El fútbol no es un deporte de resistencia, pero sin resistencia no funciona
Un futbolista recorre en un partido entre 8 y 14 kilómetros, según su posición y nivel de rendimiento. Suena a deporte de resistencia. Pero aquí reside la diferencia decisiva:
Estos 8–14 kilómetros no consisten en correr a un ritmo constante. Se componen de:
- aprox. 30–40% caminando
- aprox. 30–35% trotando a baja intensidad
- aprox. 15–20% corriendo a intensidad media
- aprox. 7–10% corriendo a alta intensidad
- aprox. 1–3% esprints a máxima velocidad
Entre las acciones intensas hay pausas constantes de recuperación: caminando, parados o trotando suavemente. Esto es la carga intermitente: la alternancia constante entre esfuerzo y recuperación.
La carrera continua no es una carga intermitente. Entrena el sistema energético equivocado para el fútbol.
La carga intermitente: el núcleo de la resistencia específica del fútbol
El concepto de carga intermitente describe actividades en las que se alternan fases cortas e intensas con periodos breves de recuperación. El fútbol es el ejemplo perfecto.
Lo que esto significa a nivel fisiológico:
El sistema energético aeróbico (consumo de oxígeno) se encarga de las fases de recuperación: regenera la energía entre las acciones intensas. El sistema anaeróbico (ATP-PC y lactato) se utiliza para los esprints y las acciones de máxima intensidad.
Por lo tanto, la resistencia específica del fútbol significa: la capacidad de recuperarse rápidamente tras un esprint intenso y volver a rendir al máximo en el siguiente esprint.
Esto es algo completamente distinto a ser capaz de correr de forma uniforme durante 40 minutos.
Los dos niveles de la resistencia en el fútbol
La resistencia específica del fútbol se divide en dos niveles que se entrenan de forma diferente.
Nivel 1: Resistencia de base (capacidad aeróbica)
La resistencia de base es el cimiento. Describe la capacidad del sistema aeróbico para suministrar energía de manera eficiente.
Lo que aporta la resistencia de base:
- Recuperación rápida entre acciones intensas
- Aparición más tardía de la fatiga
- Metabolismo lipídico más eficiente
- Soporte de la regeneración a lo largo de todo el partido
Método de entrenamiento: Resistencia extensiva
Entrenamiento de resistencia extensivo = intensidad media, mayor duración.
- Ritmo: aprox. 60–75% de la frecuencia cardíaca máxima
- Duración: 20–40 minutos
- Formato: carrera continua suave (¡sí, también tiene su lugar!), pero preferiblemente: situaciones de juego a ritmo bajo
¿Dónde encaja?
La resistencia de base corresponde a la fase de pretemporada, especialmente durante las primeras semanas. Aquí se construye la base aeróbica sobre la que se asienta todo lo demás. En el periodo competitivo se mantiene, no se desarrolla sistemáticamente.
Nivel 2: Resistencia específica del fútbol (potencia aeróbica)
Esta es la capacidad de trabajar a alta intensidad (80–90% de la velocidad máxima) durante un periodo prolongado, con pausas cortas de recuperación.
Lo que esto significa en la práctica:
Entrenamiento al 80–90% de la frecuencia cardíaca máxima, en intervalos de 2–10 minutos, con pausas activas de 1–3 minutos.
Método de entrenamiento: Situaciones de juego intensas
La mejor manera de entrenar la resistencia específica del fútbol son las situaciones de juego intensas:
- 4 contra 4 o 5 contra 5 en campo reducido
- Alta exigencia de desplazamiento mediante normas activas de presión
- 3–5 minutos de juego, seguidos de 2 minutos de pausa
- 4–6 series
Este método entrena resistencia + técnica + táctica al mismo tiempo. Esa es su mayor ventaja frente a las sesiones de carrera aisladas.
Alternativa: Carreras interválicas
Para una dosificación más precisa de la carga:
- Intervalos 15/15: 15 segundos al 90–95% de la velocidad máxima, 15 segundos de pausa activa (trote)
- Intervalos 30/30: 30 segundos intensos, 30 segundos de pausa
- Series de 8–15 repeticiones, de 2 a 4 series
El orden del entrenamiento: ¿qué va primero?
En la planificación del entrenamiento existe una prioridad muy clara:
Fuerza explosiva antes que resistencia
Si planificas entrenamiento de velocidad y entrenamiento de resistencia en la misma sesión, haz primero el de velocidad. ¿Por qué?
- La velocidad requiere una activación neurológica máxima
- El entrenamiento de resistencia fatiga el sistema nervioso
- Entrenar la resistencia después de la velocidad es perfectamente viable
- Entrenar la velocidad después de la resistencia es mucho menos eficaz
En la periodización de la temporada:
- Pretemporada temprana: resistencia de base (métodos extensivos)
- Pretemporada media: transición hacia situaciones de juego más intensas
- Periodo competitivo: mantenimiento mediante ejercicios en forma de juego, sin nuevos estímulos de desarrollo condicional masivo
La resistencia específica del fútbol en diferentes grupos de edad
Sub-8 a sub-12
En este rango de edad, el entrenamiento clásico de resistencia no tiene cabida. El desarrollo motor y coordinativo tiene prioridad absoluta.
La resistencia en estas edades se desarrolla de forma automática a través del juego: muchas situaciones reducidas, gran cantidad de contactos con el balón y continuo movimiento.
Lo que debes evitar: programas de preparación física para menores de 12 años que parezcan versiones en miniatura del fútbol profesional. Los niños no son adultos pequeños.
