Las fases de desarrollo más importantes en la adolescencia
Simplificando, el desarrollo de 6 a 18 años se divide en cinco fases:
Fase 1: Primera infancia (6-9 años)
Físico: Crecimiento constante. Sin brote hormonal.
Cognitivo: Pensamiento concreto. Aprendizaje a través del juego.
Qué es útil en el entrenamiento: Coordinación, alegría de jugar, mucho contacto con el balón. Formas de juego en lugar de ejercicios repetitivos.
Fase 2: Segunda infancia (9-12 años)
Físico: Fase de crecimiento estable. Máxima capacidad de aprendizaje para los movimientos.
Cognitivo: Inicio del pensamiento abstracto. Pueden comprender reglas, implementar instrucciones.
Qué es útil en el entrenamiento: Énfasis en la técnica. "Edad de oro del aprendizaje". Velocidad, coordinación, todas las técnicas con balón.
Fase 3: Pubertad (12-15 años)
Físico: Estirones de crecimiento. Desarrollo diferente en cada niño.
Cognitivo: La inteligencia de juego se desarrolla fuertemente.
Qué es útil en el entrenamiento: Gestión cuidadosa de la carga. Contenidos tácticos. Énfasis en el sistema de juego.
Fase 4: Pubertad tardía (15-17 años)
Físico: El crecimiento se ralentiza. Posible desarrollo muscular.
Cognitivo: Pensamiento similar al adulto. Autorreflexión.
Qué es útil en el entrenamiento: Primeros contenidos atléticos. Consolidación del sistema de juego. Preparación mental.
Fase 5: Adolescencia (17-19 años)
Físico: Nivel adulto mayormente alcanzado.
Cognitivo: Completo.
Qué es útil en el entrenamiento: Programa de entrenamiento completo como para adultos. Especialización.
Qué pueden hacer los jóvenes en cada etapa de edad
Aquí tienes un resumen de lo que es útil y seguro en cada etapa de edad:
Niños pequeños (sub-6 a sub-7)
Técnica: Todos los fundamentos del balón de forma lúdica
Velocidad: Muy poca, integrada en juegos de movimiento
Resistencia: De forma lúdica, nunca carreras largas
Fuerza: Suficiente con el propio peso corporal (escalar, obstáculos)
Flexibilidad: Automáticamente a través de juegos de movimiento
Táctica: Ninguna
Duración del entrenamiento: 60-75 minutos máx.
Juvenil F (sub-8 a sub-9)
Técnica: Primeros ejercicios de pase, tiro, recepción
Velocidad: Relevos cortos, sprints de menos de 5 segundos
Resistencia: Formas de juego con pausas
Fuerza: Peso corporal. Sin pesas.
Flexibilidad: De forma lúdica
Táctica: Reglas sencillas para las formas de juego
Duración del entrenamiento: 75-90 minutos
Juvenil E (sub-10 a sub-11)
Técnica: Énfasis de toda la fase. "Edad de oro del aprendizaje"
Velocidad: Sprints cortos (máx. 6 segundos), ejercicios de aceleración
Resistencia: Formas de juego, primeras fases más largas de formas de juego
Fuerza: Peso corporal, superación de obstáculos
Flexibilidad: Estaciones de coordinación
Táctica: Primeros conceptos de 1 contra 1, formas de juego sencillas
Duración del entrenamiento: 90 minutos
Juvenil D (sub-12 a sub-13)
Técnica: Continuación del énfasis
Velocidad: Intervalos de sprint (máx. 8 segundos)
Resistencia: Formas de juego más largas, primeras partes atléticas
Fuerza: Peso corporal (flexiones, dominadas, sentadillas). NO entrenamiento de fuerza con pesas.
