Por qué este ejercicio es tan importante
La musculatura isquiotibial realiza un trabajo intenso en el fútbol: frena la pierna al esprintar y estabiliza la rodilla. Si se sobrecarga o está demasiado débil, se produce una distensión.
El ejercicio entrena el músculo de forma excéntrica, es decir, bajo tensión al ceder. Precisamente esta forma de carga lo hace resistente a las fuerzas que surgen durante el juego. Así, no solo fortalece el muslo, sino que también protege la rodilla.
Cómo realizar el ejercicio
Este ejercicio siempre se realiza en pareja.
Posición inicial: El jugador se arrodilla con las rodillas al ancho de las caderas sobre una superficie blanda y cruza los brazos sobre el pecho. El compañero se arrodilla detrás, sujeta con ambas manos la parte inferior de las piernas justo por encima de los tobillos y las presiona firmemente contra el suelo con su peso corporal.
Movimiento: El cuerpo permanece recto desde la cabeza hasta las rodillas. El jugador se inclina lentamente hacia adelante, intentando mantener la posición extendida con la musculatura del muslo. Cuando ya no puede sostener el cuerpo, se deja caer y se apoya con las manos.
Los tres niveles de dificultad
El ejercicio se adapta bien al nivel, ajustando el número de repeticiones:
Principiante: 3 a 5 repeticiones.
Avanzado: 7 a 10 repeticiones.
En plena forma: al menos 12 a 15 repeticiones.
Importante: Al principio, realízalo lentamente. Solo cuando el control mejore, podrás hacerlo un poco más rápido.
En qué debes fijarte
Para que el ejercicio sea efectivo y seguro, presta atención a estos puntos:
- El compañero presiona firmemente. Las pantorrillas deben estar firmemente fijadas al suelo.
- Línea recta. Cabeza, tronco, cadera y muslos permanecen en una línea.
- Movimiento solo en la rodilla. Todo el movimiento ocurre en las articulaciones de la rodilla.
- No doblar la cadera. Un error común: la cadera permanece extendida.
- No echar la cabeza hacia atrás.
Cómo incorporarlo al entrenamiento
Este ejercicio encaja perfectamente en la parte de fortalecimiento de tu entrenamiento o calentamiento. Solo necesitas un compañero y una superficie blanda. Comienza con el nivel de principiante y aumenta el número de repeticiones a lo largo de las semanas. Presta especial atención a que los jugadores no doblen la cadera, de lo contrario, el estímulo de entrenamiento se perderá.
Conclusión
El fortalecimiento de la musculatura isquiotibial es uno de los ejercicios individuales más efectivos para prevenir lesiones en el fútbol. Solo requiere un compañero, protege contra las distensiones y estabiliza la rodilla. Incorpóralo regularmente y auméntalo con precaución.
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