室内训练有何不同
足球速度更快。在木地板或合成地坪上，球比在湿滑的草地上滚动得更远、弹跳得也不同。每一次停球都必须让球卸力静止，否则球就丢了。正因如此，室内是全年中最好的技术学校。
墙壁参与比赛。球很少出界。这保持了高节奏，并创造出室外不存在的比赛场景。
空间狭窄。面积更小意味着每分钟的动作更多，做出决策的时间更少。决策与行动速度在这里自然而然地得到锻炼。
环境吵闹。在一个容纳二十个孩子的体育馆里，你的声音几乎听不清。想在冬天靠大声喊叫来执教的人注定会失败。规则必须发挥约束作用。为什么这本身就是更好的掌控方式，可以在关于为什么过多的指令会培养出缺乏自主性的球员的文章中找到答案。
室内训练值得与不值得做的事
值得做：接停球与连贯带球、狭小空间内的盘带、传球穿透力、决策与行动速度、转身射门、身体协调性。
不值得做：长传、边路传中、大范围转移、耐力跑。所有这些都缺乏空间，而且转移到室外比赛的实际效果微乎其微。
需注意：在硬地上跳跃和突然改变方向。这种地面不如草地有缓冲，对脚踝和膝盖的负担会增加。在室内，规范的热身比在室外更为重要，而不是可有可无。更多内容请参见伤病预防。
八个室内练习
练习 1：混乱中的控球盘带
场地布置
三分之一的室内场地，每名球员带一个球。此外，不规则地散布 5 至 8 个标志锥。
流程
所有人同时在场地内盘带，不得触碰他人或标志锥。听到口令时：脚踩球停球、改变方向、使用脚底控球。
指导要点
抬头观察。看球的人会撞到别人——并且会立刻意识到这一点。
变体
空间每 60 秒缩小一次。两名没有球的球员尝试抢断破坏。
适合年龄
从 U7 到 U19，仅场地大小有所不同。
练习 2：利用墙壁传球
场地布置
每球两人，面向场馆墙壁侧面，两人相距约 8 米。
流程
传球不直接传给队友，而是通过墙壁弹给队友。重复 10 次后更换传球脚。
指导要点
角度决定一切，而不是力量的大小。出球太猛的人，收到的回球就会难以控制。
变体
队友在传球前喊出“一脚”或“停球”。这样就融入了决策环节。
适合年龄
U11 及以上。传球的基本形式请参见足球传球练习。
练习 3：三人对三人（四个小球门）
场地布置
三分之一的室内场地，四周各放一个小球门。两支三人队伍，可利用墙壁。
流程
每队进攻两个球门并防守两个球门。通过墙壁传球后取得的进球计双倍得分。
指导要点
停球后抬头。看不到第二个球门的人，总是往同一个方向踢。
变体
限制触球次数为最多 3 次，随后减少为 2 次。
适合年龄
U9 至成人组。背后的系统方法请参见比赛形式与小场地比赛。
练习 4：转身射门
场地布置
一个带守门员的球门，一名侧方传球者，一名背对球门的前锋（距门约 10 米）。
流程
传球者将球传到脚下，前锋转身并完成射门。每次射门后交换角色。
指导要点
传球前扭头观察。转身方向是在接球前决定的，而不是在接球过程中。
变体
身后设置一名消极防守者并在某一侧施压。前锋必须向空当的一侧转身。
适合年龄
U13 及以上。关于射门技术本身：射门训练。
练习 5：带球按线抓人
场地布置
利用现有的场馆画线，每名球员带球，两名抓人者无球。
流程
只能沿着画线盘带。被触碰到或离开画线的人变成抓人者。
指导要点
用脚底紧密控球。在一条画线上没有迈大步的空间。
变体
只允许使用一种颜色的画线。这可以在不需要额外器材的情况下缩小空间。
适合年龄
U7 至 U13，非常适合作为热身。
练习 6：两触抢圈（Rondo）
场地布置
在体育馆角落设置一个 7 米见方区域，利用两面墙壁。外围 4 人，中间 2 人。
流程
控球时最多触球两次。通过墙壁弹传成功算作额外加分。
指导要点
第一次触球必须摆脱防守压力。在角落里，墙壁既是帮手也是陷阱。
变体
中间的防守队员只能在半场范围内活动。
适合年龄
U11 及以上。详见热身抢圈。
练习 7：双场地升降级对抗赛
场地布置
并排设置两个场地，3 至 4 支队伍，每队 3 名球员。
流程
