Ce que les squats apportent
Les squats renforcent les muscles des cuisses, des mollets et des fessiers, et améliorent le contrôle du mouvement. Pour les footballeurs, ce dernier point est particulièrement crucial : l'exercice entraîne un alignement correct de la jambe – genou au-dessus du pied, sans rotation interne. C'est précisément ce schéma qui protège des blessures au genou.
Variante 1 : Squats sur la pointe des pieds
La forme de base pour les deux jambes.
Exécution : Tenez-vous debout sur les deux jambes, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches. Fléchissez lentement les hanches, les genoux et les chevilles jusqu'à ce que les genoux forment approximativement un angle droit. Penchez le haut du corps nettement vers l'avant en gardant le dos droit. Redressez-vous ensuite et tendez les hanches et les genoux. Une fois les genoux complètement tendus, montez sur la pointe des pieds. Fléchissez lentement, tendez un peu plus rapidement.
Durée : 30 secondes, deux séries.
Attention à : Les hanches, les genoux et les pieds des deux jambes forment deux lignes droites et parallèles. Ne laissez pas les genoux s'affaisser vers l'intérieur, ne penchez pas la tête en arrière.
Variante 2 : Fentes
Un peu plus exigeant, car la charge est unilatérale.
Exécution : À partir de la position debout, avancez en effectuant des fentes lentes et régulières. Fléchissez les hanches et les genoux jusqu'à ce que le genou avant forme un angle droit. Le genou fléchi ne doit pas dépasser la pointe du pied. Gardez le haut du corps droit, le bassin horizontal. Effectuez 10 fentes avec chaque jambe.
Durée : deux séries, 10 pas par jambe chacune.
Attention à : Ne laissez pas le genou avant s'affaisser vers l'intérieur, ne penchez pas le haut du corps vers l'avant, ne tordez pas ou n'abaissez pas le bassin.
Variante 3 : Squats sur une jambe
Le niveau le plus difficile – pour les joueurs avancés.
Exécution : Tenez-vous debout sur une jambe à côté d'un partenaire, de manière à pouvoir vous soutenir mutuellement légèrement. Maintenez la jambe libre légèrement derrière la jambe d'appui. Effectuez simultanément avec votre partenaire un squat sur une jambe – fléchissez lentement le genou, si possible jusqu'à l'angle droit, puis tendez à nouveau. Fléchissez lentement, tendez un peu plus rapidement. 10 fois par jambe.
Durée : deux séries, 10 répétitions par jambe chacune.
Attention à : Les hanches, le genou et le pied de la jambe d'appui forment une ligne droite. Ne laissez pas le genou s'affaisser vers l'intérieur, le genou fléchi ne doit pas dépasser la pointe du pied, le bassin doit rester stable.
Les erreurs principales en un coup d'œil
Pour toutes les variantes, les points suivants s'appliquent :
- Genoux qui s'affaissent vers l'intérieur – l'erreur la plus dangereuse, toujours corriger.
- Genoux qui dépassent la pointe des pieds – déplace incorrectement la charge sur l'articulation.
- Dos arrondi au lieu d'un dos droit lors de l'inclinaison vers l'avant.
- Bassin qui bascule ou s'affaisse latéralement.
Comment l'intégrer à l'entraînement
Les squats s'intègrent parfaitement à la partie renforcement de l'échauffement et ne nécessitent aucun équipement. Commencez par la variante sur deux jambes, passez aux fentes et n'introduisez la forme sur une jambe que lorsque l'alignement de la jambe est stable. Observez vos joueurs et corrigez la position du genou de manière cohérente.
Conclusion
Avec trois variantes de squats, vous couvrez tous les niveaux et entraînez précisément le schéma qui protège le genou pendant le jeu. Gratuit, sans équipement, réalisable à tout moment. L'accent est toujours mis sur un alignement correct de la jambe.
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