Flexibilidad: Introducir estiramientos
Táctica: Fundamentos del sistema de juego, conceptos de presión
Duración del entrenamiento: 90 minutos
Juvenil C (sub-14 a sub-15)
Técnica: Profundización
Velocidad: Velocidad de intervalos clásica
Resistencia: Intervalos cercanos al juego
Fuerza: Posible inicio de entrenamiento con máquinas de forma cuidadosa (NO antes del final del crecimiento). El peso corporal sigue siendo el enfoque principal.
Flexibilidad: Estiramientos sistemáticos
Táctica: Énfasis en el sistema de juego
Duración del entrenamiento: 90 minutos
Juvenil B (sub-16 a sub-17)
Técnica: Específica de partido
Velocidad: Espectro completo de velocidad
Resistencia: Completa, con intervalos de carga
Fuerza: Entrenamiento de fuerza posible (con acompañamiento del entrenador)
Flexibilidad: Sistemática
Táctica: Espectro táctico completo
Duración del entrenamiento: 90-105 minutos
Juvenil A (sub-18 a sub-19)
Técnica: Aproximación al nivel profesional
Velocidad: Completa
Resistencia: Completa
Fuerza: Completa, adaptada individualmente
Flexibilidad: Completa
Táctica: Completa
Duración del entrenamiento: 90-105 minutos
Qué debes tener en cuenta durante los estirones de crecimiento
Los estirones de crecimiento (generalmente entre los 12 y 15 años) son críticos. Los huesos crecen más rápido que los músculos y los tendones. Consecuencias:
Riesgos durante los estirones de crecimiento
- Dolor de rodilla (Osgood-Schlatter)
- Problemas de talón (enfermedad de Sever)
- Mayor riesgo de lesiones por cargas de velocidad
- Pérdidas temporales de coordinación
Qué debes hacer como entrenador
- Tomarse en serio las quejas de dolor de rodilla o talón, no "dejarlos seguir jugando"
- Reducir la carga si aparece dolor
- Planificar fases de recuperación
- Informar a los padres sobre posibles síntomas
Señales de que un jugador está en un estirón de crecimiento
- Aumento repentino de altura (a menudo visible en los descansos de la temporada)
- Empeoramiento de la coordinación ("de repente parece más torpe")
- Quejas de dolor de rodilla o talón
- Cansancio más allá de lo normal
En esta fase: Ajustar la carga individualmente. Evitar cargas duras de sprint o salto.
Entrenamiento de fuerza en la adolescencia: qué se puede y qué no
Un tema frecuentemente malentendido. Directrices claras:
Hasta los 12 años
NO hay entrenamiento de fuerza sistemático con aparatos. El peso corporal es suficiente: flexiones, dominadas, sentadillas, movimientos con obstáculos.
La carga lúdica en las formas de juego es la mejor preparación de fuerza.
12-14 años
Introducción cuidadosa. Máximo peso corporal más objetos ligeros. NUNCA carga máxima. NUNCA cargar las placas de crecimiento.
14-16 años
El inicio del entrenamiento de fuerza real es posible, pero bajo supervisión. Pesos ligeros, muchas repeticiones, técnica precisa. Nunca carga máxima.
16+ años
Entrenamiento de fuerza clásico posible. Con acompañamiento de un entrenador. Teniendo en cuenta la madurez individual.
Qué siempre aplica para el entrenamiento de fuerza
- Calentamiento de 15 minutos
- Técnica antes que peso
- Aclarar la técnica de respiración
- Pausas entre series
- Nunca entrenar hasta el fallo
Entrenamiento de resistencia en la adolescencia
La resistencia es importante en el fútbol, pero en la adolescencia debe considerarse de manera diferente que en los adultos.
Hasta los 12 años
NO hay carreras largas sin balón. La resistencia surge de las formas de juego. "Ahora corremos 5 vueltas" es incorrecto.
12-15 años
Primeras cargas más largas, pero cercanas al juego. Formas de juego con intervalos de carga. No hay entrenamiento clásico de carrera continua.
15+ años
Métodos clásicos de resistencia posibles. Pero: la cercanía al juego sigue siendo prioridad.
