Pourquoi cet exercice est si important
Les ischio-jambiers sont soumis à rude épreuve dans le football – ils freinent la jambe lors des sprints et stabilisent le genou. S'ils sont surchargés ou trop faibles, cela entraîne des élongations.
Cet exercice travaille le muscle de manière excentrique, c'est-à-dire sous tension lors du relâchement. C'est précisément cette forme de sollicitation qui le rend résistant aux forces rencontrées en jeu. Il renforce ainsi non seulement les ischio-jambiers, mais protège également le genou.
Comment réaliser l'exercice
Cet exercice se fait toujours à deux.
Position de départ : Le joueur s'agenouille, les genoux écartés à la largeur des hanches, sur une surface souple et croise les bras devant la poitrine. Le partenaire s'agenouille derrière lui, saisit les tibias avec les deux mains juste au-dessus des malléoles et les presse fermement au sol avec son poids de corps.
Mouvement : Le corps reste droit de la tête aux genoux. Le joueur s'incline lentement vers l'avant, en essayant de maintenir la position tendue avec les muscles ischio-jambiers. S'il ne peut plus retenir son corps, il se laisse tomber et se rattrape avec les mains.
Les trois niveaux de difficulté
L'exercice s'adapte bien au niveau – par le nombre de répétitions :
Débutant : 3 à 5 répétitions.
Intermédiaire : 7 à 10 répétitions.
Très en forme : au moins 12 à 15 répétitions.
Important : Au début, exécutez lentement. Ce n'est que lorsque le contrôle s'améliore que vous pouvez augmenter légèrement la vitesse.
Ce à quoi vous devez faire attention
Pour que l'exercice soit efficace et sûr, veillez aux points suivants :
- Le partenaire presse fermement. Les tibias doivent être solidement fixés au sol.
- Ligne droite. Tête, buste, hanches et ischio-jambiers restent alignés.
- Mouvement uniquement au niveau du genou. Tout le mouvement s'effectue au niveau des articulations du genou.
- Ne pas plier au niveau des hanches. Une erreur fréquente – les hanches restent étendues.
- Ne pas pencher la tête en arrière.
Comment l'intégrer à l'entraînement
Cet exercice s'intègre parfaitement à la partie renforcement de votre entraînement ou de votre échauffement. Il ne nécessite qu'un partenaire et une surface souple. Commencez au niveau débutant et augmentez le nombre de répétitions au fil des semaines. Veillez particulièrement à ce que les joueurs ne plient pas au niveau des hanches – sinon l'effet d'entraînement sera perdu.
Conclusion
Le renforcement des ischio-jambiers est l'un des exercices les plus efficaces pour prévenir les blessures au football. Il ne nécessite qu'un partenaire, protège des élongations et stabilise le genou. Intégrez-le régulièrement et augmentez-le progressivement.
Planifiez votre entraînement complet en moins d'une minute
Renforcement, formes de jeu, finition – Coach OS réunit tout. La plateforme de planification d'entraînement de football : Indiquez l'équipe, le terrain, l'équipement et le temps, et Coach OS construit votre entraînement complet. Plus de 800 exercices animés. C'est vous qui décidez ce qui se passe sur le terrain.
Coach OS – Testez gratuitement pendant 30 jours. Aucune carte de crédit.
Pas de carte de crédit · Lancez-vous immédiatement · Annulable à tout moment