Los tres pilares
La nutrición específica del fútbol se reduce a tres cosas. Lo demás son matices.
Los hidratos de carbono son el combustible. El fútbol es un esfuerzo intermitente con muchos sprints y cambios de dirección, y eso consume glucógeno, el azúcar almacenado. Cuando el depósito se vacía, cae primero el sprint y después la calidad de las decisiones.
La proteína es el material de construcción. Sirve para reparar y desarrollar músculo, no para aportar energía.
El líquido es el factor más subestimado. Pérdidas incluso pequeñas afectan a la concentración y la coordinación, y en fútbol eso duele antes que la condición física.
La base es una alimentación normal y variada: verdura, fruta, cereales, lácteos, pescado, carne, legumbres, frutos secos y aceites. Ningún polvo sustituye eso, y en categorías formativas no hace falta ninguno.
Antes del partido
La última comida grande se sitúa idealmente tres o cuatro horas antes del inicio: rica en hidratos, baja en grasa y no demasiado rica en fibra. Los alimentos conocidos ganan a los exóticos: el día de partido no es el momento de experimentar.
En la última hora o dos basta un complemento pequeño y fácil de digerir: un plátano, pan, una barrita.
El error más habitual no es comer mal, sino no comer. Los niños llegan al entrenamiento directamente del colegio, a menudo horas después de su última comida.
Durante el entrenamiento y el partido
En una sesión de menos de sesenta minutos basta con agua. Lo importante es beber con regularidad y no esperar a la sed: la sed es una señal tardía.
Si el esfuerzo supera aproximadamente una hora, tiene sentido aportar hidratos adicionales. Para adolescentes se suele hablar de unos 30 a 60 gramos por hora. Una bebida azucarada o un plátano en el descanso lo cubren.
Como bebida sirven el agua y las infusiones sin azúcar, y en esfuerzos largos una opción ligeramente azucarada. Las bebidas energéticas no pintan nada en un campo de fútbol base.
Después del esfuerzo
Las horas inmediatamente posteriores al partido son las más productivas. Es cuando el cuerpo repone más rápido sus depósitos de glucógeno, así que conviene comer algo rico en hidratos con cierta prontitud, combinado con una fuente de proteína.
No tiene que ser una comida completa. Un bocadillo, leche o un yogur con fruta en el viaje de vuelta cumplen el objetivo.
Comer por primera vez tres horas después, ya en casa, desaprovecha la mayor parte de esa ventana. Con dos sesiones en pocos días, la diferencia se nota. Cómo encaja la recuperación en el rendimiento está en el artículo sobre la recuperación en el fútbol.
Los niños no son adultos pequeños
La diferencia principal: niños y adolescentes tienen depósitos de glucógeno más pequeños. Pueden almacenar menos energía y dependen por tanto de un aporte más regular. Tres comidas grandes no suelen cubrir un día de entrenamiento.
A eso se suma el estirón. En esa fase aumentan las necesidades de energía y nutrientes, mientras la carga debe valorarse de otro modo. Lo que eso implica para el entrenamiento está en el artículo sobre las fases de crecimiento.
Por eso en formación vale la regla: comida normal, con regularidad y en cantidad suficiente. Nada de nutrición deportiva ni suplementos sin motivo médico.
Qué puedes hacer como entrenador y qué no
No eres nutricionista y no deberías presentarte como tal. Lo que sí entra en tu responsabilidad:
- Crear las condiciones. Pausas para beber, exigir botellas, tener algo disponible tras el partido.
- Informar una vez, no insistir cada semana. Un punto en la reunión de padres funciona mejor que comentarios semanales. Más en la guía sobre los padres en el fútbol base.
- Mirar el entorno, no a individuos. Los comentarios públicos sobre cómo come un niño son delicados y pueden hacer daño.
Y el límite claro: objetivos de peso, dietas o comentarios sobre el cuerpo no tienen sitio en el fútbol base. Si algo llama la atención, el camino son las familias y el médico, no tu recomendación.
5 ideas para entrenadores
- Beber es la palanca más sencilla. Pausas fijas, botellas llenas, sin esperar a la sed.
- La primera hora después cuenta. Un bocadillo de vuelta gana a una cena perfecta tres horas más tarde.
- Nada de experimentos el día del partido. Comida conocida, nada nuevo.
- Regularidad antes que cantidad. Los niños necesitan varias ocasiones pequeñas, no tres grandes.
- Mantente en tu papel. Crear condiciones sí, asesoramiento nutricional individual no.