Les bienfaits de l'exercice
Avec l'exercice stationnaire sur une jambe, vous entraînez la coordination des muscles des jambes et l'équilibre. Il s'agit de la maîtrise neuromusculaire – la capacité de réaction du corps dans des situations imprévisibles. Des preuves scientifiques démontrent que ce type d'entraînement à l'équilibre est une protection efficace contre les blessures au genou et à la cheville.
La position de base
Toutes les variantes reposent sur la même posture :
- Se tenir sur une jambe, genou et hanche légèrement fléchis, de sorte que le haut du corps penche légèrement vers l'avant.
- Vues de face, la hanche, le genou et le pied de la jambe d'appui forment une ligne droite.
- La jambe libre est maintenue légèrement derrière la jambe d'appui.
- Le poids du corps repose sur l'avant du pied, le bassin reste à l'horizontale.
Maintenir environ 30 secondes par jambe, puis changer.
Trois variantes – du facile au difficile
Variante 1 – Avec un ballon. Se tenir sur une jambe et tenir le ballon à deux mains devant le corps. L'exercice devient plus difficile si le talon se soulève légèrement ou si le ballon tourne autour de la hanche et du genou.
Variante 2 – Se lancer le ballon. Se placer face à un partenaire, à deux ou trois mètres de distance, sur une jambe et se lancer le ballon. Le corps doit réagir à chaque lancer – cela sollicite davantage l'équilibre. Contractez les abdominaux.
Variante 3 – Tester l'équilibre. Se tenir face à face sur une jambe et essayer tour à tour de légèrement déstabiliser l'autre. Revenir toujours à la position de départ. Cela simule les situations imprévisibles d'un duel.
Points d'attention
L'exercice n'est efficace qu'avec une posture correcte. Faites attention à ces points :
- Ne pas laisser le genou rentrer vers l'intérieur. La règle la plus importante – le genou reste au-dessus du pied.
- Maintenir le bassin à l'horizontale. Il ne doit pas s'incliner sur le côté.
- Haut du corps stable et orienté vers l'avant.
- Poids sur l'avant du pied, pas sur le talon.
Comment l'intégrer à l'entraînement
L'exercice stationnaire sur une jambe s'intègre idéalement dans la partie renforcement et équilibre de l'échauffement. Vous n'avez besoin que d'un ballon et d'un partenaire. Commencez par la variante simple et augmentez la difficulté. Comme l'exercice est très amusant – surtout le fait de se déstabiliser mutuellement – il convient également très bien aux jeunes catégories.
Conclusion
L'équilibre peut être entraîné, et l'exercice stationnaire sur une jambe est le moyen le plus simple d'y parvenir. Avec trois variantes, vous couvrez tous les niveaux, n'avez besoin que de peu d'équipement et protégez les genoux et les chevilles de vos joueurs. Veillez à une bonne alignement de la jambe – c'est ainsi que l'exercice sera efficace.
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