¿Qué Aportan los Ejercicios de Salto?
Los saltos pliométricos entrenan la potencia de salto y el control del movimiento. Preparan el cuerpo para las acciones explosivas del juego: saltar, aterrizar, continuar inmediatamente. Al mismo tiempo, entrenan el aterrizaje controlado y fortalecen músculos, tendones y ligamentos. Por lo tanto, se consideran un componente importante para prevenir lesiones de ligamento cruzado, rodilla y tobillo.
Ejercicio 1: Saltos Hacia Arriba
La forma básica, a dos piernas.
Ejecución: De pie sobre ambas piernas, pies al ancho de las caderas, manos en las caderas. Flexiona lentamente caderas, rodillas y tobillos hasta que las rodillas formen un ángulo recto, inclinando el tronco hacia adelante. Mantén un segundo, luego salta lo más alto posible y estira todo el cuerpo. Aterriza suavemente sobre la parte delantera de ambos pies, flexionando lentamente caderas, rodillas y tobillos.
Volumen: 30 segundos, dos series.
Ejercicio 2: Saltos Laterales
A una pierna – entrena el control lateral.
Ejecución: De pie sobre una pierna, cadera, rodilla y tobillo ligeramente flexionados, tronco inclinado hacia adelante. Desde la pierna de apoyo, salta aproximadamente un metro lateralmente hacia la otra pierna. Aterriza suavemente sobre la parte delantera del pie, flexionando cadera, rodilla y tobillo. Mantén aproximadamente un segundo, luego salta a la otra pierna. Tronco estable hacia adelante, pelvis horizontal.
Volumen: 30 segundos, dos series.
Ejercicio 3: Saltos Cruzados
El más exigente – entrena la estabilidad en todas las direcciones.
Ejecución: De pie sobre ambas piernas, al ancho de las caderas, e imagina una cruz en el suelo en cuyo centro te encuentras. Flexiona caderas, rodillas y tobillos y salta con ambas piernas alternando hacia adelante, hacia atrás, lateralmente y en diagonal sobre la cruz, tan rápido y explosivo como sea posible. Aterriza suavemente sobre la parte delantera de ambos pies, manteniendo el tronco ligeramente inclinado hacia adelante.
Volumen: 30 segundos, dos series.
La Regla Más Importante: Calidad Antes que Altura
Para todos los ejercicios de salto, rige el mismo principio: el aterrizaje suave y el despegue explosivo son más importantes que la altura del salto. Un jugador que salta alto pero aterriza de forma brusca, se expone a lesiones.
Por lo tanto, presta atención a:
- Aterrizar suavemente sobre la parte delantera del pie, flexionando cadera, rodilla y tobillo.
- No doblar las rodillas hacia adentro – en los saltos cruzados, las rodillas nunca deben tocarse.
- Nunca aterrizar con las rodillas estiradas o sobre los talones.
Cómo Integrarlo en el Entrenamiento
Los ejercicios de salto deben incluirse en la parte final del calentamiento, cuando el cuerpo ya está activado. Comienza con los saltos a dos piernas hacia arriba y progresa a los saltos a una pierna y los saltos cruzados cuando la técnica de aterrizaje esté dominada. Observa sobre todo el aterrizaje, ya que ahí radica el efecto protector.
Conclusión
Con tres ejercicios de salto, entrenarás explosividad y protección articular al mismo tiempo. La clave es siempre el aterrizaje limpio y suave. Incorpora los ejercicios regularmente y enfócate consistentemente en la técnica en lugar de la altura.
Planifica tu entrenamiento completo en menos de un minuto
Entrenamiento de saltos, formas de juego, finalización: Coach OS lo reúne todo. La plataforma para la planificación del entrenamiento en fútbol. Indica el equipo, campo, equipamiento y tiempo – Coach OS construirá tu entrenamiento completo a partir de ello. Más de 800 ejercicios animados. Tú decides qué se lleva al campo.
Coach OS – Prueba 30 días gratis. Sin tarjeta de crédito.
Sin tarjeta de crédito · Empieza al instante · Cancela cuando quieras