每轮比赛 4 分钟，随后胜者升级到高阶场地，败者降级。队伍人员不调整。
指导要点
你不在比赛进行中指导，而是在每轮之间 40 秒的空隙中指导。每队给出一条建议。
变体
每轮增加一条新规则：仅限一脚直接射门，或仅限墙壁传球后进球。
适合年龄
U9 及以上。在场地全满时可以支撑整节训练课。
练习 8：对墙协调性练习
场地布置
空置的墙面，每人一球，距离墙壁 2 米。
流程
将球踢向墙壁，并用指定的身体部位接停：脚内侧、脚底、大腿、胸部。教练指定顺序。
指导要点
接球后球应该静止。重要的不是次数，而是球能否稳定停住。
变体
交替使用两个球，或仅用弱势脚接球。
适合年龄
U9 及以上。相关系统方法请参见协调性训练。
按年龄段划分的室内训练
U7 和 U9。在这里，室内馆主要是一个活动空间。大量的控球盘带、抓人游戏、小型竞赛。推荐练习 1、5 和 3。不要排队练习，不要让球员等待。关于该年龄段训练课的构建方式，请参见U7 指南。
U11。黄金学习年龄遇到了全年中最好的技术训练地面。此时非常适合练习接停球与连贯带球、狭小空间控球以及初步的墙壁传球练习。推荐练习 1、2、6 和 8。关于该年龄段的更多内容请参见U11 训练。
U13 和 U15。决策与行动速度成为重点。限制触球次数、转身射门、对抗赛形式。推荐练习 3、4、6 和 7。
U17 及以上和成人组。室内训练是补充，而不是替代。先进行一个技术环节，然后是高强度的比赛形式。在这几周里，体能训练应该去力量房，而不是在体育馆地板上。
一套 60 分钟的室内训练课
- 0 至 10 分钟 — 入场与准备。练习 1，混乱中的控球盘带。只要第一个孩子到达就开始，无需等待全员到齐。
- 10 至 20 分钟 — 带球热身。练习 5，带球按线抓人。提升心率，脚下有球，让关节充分活动开。
- 20 至 35 分钟 — 技术环节。根据年龄段选择练习 2 或 8。简短解释，大量重复，多个工作站并行进行。
- 35 至 55 分钟 — 比赛形式。练习 3 或 7。这是时间分配的大头，也是学习发生的核心过程。
- 55 至 60 分钟 — 结束环节。自由比赛或由孩子们选择的竞赛项目。
此分配方案适用于一支球队独占整个场馆的情况。如果你与其他球队共用场馆，请取消技术环节并延长比赛形式的时间。
常见错误
在更小的场地进行室外训练的内容。
边路传中、长传和转移在室内无法奏效，也锻炼不出对春季比赛有帮助的技能。
在硬地上做耐力跑。
在馆内跑圈是对这几周最差的利用方式：负担大、没有球、无法转化到实际比赛中。
话说得太多。
在吵闹的场馆里，大声说话几乎不起作用。通过规则和场地大小来掌控比大声喊叫效果更好。
没有规范的热身。
这种地面不如草地有缓冲。10 分钟是最低要求，而不是可有可无的缓冲时间。
总是玩同一个对抗赛。
4 分钟比赛时间、升降级、每周都一样——玩到第三次就没人能学到新东西了。每周只改变一条规则就足够了。
Coach OS 中的室内训练
在球队设置中，你可以录入可用的场地和器材。如果在冬季将场地更改为室内体育馆，系统推荐的内容也会相应调整：更紧凑的场地尺寸、没有长传的训练形式，以及利用现有器材即可开展的练习。
练习数据库包含 1244 个练习，可按类别、年龄、球员人数、器材和训练重点进行筛选。你可以利用 Sketch 绘制自己的室内练习形式并保存，以便下一个冬天再次使用。每节训练课都可以导出为 PDF，方便提供给助理教练或打印出来放在场边。
Coach OS 提供建议。教练做出决定。始终如此。
总结
- 室内球场并不是更小的球场。速度更快的球、可以利用的墙壁、狭小的空间——这是一场独立的比赛。
- 技术、接停球与连贯带球以及决策与行动速度属于冬季训练重点。耐力和传中则不是。
- 坚硬的地面需要更长时间的热身，而不是更短。
- 在吵闹的室内场馆里，通过规则和场地大小进行掌控比大声喊叫更有效。
- 只要你每周改变一条规则，4 到 5 个好的训练形式就足以贯穿整个冬天。