misma sesión, primero hace el entrenamiento de velocidad. ¿Por qué?
- La velocidad requiere máxima activación neurológica
- El entrenamiento de resistencia fatiga el sistema nervioso
- El entrenamiento de resistencia después del entrenamiento de velocidad es posible
- El entrenamiento de velocidad después del entrenamiento de resistencia es menos efectivo
En la periodización de la temporada:
- Preparación temprana: Resistencia de base (métodos extensivos)
- Preparación intermedia: Transición a formas de juego más intensivas
- Fase de competición: Mantenimiento mediante el entrenamiento en formas de juego, sin nuevos estímulos de desarrollo condicional
Resistencia específica del fútbol en diferentes grupos de edad
Sub-8 a Sub-12
En esta categoría de edad, el entrenamiento de resistencia clásico no tiene cabida. El desarrollo motor y coordinativo tiene prioridad absoluta.
La resistencia se desarrolla en esta categoría de edad automáticamente a través de la actividad lúdica: muchas formas de juego, muchos contactos con el balón, mucho movimiento.
Lo que se debe evitar: Programas de acondicionamiento para niños menores de 12 años que parecen mini-programas profesionales. Los niños no son pequeños adultos.
Sub-13 a Sub-15
Primera introducción sistemática de la resistencia específica del fútbol. Formas de juego intensivas como método principal. No hay énfasis en la resistencia de base – esta debe desarrollarse a través del entrenamiento regular.
Orientación:
- 1–2 bloques de formas de juego intensivas por semana
- No hay sesiones de carrera aisladas en esta categoría de edad
A partir de Sub-16
Ahora es posible un entrenamiento de resistencia más diferenciado. Resistencia de base en la preparación, resistencia específica del fútbol (intervalos en formas de juego) en la fase de competición.
Carreras a intervalos como complemento:
A partir de Sub-16/Sub-17, los intervalos 15/15 o 30/30 pueden utilizarse como complemento específico a las formas de juego, especialmente cuando las formas de juego no son posibles por razones logísticas.
El error de correr a ritmo constante
Correr a ritmo constante tiene un lugar limitado en el fútbol: como carrera de recuperación suave el día después de un partido (ritmo bajo, 20-30 minutos). Y quizás en la primera semana de preparación como inicio.
Pero como método principal de entrenamiento de resistencia, correr a ritmo constante es incorrecto:
- Entrena el sistema energético equivocado (resistencia constante en lugar de intermitente)
- No tiene transferencia táctica ni técnica
- Es inespecífico para las exigencias del juego
- Puede reducir la fuerza explosiva con su uso regular (conflicto de hipertrofia por resistencia)
Excepción: Carreras regenerativas después de los partidos o en la fase de transición.
Medición de la resistencia: El Test Yo-Yo
El Test de Resistencia Yo-Yo es el estándar de evaluación física en el fútbol. Evalúa la resistencia intermitente – y, por lo tanto, representa mejor el perfil de exigencia del fútbol que las clásicas carreras de 12 minutos (Test de Cooper).
Cómo funciona el Test Yo-Yo:
Los jugadores corren entre dos líneas (20 metros) a un ritmo creciente. Entre las carreras hay pausas activas cortas (10 segundos). El ritmo aumenta con cada nivel. El test termina cuando el jugador ya no puede mantener el ritmo.
Ventaja:
El test mide exactamente lo que el fútbol requiere: resistencia con fases de recuperación. Los resultados se correlacionan fuertemente con el rendimiento en el juego.
Planificar y documentar el entrenamiento de resistencia: Lo que las academias necesitan
En una academia con varias categorías de edad, es importante saber cuándo y qué equipo utiliza qué métodos de resistencia. Sin una visión general, hay sobrecargas en fases intensas y lagunas en el desarrollo.
Coach OS ayuda con esto:
- Planificación de entrenamientos: Planificar bloques de resistencia en el microciclo con especificación de intensidad
- Base de datos de ejercicios: Filtrar formas de juego según el objetivo condicional (resistencia de base, forma de juego intensa)
- Club OS: Los directores de la academia ven si el entrenamiento de resistencia está planificado metodológicamente correcto en todas las categorías
- Periodización: Reflejar el desarrollo de la resistencia en la fase de preparación – con niveles de intensidad claros
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Conclusión: La resistencia en el fútbol es específica del fútbol – o es inútil
Quien quiera entrenar la resistencia en el fútbol debe entender lo que el juego realmente exige: no una carga constante, sino un cambio continuo. Formas de juego intensivas, trabajo a intervalos y resistencia de base específica en la preparación – ese es el camino metodológico.
Tres vueltas al campo no pueden reemplazar eso.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de resistencia en fútbol
¿Por qué correr a ritmo constante no es un buen entrenamiento de resistencia para futbolistas?
Porque el fútbol no es una carga constante. El juego consiste en carga intermitente – fases cortas intensas, pausas cortas. Correr a ritmo constante entrena la base aeróbica, pero no la capacidad de recuperación rápida después de los sprints, que es crucial en el fútbol.
¿Qué es la carga intermitente?
Carga en la que se alternan fases cortas intensas con fases cortas de recuperación. El fútbol es intermitente – los jugadores esprintan, se recuperan, vuelven a esprintar. El entrenamiento de resistencia específico del fútbol simula exactamente este patrón.
¿Cómo se entrena la resistencia específica del fútbol de la manera más efectiva?
Mediante formas de juego intensivas (campo reducido, alta demanda de carrera, pausas a intervalos) y mediante carreras a intervalos 15/15 o 30/30. Ambos métodos entrenan el sistema energético aeróbico en el rango de intensidad específico del fútbol.
¿A partir de qué edad es sensato el entrenamiento sistemático de resistencia?
A partir de aproximadamente Sub-16. Antes, la resistencia se desarrolla mejor a través del entrenamiento lúdico con mucho movimiento. Los programas de acondicionamiento para niños menores de 13 años rara vez tienen un beneficio metodológico y pueden afectar la motivación y el disfrute del deporte.
¿Cómo se diferencian la resistencia de base y la resistencia específica del fútbol?
La resistencia de base (capacidad aeróbica) es la capacidad de proporcionar energía de manera eficiente durante mucho tiempo – se entrena con métodos extensivos a intensidad media. La resistencia específica del fútbol (potencia aeróbica) es la capacidad de trabajar al 80–90% de la velocidad máxima y recuperarse rápidamente – se entrena con formas de juego intensivas y carreras a intervalos.