Por qué el tobillo se tuerce tan a menudo
La mayoría de las lesiones de tobillo ocurren al aterrizar, detenerse o al cambiar rápidamente de dirección. La articulación del tobillo gira hacia afuera, los ligamentos se estiran en exceso. En los duelos, a menudo se suma la intervención del oponente.
Detrás de muchas de estas situaciones se esconde una falta de control: el cuerpo reacciona demasiado lento, el equilibrio no es el adecuado, el aterrizaje es deficiente. Aquí es precisamente donde tú, como entrenador, puedes intervenir.
El equilibrio es la clave
La palanca más importante contra las lesiones de tobillo es el control neuromuscular, es decir, la capacidad del cuerpo para reaccionar de forma rápida y correcta. Los ejercicios de equilibrio entrenan precisamente eso. Existe evidencia científica de que el entrenamiento de equilibrio específico para el deporte es una protección eficaz contra las lesiones de rodilla y tobillo.
Tres ejercicios sencillos que no requieren equipo:
Equilibrio sobre una pierna con balón. Ponte de pie sobre una pierna, con la rodilla y la cadera ligeramente flexionadas, sosteniendo el balón delante del cuerpo. El peso corporal recae sobre la parte delantera del pie. Se vuelve más difícil si el talón se eleva ligeramente o el balón gira alrededor de la cadera.
Equilibrio sobre una pierna con compañero. Poneos de pie el uno frente al otro sobre una pierna y lanzaos el balón. Esto exige un mayor equilibrio, ya que el cuerpo debe reaccionar a cada lanzamiento.
Poner a prueba el equilibrio. Ponte de pie sobre una pierna y desequilíbrate ligeramente con un compañero. Vuelve siempre a la posición inicial. Esto simula las situaciones impredecibles del juego.
Aterrizar correctamente – el segundo pilar
Además del equilibrio, la técnica de aterrizaje es decisiva. Quien aterriza con fuerza y sin control, arriesga el tobillo. Enseña a tus jugadores:
- Aterrizar sobre la parte delantera del pie, no sobre el talón.
- Al aterrizar, flexionar la cadera, la rodilla y el tobillo para amortiguar el impacto.
- No permitir que la rodilla se incline hacia adentro.
Ejercicios de salto como saltos hacia arriba, hacia los lados o sobre una cruz imaginaria entrenan precisamente este aterrizaje controlado.
Cómo integrarlo en el entrenamiento
No necesitas una sesión extra para esto. Los ejercicios de equilibrio y salto se pueden incorporar directamente al calentamiento, y los programas de prevención modernos hacen precisamente eso. La regularidad es importante: al menos dos veces por semana, de forma constante. Una semana olvidada no es un drama, pero la práctica esporádica no proporciona la protección.
Y: Las espinilleras, por supuesto, son parte del equipamiento. No sustituyen el entrenamiento, pero son un complemento útil.
Conclusión: La estabilidad supera a la mala suerte
Un tobillo torcido rara vez es pura mala suerte. El equilibrio, la capacidad de reacción y los aterrizajes correctos se pueden entrenar. Incorpora firmemente los ejercicios a tu calentamiento, presta atención a la técnica de tus jugadores y reduce las bajas que te cuestan puntos cada temporada.
Menos estrés en la planificación, más tiempo en el campo
El entrenamiento de equilibrio se incorpora rápidamente; el resto de tu sesión lo asume Coach OS. La plataforma para la planificación de entrenamientos de fútbol: introduce el equipo, el campo, el equipamiento y el tiempo, y Coach OS construirá tu entrenamiento completo a partir de ello. Más de 800 ejercicios animados. Tú decides qué sale al campo.
Coach OS – Pruébalo gratis durante 30 días. Sin tarjeta de crédito.
Sin tarjeta de crédito · Empieza inmediatamente · Cancelable en cualquier momento