Los tres pilares
La nutrición específica para el fútbol se reduce a tres factores. Todo lo demás son detalles finos.
Los carbohidratos son el combustible. El fútbol es un esfuerzo intermitente con muchos esprints y cambios de dirección; para ello, el cuerpo consume glucógeno, sus reservas de azúcar. Si las reservas se agotan, primero disminuye el rendimiento en el esprint y luego la calidad en la toma de decisiones.
Las proteínas son el material de construcción. Se necesitan para la reparación y el desarrollo muscular, no para el aporte de energía.
La hidratación es el factor que más se subestima. Pérdidas mínimas ya afectan a la concentración y la coordinación, dos aspectos que en el fútbol pasan factura antes que la condición física.
La base es una alimentación normal y variada: verduras, fruta, cereales, lácteos, pescado, carne, legumbres, frutos secos y aceites. Ningún suplemento en polvo sustituye esto, y en el fútbol base tampoco hace falta ninguno.
Antes del partido
La última comida principal debe realizarse idealmente entre tres y cuatro horas antes del pitido inicial, rica en carbohidratos, baja en grasas y no demasiado rica en fibra. Los alimentos conocidos superan a los exóticos: el día del partido es el momento equivocado para experimentar.
En las últimas una o dos horas basta con un aporte pequeño y de fácil digestión: un plátano, pan o una barrita.
El error más común no es comer mal, sino no comer nada. Los niños llegan directamente del colegio al entrenamiento, a menudo sin haber comido en horas.
Durante el entrenamiento y el partido
En una sesión de menos de sesenta minutos, el agua es suficiente. Lo importante es beber con regularidad y no esperar a tener sed: la sed es una señal tardía.
Si el esfuerzo dura más de una hora, es conveniente un aporte adicional de carbohidratos. Para jóvenes, se suelen recomendar entre 30 y 60 gramos por hora. Esto se puede cubrir con una bebida ligeramente azucarada o un plátano en el descanso.
Como bebida, son adecuados el agua y las infusiones sin azúcar; para esfuerzos prolongados, una variante ligeramente azucarada. Las bebidas energéticas no tienen cabida en un campo de fútbol base.
Después del esfuerzo
Las horas inmediatamente posteriores al partido son las más efectivas. Durante este tiempo, el cuerpo repone sus reservas de glucógeno más rápido; por eso conviene consumir con relativa rapidez algo rico en carbohidratos combinado con una fuente de proteínas.
No tiene por qué ser una comida completa. Un bocadillo, leche o un yogur con fruta durante el viaje de vuelta cumplen la función.
Quien come en casa tres horas más tarde desaprovecha la mayor parte de esta ventana. Si hay dos sesiones en pocos días, la diferencia es notable. Cómo el descanso influye en el rendimiento general se explica en el artículo sobre la regeneración en el fútbol.
Los niños no son adultos en miniatura
La diferencia más importante: los niños y jóvenes tienen reservas de glucógeno más pequeñas. Pueden almacenar menos energía y, por tanto, dependen más de un aporte constante. Tres comidas grandes a menudo no bastan en un día de entrenamiento.
A esto se suma el estirón de crecimiento. En esta fase aumenta además la necesidad de energía y nutrientes, mientras que la tolerancia a la carga debe evaluarse de otra manera. Lo que esto implica para el entrenamiento se aborda en el artículo sobre las fases de crecimiento.
Por eso, en el fútbol base se aplica: alimentación normal, regular y suficiente. Nada de nutrición deportiva específica ni suplementos sin indicación médica.
Lo que puedes hacer como entrenador y lo que no
No eres nutricionista y tampoco deberías actuar como tal. Lo que sí entra dentro de tu responsabilidad:
- Crear las condiciones adecuadas. Programar pausas para beber, exigir botellas de agua y tener algo disponible después del partido.
- Informar con claridad una vez en lugar de advertir constantemente. Tratar el tema en una reunión con los padres resulta más eficaz que hacer comentarios cada semana. Más sobre esto en la guía sobre los padres en el fútbol base.
- Cuidar el entorno, no señalar a individuos. Hacer comentarios públicos sobre los hábitos alimentarios de un niño es delicado y puede resultar perjudicial.
Y el límite claro: objetivos de peso, dietas o comentarios sobre la complexión física no tienen cabida en el fútbol base. Ante cualquier señal de alarma, el camino correcto es acudir a los padres y a un médico, no dar recomendaciones propias.
5 claves para entrenadores
- La hidratación es la palanca más sencilla. Pausas fijas, botellas llenas y no esperar a tener sed.
- Tras el entrenamiento, la primera hora es decisiva. Un bocadillo en el viaje de vuelta supera a una cena perfecta tres horas más tarde.
- Nada de experimentos el día del partido. Alimentos conocidos, nada nuevo.
- Regularidad antes que cantidad. Los niños necesitan varias tomas pequeñas, no tres grandes.
- Mantente en tu rol. Facilitar el entorno sí, dar asesoramiento nutricional individual no.