Sub-13 a sub-15
Primera introducción sistemática a la resistencia específica del fútbol. Situaciones de juego intensas como método primordial. Sin énfasis en la resistencia de base: esta debe desarrollarse a través del entrenamiento regular.
Pautas:
- 1–2 bloques de situaciones de juego intensas por semana
- Nada de sesiones de carrera aisladas en este grupo de edad
A partir de sub-16
A partir de aquí es posible un entrenamiento de resistencia más diferenciado. Resistencia de base durante la pretemporada y resistencia específica del fútbol (intervalos con situaciones de juego) durante la fase de competición.
Carreras interválicas como complemento:
A partir de sub-16/sub-17 se pueden incorporar carreras interválicas de 15/15 o 30/30 como complemento específico a las situaciones de juego, especialmente si estas últimas no son viables por motivos logísticos.
El error de la carrera continua
La carrera continua tiene un espacio muy limitado en el fútbol: como carrera suave de regeneración el día posterior a un partido (ritmo bajo, 20–30 minutos) y, quizá, en la primera semana de pretemporada como toma de contacto.
Sin embargo, como método principal de entrenamiento de resistencia, la carrera continua es un error:
- Entrena el sistema energético incorrecto (resistencia constante en lugar de intermitente)
- No tiene transferencia táctica ni técnica
- Es inespecífica para las exigencias reales del juego
- Su uso continuado puede reducir la fuerza explosiva (conflicto entre adaptaciones de resistencia e hipertrofia/fuerza)
Excepción: carreras regenerativas tras los partidos o durante el periodo de transición.
Medición de la resistencia: el test Yo-Yo
El test de resistencia Yo-Yo es la prueba física estándar en el fútbol. Evalúa la resistencia intermitente y refleja el perfil de exigencias del fútbol mucho mejor que las pruebas clásicas de carrera continua como el test de Cooper (12 minutos).
Cómo funciona el test Yo-Yo:
Los jugadores corren entre dos líneas (20 metros) a una velocidad progresiva. Entre cada carrera hay pausas activas cortas (10 segundos). El ritmo aumenta con cada nivel. La prueba concluye cuando el jugador ya no puede mantener el ritmo establecido.
Ventaja:
Mide exactamente lo que exige el fútbol: resistencia combinada con fases de recuperación. Sus resultados muestran una correlación directa con el rendimiento durante los partidos.
Planificar y documentar el entrenamiento de resistencia: qué necesitan las canteras
En una cantera o academia con varias categorías es crucial saber qué equipo utiliza cada método de resistencia y cuándo. Sin una visión global, se producen sobrecargas en periodos intensos y carencias en el desarrollo de los jugadores.
Coach OS te ayuda en este proceso:
- Planificación de entrenamientos: integra bloques de resistencia en el microciclo con pautas de intensidad claras
- Base de datos de ejercicios: filtra situaciones de juego según el objetivo condicional (resistencia de base, juego intenso)
- Club OS: los directores de cantera supervisan si el entrenamiento de resistencia está planificado de forma metodológicamente correcta en todas las edades
- Periodización: estructura la progresión de la resistencia en pretemporada con niveles de intensidad bien definidos
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Conclusión: la resistencia en el fútbol es específica del fútbol o no sirve para nada
Quien desee entrenar la resistencia en el fútbol debe comprender qué exige realmente el juego: no un esfuerzo constante, sino una alternancia continua de intensidades. Situaciones de juego intensas, trabajo interválico y una base aeróbica bien orientada en pretemporada: ese es el camino metodológico.
Tres vueltas al campo jamás podrán sustituir eso.
Seguir leyendo: La periodización del fútbol según Verheijen explicada.
Seguir leyendo: Entrenamiento de fútbol para adultos: ejercicios y estructura.
FAQ: Entrenamiento de resistencia en el fútbol
¿Por qué la carrera continua no es un buen entrenamiento de resistencia para futbolistas?
Porque el fútbol no es un esfuerzo constante. El juego consiste en una carga intermitente: fases cortas e intensas alternadas con pausas breves. La carrera continua entrena la base aeróbica general, pero no la capacidad de recuperarse rápidamente tras esprintar, que es el factor determinante en el fútbol.
¿Qué es la carga intermitente?
Es un tipo de esfuerzo en el que se alternan fases intensas y cortas con pausas breves de recuperación. El fútbol es intermitente: los futbolistas esprintan, se recuperan y vuelven a esprintar. El entrenamiento de resistencia específico del fútbol replica con exactitud este patrón.
¿Cómo se entrena la resistencia específica del fútbol de forma más eficaz?
A través de situaciones de juego intensas (campo reducido, alta exigencia de desplazamientos, pausas interválicas) y mediante carreras interválicas 15/15 o 30/30. Ambos métodos estimulan el sistema energético aeróbico en el rango de intensidad propio del fútbol.
¿A partir de qué edad tiene sentido el entrenamiento sistemático de resistencia?
A partir de sub-16 aproximadamente. Antes de esa etapa, la resistencia se desarrolla de forma óptima mediante entrenamientos basados en el juego y con mucho movimiento. Los programas físicos analíticos en niños menores de 13 años rara vez aportan beneficios metodológicos y pueden perjudicar la motivación y el disfrute del deporte.
¿En qué se diferencian la resistencia de base y la resistencia específica del fútbol?
La resistencia de base (capacidad aeróbica) es la capacidad de suministrar energía de forma eficiente durante periodos prolongados; se entrena con métodos extensivos a intensidad media. La resistencia específica del fútbol (potencia aeróbica) es la capacidad de rendir al 80–90% de la velocidad máxima y recuperarse rápidamente; se entrena con situaciones de juego intensas y carreras interválicas.