Čo plyometria vlastne znamená
Plyometria označuje druh cvičenia, pri ktorom sval vyvinie čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase. Princíp: Po poddajnom pohybe okamžite nasleduje silný a výbušný protipohyb.
Príklad: Mierne pokrčíš kolená (sval sa podvoľuje) a hneď nato sa výbušne odrazíš (sval sa skracuje). Presne táto blesková zmena je plyometrický tréning. Cieľom je skrátiť čas medzi stlačením a odrazom.
Prečo je pre futbalistov taká dôležitá
Vo futbale nasleduje takmer každá výbušná akcia tento vzorec: zabrzdiť a zrýchliť, dopadnúť a znova vyskočiť, otočiť sa a zrýchliť. Keď trénuješ tento prechod, pripravuješ svojich hráčov presne na pohyby, ktoré rozhodujú v zápase.
Druhým prínosom je prevencia zranení. Plyometrický tréning učí biomechanicky správne pohybové vzorce a funkčne posilňuje svaly, šľachy a väzy. Spolu s cvičeniami obratnosti sa považuje za dôležitý stavebný kameň v boji proti zraneniam skrížených väzov, kolien a členkov.
Najdôležitejšie pravidlo: Kvalita pred výškou
Pri všetkých plyometrických cvičeniach platí: Mäkký dopad a výbušný odraz sú dôležitejšie ako výška skoku. Hráč, ktorý skočí vysoko, ale dopadne tvrdo, si zranenia privoláva, namiesto toho, aby im predchádzal.
Dávaj preto pozor na:
- Mäkký dopad na prednú časť chodidla, boky, kolená a členky sú pokrčené.
- Kolená sa nikdy nesmú vtáčať dovnútra, nikdy nedopadaj s vystretými kolenami.
- Kontrola pred tempom – najprv čisto, až potom rýchlejšie.
Cvičenie 1: Skoky nahor
Základná forma, obojnožne.
Vykonanie: Stoj na oboch nohách, chodidlá na šírku bokov, ruky v bok. Pomaly pokrč boky, kolená a členky, kým kolená nevytvoria približne pravý uhol, pričom trup nakloň dopredu. Podrž jednu sekundu, potom sa odraz čo najvyššie a vystri celé telo. Mäkký dopad na prednú časť oboch chodidiel a pomaly pri tom pokrč boky, kolená a členky.
Rozsah: 30 sekúnd, dve série.
Cvičenie 2: Skoky do strany
Jednonožne – rozvíja bočnú kontrolu.
Vykonanie: Stoj na jednej nohe, bok, koleno a členok sú mierne pokrčené, trup je naklonený dopredu. Z odrazovej nohy skoč približne meter do strany na druhú nohu. Mäkký dopad na prednú časť chodidla, pričom pokrčíš bok, koleno a členok. Podrž približne jednu sekundu, potom skoč na druhú nohu. Trup drž stabilne smerom dopredu, panva zostáva vo vodorovnej polohách.
Rozsah: 30 sekúnd, dve série.
Cvičenie 3: Krížové skoky
Najnáročnejšia varianta – trénuje stabilitu vo všetkých smeroch.
Vykonanie: Stoj na dvoch nohách na šírku bokov a predstav si na zemi kríž, v ktorého strede stojíš. Pokrč boky, kolená a členky a oboma nohami striedavo skáč dopredu, dozadu, do strán a diagonálne cez kríž – čo najrýchlejšie a najvýbušnejšie. Mäkký dopad na prednú časť oboch chodidiel, trup zostáva mierne naklonený dopredu.
Rozsah: 30 sekúnd, dve série.
Ako ju začleniť do tréningu
Plyometria ideálne zapadá do záverečnej časti rozcvičky, keď je telo už zahriate. Moderné preventívne programy zaraďujú skokové cvičenia presne sem. Začni jednoduchými variantmi a pridávaj na náročnosti, keď je technika správna. Pravidelnosť sa vypláca: dvakrát týždenne stačí na viditeľné výsledky.
Záver
Plyometria nie je žiadne tajomstvo profesionálov, ale jednoduchý a účinný skokový tréning. Robí tvojich hráčov výbušnejšími a chráni ich kĺby – ak je technika správna. Zaraď ju do rozcvičky a sústreď sa na čisté dopady.
Celý tvoj tréning – naplánovaný stlačením tlačidla
Skokový tréning, herné formy, zakončenie: Coach OS zostaví tvoju tréningovú jednotku. Platforma na plánovanie futbalových tréningov. Zadaj tím, ihrisko, pomôcky a čas – Coach OS z toho vytvorí tvoj kompletný tréning. Viac ako 1 244 cvičení s animáciami. Ty rozhoduješ, čo pôjde na ihrisko.
Coach OS – 30 dní zadarmo. Bez kreditnej karty.
Bez kreditnej karty · Začni ihneď · Kedykoľvek zrušiteľné