Trzy filary
Odżywianie w piłce nożnej sprowadza się do trzech kluczowych elementów. Cała reszta to jedynie detale.
Węglowodany to paliwo. Piłka nożna to wysiłek o charakterze zmiennym, obfitujący w liczne sprinty i zmiany kierunku — organizm zużywa do tego glikogen, czyli zgromadzony cukier. Gdy zapasy się wyczerpią, najpierw spada wydajność sprintu, a następnie jakość podejmowanych decyzji.
Białko to budulec. Jest potrzebne do regeneracji i odbudowy mięśni, a nie do dostarczania energii.
Płyny to najczęściej niedoceniany czynnik. Nawet niewielkie odwodnienie wpływa na koncentrację i koordynację — rzeczy, które w piłce nożnej dają o sobie znać jeszcze przed spadkiem kondycji.
Podstawą jest normalna, zróżnicowana dieta: warzywa, owoce, produkty zbożowe, nabiał, ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i oleje. Żaden proszek tego nie zastąpi, a w piłce nożnej młodzieżowej nie ma takiej potrzeby.
Przed meczem
Ostatni większy posiłek powinien być spożyty najlepiej na trzy do czterech godzin przed pierwszym gwizdkiem. Powinien obfitować w węglowodany, mieć niską zawartość tłuszczu i nie zawierać zbyt dużo błonnika. Sprawdzone produkty są lepsze niż wykwintne dania: dzień meczowy to zły moment na eksperymenty.
W ostatnich jednej do dwóch godzin wystarczy mała, lekkostrawna przekąska — banan, kromka chleba, batonik.
Najczęstszym błędem nie jest niewłaściwe jedzenie, ale jego całkowity brak. Dzieci przychodzą na trening bezpośrednio ze szkoły, często po wielu godzinach bez posiłku.
W trakcie treningu i meczu
Podczas jednostki treningowej trwającej poniżej sześćdziesięciu minut wystarczy woda. Ważne jest, aby pić regularnie, a nie dopiero wtedy, gdy pojawi się pragnienie — pragnienie to spóźniony sygnał.
Jeśli wysiłek trwa dłużej niż około godzinę, warto dodatkowo dostarczyć węglowodany. Młodzieży zaleca się zazwyczaj około 30 do 60 gramów na godzinę. Można to pokryć słodzonym napojem lub bananem w przerwie meczu.
Jako napój sprawdzą się woda i niesłodzona herbata, a przy dłuższym wysiłku lekko słodzony wariant. Napoje energetyczne nie mają wstępu na boisko młodzieżowe.
Po wysiłku
Godziny bezpośrednio po meczu są kluczowe. W tym czasie organizm najszybciej uzupełnia zapasy glikogenu — dlatego stosunkowo szybko należy zjeść coś bogatego w węglowodany w połączeniu ze źródłem białka.
Nie musi to być pełny posiłek. Kanapka, mleko lub jogurt z owocami zjedzone w drodze powrotnej spełnią swoje zadanie.
Kto je dopiero trzy godziny później po powrocie do domu, marnuje większość tego okna regeneracyjnego. Przy dwóch jednostkach treningowych w ciągu kilku dni robi to odczuwalną różnicę. O tym, jak regeneracja wpływa na całościową formę, przeczytasz w artykule o regeneracji w piłce nożnej.
Dzieci to nie mali dorośli
Najważniejsza różnica: dzieci i młodzież mają mniejsze zapasy glikogenu. Mogą magazynować mniej energii, dlatego w większym stopniu zależą od regularnego jej dostarczania. Trzy duże posiłki w dzień treningowy często nie wystarczą.
Dochodzi do tego skok pokwitaniowy. W tej fazie zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dodatkowo rośnie, a zdolność do znoszenia obciążeń wymaga odmiennej oceny. Co to oznacza dla treningu, opisuje artykuł o fazach wzrostu.
Dlatego w piłce nożnej młodzieżowej obowiązuje zasada: normalne odżywianie, regularne, wystarczające. Bez żywności dla sportowców, bez suplementów bez uzasadnienia medycznego.
Co możesz zrobić jako trener — a czego nie
Nie jesteś dietetykiem i nie powinieneś tak postępować. Co leży w twojej odpowiedzialności:
- Tworzenie odpowiednich warunków. Planuj przerwy na picie, wymagaj przynoszenia bidonów, zadbaj o coś do jedzenia po meczu.
- Poinformuj raz, zamiast ciągle upominać. Jeden punkt podczas zebrania z rodzicami zadziała lepiej niż cotygodniowe uwagi. Więcej na ten temat znajdziesz w poradniku o rodzicach w piłce nożnej młodzieżowej.
- Zwracaj uwagę na otoczenie, nie na jednostki. Publiczne uwagi na temat nawyków żywieniowych dziecka są delikatną sprawą i mogą wyrządzić szkodę.
I jasna granica: wytyczne dotyczące wagi, diety czy komentarze na temat sylwetki nie mają miejsca w piłce nożnej młodzieżowej. W przypadku niepokojących sygnałów właściwą drogą jest rozmowa z rodzicami i lekarzem, a nie własne zalecenia.
5 wniosków dla trenera
- Nawadnianie to najprostsza dźwignia. Stałe przerwy, pełne bidony, picie zanim pojawi się pragnienie.
- Po treningu liczy się pierwsza godzina. Kanapka zjedzona w drodze powrotnej jest lepsza niż idealna kolacja zjedzona trzy godziny później.
- Brak eksperymentów w dzień meczowy. Sprawdzone jedzenie, nic nowego.
- Regularność ponad ilość. Dzieci potrzebują kilku mniejszych okazji do zjedzenia posiłku, a nie trzech dużych.
- Zostań w swojej roli. Tworzenie warunków — tak, indywidualne doradztwo dietetyczne — nie.