De tre byggesten
Fodboldspecifik ernæring kan koges ned til tre ting. Alt andet er finpudsning.
Kulhydrater er brændstoffet. Fodbold er en intermitterende belastning med mange sprinter og retningsskift — til det forbruger kroppen glykogen, sit lagrede sukker. Er lageret tomt, falder først sprintevnen og derefter kvaliteten af beslutningerne.
Protein er byggematerialet. Det bruges til reparation og genopbygning af muskulaturen, ikke til energiforsyning.
Væske er den oftest undervurderede faktor. Selv små væsketab påvirker koncentration og koordination — to ting, der i fodbold gør ondt før konditionen svigter.
Grundlaget er en helt almindelig, varieret kost: grøntsager, frugt, kornprodukter, mejeriprodukter, fisk, kød, bælgfrugter, nødder og olier. Intet pulver kan erstatte det, og i ungdomsfodbold er der heller ikke brug for det.
Før kampen
Det sidste større måltid ligger ideelt set tre til fire timer før kampstart og bør være rigt på kulhydrater, fedtfattigt og ikke for fiberrigt. Velkendt mad slår eksperimenter: Kampdagen er det forkerte tidspunkt at prøve noget nyt på.
I de sidste en til to timer rækker et lille, letfordøjeligt mellemmåltid — en banan, en bolle eller en bar.
Den hyppigste fejl er ikke den forkerte mad, men slet ingen mad. Børn kommer direkte fra skole til træningen, ofte efter flere timer uden et måltid.
Under træning og kamp
Ved et træningspas på under 60 minutter rækker vand. Det er vigtigt at drikke regelmæssigt og ikke først, når tørsten melder sig — tørst er et sent signal.
Varer belastningen længere end cirka en time, giver ekstra tilførsel af kulhydrater god mening. For unge nævnes typisk cirka 30 til 60 gram i timen. Det kan klares med en sukkerholdig drik eller en banan i pausen.
Som væske egner vand og usødet te sig, og ved længere belastning en let sødet variant. Energidrikke hører ikke hjemme på en fodboldbane for unge.
Efter belastningen
Timerne lige efter kampen er de mest effektive. I dette tidsrum genopfylder kroppen sine glykogenlagre hurtigst — derfor bør der relativt hurtigt indtages noget kulhydratrigt, kombineret med en proteinkilde.
Det behøver ikke være et stort måltid. En madpakke, mælk eller yoghurt med frugt på hjemturen gør jobbet.
Spiser man først tre timer senere derhjemme, spilder man størstedelen af dette vindue. Ved to træningspas inden for få dage gør det en mærkbar forskel. Hvordan restitution som helhed hænger sammen med præstationen, kan du læse om i artiklen om restitution i fodbold.
Børn er ikke små voksne
Den vigtigste forskel: Børn og unge har mindre glykogenlagre. De kan lagre mindre energi og er derfor mere afhængige af regelmæssig tilførsel. Tre store måltider rækker ofte ikke på en træningsdag.
Dertil kommer vækstspurten. I denne fase stiger energi- og næringsbehovet yderligere, mens belastningsevnen skal vurderes anderledes. Hvad det betyder for træningen, behandler artiklen om vækstfaser.
Derfor gælder i ungdomsfodbold: almindelig mad, regelmæssigt, tilstrækkeligt. Ingen sportsernæringsprodukter, ingen kosttilskud uden lægelig begrundelse.
Hvad du som træner kan gøre — og hvad du ikke bør gøre
Du er ikke diætist, og du bør heller ikke optræde som en. Hvad der ligger inden for dit ansvar:
- Skab rammerne. Indplanlæg drikkepauser, kræv drikkedunke medbragt, hav noget parat efter kampen.
- Informer én gang i stedet for konstant at formane. Et punkt på forældremødet virker bedre end ugentlige bemærkninger. Læs mere i guiden om forældre i ungdomsfodbold.
- Fokusér på omgivelserne, ikke på enkeltpersoner. Offentlige bemærkninger om et barns spisevaner er følsomme og kan gøre skade.
Og den klare grænse: Vægtkrav, kure eller kommentarer om kropsformer hører ingen steder hjemme i ungdomsfodbold. Ved bekymrende adfærd går vejen til forældrene og lægen, ikke til dine egne anbefalinger.
5 takeaways til trænere
- Væske er det nemmeste håndtag. Faste pauser, fyldte dunke, ikke først ved tørst.
- Efter træningen tæller den første time. En mad på hjemturen slår et perfekt aftensmåltid tre timer senere.
- Ingen eksperimenter på kampdagen. Velkendt mad, intet nyt.
- Regelmæssighed frem for mængde. Børn har brug for flere små måltider, ikke tre store.
- Bliv i din rolle. Skab rammerne ja, individuel kostvejledning nej.