Qué aportan las sentadillas
Las sentadillas fortalecen la musculatura de los muslos, pantorrillas y glúteos, y mejoran el control del movimiento. Para los futbolistas, esto último es crucial: el ejercicio entrena un eje de la pierna limpio – rodilla sobre el pie, no hacia adentro. Precisamente este patrón protege contra lesiones de rodilla.
Variante 1: Sentadillas de puntillas
La forma básica para ambas piernas.
Ejecución: Ponte de pie con ambos pies separados a la altura de las caderas, manos en las caderas. Flexiona lentamente las caderas, rodillas y tobillos hasta que las rodillas formen aproximadamente un ángulo recto. Inclina el tronco hacia adelante con la espalda recta. Luego, incorpórate y extiende las caderas y rodillas. Cuando las rodillas estén completamente extendidas, levántate sobre las puntas de los pies. Flexiona lentamente, extiende un poco más rápido.
Volumen: 30 segundos, dos series.
Presta atención a: Cadera, rodilla y pie de ambas piernas forman dos líneas rectas y paralelas. No dobles las rodillas hacia adentro, no eches la cabeza hacia atrás.
Variante 2: Zancadas
Un poco más exigente, ya que se carga de forma unilateral.
Ejecución: Desde la posición de pie, avanza con zancadas lentas y uniformes. Flexiona las caderas y las rodillas hasta que la rodilla delantera forme un ángulo recto. La rodilla flexionada no debe sobresalir más allá de la punta del pie. Mantén el tronco erguido y la pelvis horizontal. Realiza 10 zancadas con cada pierna.
Volumen: dos series, 10 pasos por pierna.
Presta atención a: No dobles la rodilla delantera hacia adentro, no inclines el tronco hacia adelante, no gires ni bajes la pelvis.
Variante 3: Sentadillas a una pierna
El nivel más difícil – para jugadores avanzados.
Ejecución: Ponte de pie sobre una pierna junto a un compañero, de manera que puedan apoyarse mutuamente ligeramente. Mantén la pierna libre ligeramente detrás de la pierna de apoyo. Realiza una sentadilla a una pierna simultáneamente con tu compañero – flexiona lentamente la rodilla, si es posible hasta un ángulo recto, y luego estírala de nuevo. Flexiona lentamente, extiende un poco más rápido. 10 veces por pierna.
Volumen: dos series, 10 repeticiones por pierna.
Presta atención a: Cadera, rodilla y pie de la pierna de apoyo forman una línea recta. Rodilla no hacia adentro, rodilla flexionada no sobrepasa la punta del pie, pelvis estable.
Los errores más importantes a simple vista
En todas las variantes se aplica lo siguiente:
- Rodillas dobladas hacia adentro – el error más peligroso, corregir siempre.
- Rodillas sobrepasan la punta del pie – distribuye incorrectamente la carga sobre la articulación.
- Espalda encorvada en lugar de espalda recta al inclinarse hacia adelante.
- La pelvis se inclina o desciende lateralmente.
Cómo implementarlo en el entrenamiento
Las sentadillas encajan en la parte de fortalecimiento del calentamiento y no requieren equipamiento. Comienza con la variante a dos piernas, pasa a las zancadas e introduce la forma a una pierna solo cuando el eje de la pierna esté estable. Observa a tus jugadores y corrige la posición de la rodilla de manera consistente.
Conclusión
Con tres variantes de sentadillas, cubres todos los niveles y entrenas exactamente el patrón que protege la rodilla en el juego. Gratuito, sin equipo, implementable en cualquier momento. El enfoque siempre está en un eje de pierna limpio.
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