Velocidad: cuándo es útil y qué
La velocidad es crucial en el fútbol, pero también aquí depende de la edad:
Hasta los 10 años
Sprints cortos y lúdicos. Ejercicios de aceleración. Nunca más de 5-6 segundos de sprint continuo.
10-12 años
"Edad de oro de la velocidad". Posibilidad de intervalos de sprint. Ejercicios reactivos. Pero: Siempre con pausas largas.
12-15 años
Cuidado durante los estirones de crecimiento. De lo contrario: desarrollar.
15+ años
Metodología completa de velocidad.
Cómo gestionar la carga de forma individual
No todos los chicos de 14 años se desarrollan de la misma manera. El mes de nacimiento, la madurez, el historial de entrenamiento influyen. Tres consejos:
Consejo 1: Tomarse en serio la percepción subjetiva
Cuando un jugador dice "me duele", créelo. No "no seas quejica". Los dolores de crecimiento son reales.
Consejo 2: Visualizar la carga de entrenamiento
En Coach OS puedes documentar la carga de entrenamiento. Quien haya tenido tres entrenamientos duros en la semana, debería hacer el cuarto de forma más ligera.
Consejo 3: Prestar atención al transcurso de la temporada
Un jugador que ha disputado 30 partidos oficiales en la primera mitad de la temporada debe ser cargado de manera diferente que uno con 10 partidos.
Cuándo es aconsejable una consulta con un médico deportivo
En tres situaciones:
Situación 1: Dolores recurrentes
Si un jugador sufre dolor de rodilla, talón o espalda durante varias semanas, se recomienda una consulta con un médico deportivo.
Situación 2: Caídas repentinas del rendimiento
Quien de repente empeora sin razón aparente, debe someterse a un chequeo deportivo. La deficiencia de hierro o problemas de tiroides también pueden estar detrás.
Situación 3: Antes del entrenamiento de fuerza (a partir de los 14 años)
Antes de que un joven comience con el entrenamiento de fuerza, debe realizarse un chequeo médico deportivo.
Qué NO debería ocurrir en el entrenamiento
Una lista de cosas negativas:
Prohibido independientemente de la edad
- Jugar con dolores que no son "solo agujetas"
- Sprints de castigo ("quien hace falta, corre 5 vueltas")
- Carga sin castigo más allá de lo tolerable
- Humillación como motivador de entrenamiento
Prohibido para categorías más jóvenes
- En niños pequeños hasta Juvenil E: carreras largas
- En niños pequeños hasta Juvenil E: entrenamientos de fuerza duros
- En niños pequeños hasta Juvenil E: carga de velocidad superior a 6 segundos
- En niños pequeños hasta Juvenil E: carga máxima en situaciones de competición
Cómo Coach OS te ayuda con la planificación adecuada a la edad
Coach OS diferencia los ejercicios según la edad adecuada. Si entrenas a un Juvenil D, se te sugerirán ejercicios adecuados para esa categoría. No contendrá contenidos atléticos que serían apropiados para un Juvenil A.
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- El perfil de carga se ajusta a la edad
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No tienes que pensar por ti mismo qué es apropiado para el Juvenil D – Coach OS te lo sugiere.
Preguntas frecuentes sobre la carga en el fútbol juvenil
Conclusión: El entrenamiento adaptado a la edad es una obligación, no un "nice-to-have"
Un entrenador de fútbol juvenil que actúa sin conocimiento de las fases de crecimiento corre el riesgo de lesiones y lagunas en el desarrollo de sus jugadores.
No tienes que convertirte en un científico del deporte. Pero: conocer las reglas básicas, tomarse en serio los dolores, gestionar la carga según la edad, no introducir el entrenamiento de fuerza demasiado pronto, eso forma parte del trabajo del entrenador.
Coach OS te apoya con sugerencias de ejercicios adaptados a la edad. No tienes que comprobar tú mismo la idoneidad de cada ejercicio.
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