Beneficios del ejercicio
Con el apoyo unipodal, entrenas la coordinación de la musculatura de la pierna y el equilibrio. Detrás de esto se encuentra el control neuromuscular, la capacidad de reacción del cuerpo en situaciones impredecibles. Existe evidencia científica de que este tipo de entrenamiento de equilibrio es una protección eficaz contra lesiones de rodilla y tobillo.
La posición básica
Todas las variantes se basan en la misma postura:
- Ponte de pie sobre una pierna, con la rodilla y la cadera ligeramente flexionadas, de modo que el torso se incline ligeramente hacia adelante.
- La cadera, la rodilla y el pie de la pierna de apoyo forman una línea recta vista desde el frente.
- La pierna libre se mantiene ligeramente detrás de la pierna de apoyo.
- El peso corporal recae sobre el antepié, la pelvis se mantiene horizontal.
Mantén aproximadamente 30 segundos por pierna, luego cambia.
Tres variantes – de fácil a difícil
Variante 1 – Con el balón. Ponte de pie sobre una pierna y sujeta el balón con ambas manos delante del cuerpo. Se vuelve más difícil si el talón se levanta ligeramente o si el balón gira alrededor de la cadera y la rodilla.
Variante 2 – Lanzamiento del balón. Ponte frente a un compañero a una distancia de dos o tres metros, de pie sobre una pierna, y lanza el balón. El cuerpo debe reaccionar a cada lanzamiento, lo que exige un equilibrio adicional. Contrae el abdomen.
Variante 3 – Prueba de equilibrio. Ponte de pie sobre una pierna frente a un compañero e intentad alternativamente desequilibraros ligeramente. Regresa siempre a la posición inicial. Esto simula las situaciones impredecibles en un duelo.
Qué debes tener en cuenta
El ejercicio solo es efectivo con una postura correcta. Presta atención a estos puntos:
- No dejes que la rodilla se doble hacia adentro. La regla más importante: la rodilla permanece sobre el pie.
- Mantén la pelvis horizontal. No debe caer hacia un lado.
- Torso estable y dirigido hacia adelante.
- Peso sobre el antepié, no sobre el talón.
Cómo incorporarlo al entrenamiento
El apoyo unipodal encaja perfectamente en la parte de fortalecimiento y equilibrio del calentamiento. Solo necesitas un balón y un compañero. Comienza con la variante sencilla y progresa. Como el ejercicio es muy divertido, especialmente el desafío de desequilibrarse mutuamente, también es adecuado para categorías más jóvenes.
Conclusión
El equilibrio se puede entrenar, y el apoyo unipodal es el camino más sencillo para lograrlo. Con tres variantes, cubres todos los niveles, apenas necesitas equipo y proteges las rodillas y tobillos de tus jugadores. Presta atención a la correcta alineación de la pierna; así el ejercicio será efectivo.
Tu entrenamiento completo – planificado en menos de un minuto
El entrenamiento de equilibrio se incorpora rápidamente, el resto lo gestiona Coach OS. La plataforma para la planificación de entrenamientos de fútbol: Indica el equipo, el campo, el equipamiento y el tiempo, y Coach OS construirá tu entrenamiento completo a partir de ahí. Más de 800 ejercicios animados. Tú decides qué se lleva al campo.
Coach OS – Pruébalo gratis durante 30 días. Sin tarjeta de crédito.
Sin tarjeta de crédito · Empieza inmediatamente · Cancelable en cualquier momento