三大核心要素
足球专项营养可以归结为三件事。其他一切都只是细节微调。
碳水化合物是燃料。足球是一项包含许多冲刺和变向的间歇性运动——为此身体需要消耗糖原，即储备的糖分。如果储备耗尽，首先下降的是冲刺能力，其次是决策质量。
蛋白质是建筑材料。它是修复和构建肌肉所需的，而不是用来提供能量。
水分是最常被低估的因素。即使是少量的水分流失也会影响专注力和协调性——这两点在足球运动中都会比体能更早受到损害。
基础是正常且多样化的饮食：蔬菜、水果、谷物、奶制品、鱼类、肉类、豆类、坚果和油脂。任何粉剂都无法替代这些，在青训阶段也不需要任何粉剂。
比赛前
理想情况下，最后一顿正餐应在开场前三到四小时进食，且应以碳水化合物为主、低脂肪且不含过多膳食纤维。熟悉的食物优于新奇的食物：比赛日绝对不是做实验的时候。
在最后的一到两小时内，一份简单且易消化的补充就足够了——一根香蕉、一片面包或一块能量棒。
最常见的错误不是吃错东西，而是什么都没吃。孩子们经常直接从学校赶来参加训练，往往好几个小时没有进食了。
训练和比赛期间
对于少于六十分钟的训练课，喝水就足够了。重要的是要定期喝水，而不是等到口渴时才喝——口渴是一个滞后的信号。
如果运动时间持续超过约一小时，补充额外的碳水化合物是有意义的。对于青少年，通常建议每小时摄入约 30 至 60 克。这可以通过含糖饮料或在中场休息时吃一根香蕉来实现。
水和无糖茶适合作为饮品，在长时间运动时可以选择微糖饮料。能量饮料不属于青训球场。
运动负荷之后
比赛刚结束后的几个小时是最有效的。在这段时间里，身体补充糖原储备的速度最快——因此应该相对迅速地食用含碳水化合物丰富的食物，并结合蛋白质来源。
这不需要是一顿大餐。在返程途中吃夹心面包、喝牛奶或吃带水果的酸奶就能达到目的。
如果等到三小时后回家才吃，就会浪费掉这个窗口期的大大部分。如果在几天内有两次训练课，这会产生明显的差异。关于恢复整体如何成为表现的一部分，请参阅关于足球中的恢复与休整的文章。
儿童不是缩小版的大人
最重要的区别：儿童和青少年的糖原储备较小。他们能够储存的能量较少，因此更依赖于定期的能量补充。在训练日，仅靠三顿正餐往往是不够的。
此外还有发育猛长期。在这个阶段，能量和营养需求会额外增加，而身体承受负荷的能力需要重新评估。关于这对训练意味着什么，请参阅关于生长发育阶段的文章。
因此在青训领域原则是：正常饮食、定期、充足。没有医生建议的情况下，不需要运动营养品或补剂。
作为教练你可以做些什么——以及不能做些什么
你不是营养师，也不应该以营养师自居。属于你的责任范畴包括：
- 创造框架条件。 安排喝水休息时间，要求带水壶，比赛后准备一些食物。
- 传达一次信息，而不是不断训诫。 家长会上强调一点比每周絮叨效果更好。更多内容详见青少年足球中的家长指南。
- 关注整体环境，而非具体个人。 当众对孩子的饮食习惯发表评论是很敏感的，可能会造成伤害。
明确的界限是：体重要求、节食或对体型的评论在青少年足球中没有任何立足之地。如果发现异常情况，应寻求家长和医生的帮助，而不是给出自己的建议。
给教练的 5 个关键要点
- 饮水是最简单的杠杆。 固定的休息时间、装满的水壶，不要等到口渴才喝。
- 训练后的第一小时至关重要。 返程途中吃一片面包比三小时后完美的晚饭更有效。
- 比赛日不做实验。 熟悉的食物，不吃新奇的东西。
- 规律重于数量。 孩子们需要多次少量补充的机会，而不是三次大餐。
- 守住你的角色。 创造条件可以，个人营养指导不行。