Les bienfaits des exercices de saut
Les sauts plyométriques entraînent la puissance de saut et le contrôle moteur. Ils préparent le corps aux actions explosives du jeu – sauter, atterrir, repartir immédiatement. En même temps, ils enseignent un atterrissage contrôlé et renforcent les muscles, les tendons et les ligaments. Ils sont ainsi considérés comme un élément essentiel pour prévenir les blessures aux ligaments croisés, aux genoux et aux chevilles.
Exercice 1 : Sauts verticaux
La forme de base, à deux pieds.
Exécution : Tenez-vous sur les deux jambes, pieds écartés à la largeur des hanches, mains sur les hanches. Fléchissez lentement les hanches, les genoux et les chevilles jusqu'à ce que les genoux forment approximativement un angle droit, en inclinant le buste vers l'avant. Maintenez une seconde, puis sautez le plus haut possible en étirant tout le corps. Atterrissez en douceur sur l'avant des deux pieds, en fléchissant lentement les hanches, les genoux et les chevilles.
Durée : 30 secondes, deux séries.
Exercice 2 : Sauts latéraux
Sur une jambe – développe le contrôle latéral.
Exécution : Tenez-vous sur une jambe, hanche, genou et cheville légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant. Sautez environ un mètre latéralement de la jambe d'appui vers l'autre jambe. Atterrissez en douceur sur l'avant du pied, en fléchissant la hanche, le genou et la cheville. Maintenez environ une seconde, puis sautez sur l'autre jambe. Le buste reste stable vers l'avant, le bassin est horizontal.
Durée : 30 secondes, deux séries.
Exercice 3 : Sauts en croix
Le plus exigeant – entraîne la stabilité dans toutes les directions.
Exécution : Tenez-vous sur les deux jambes, écartées à la largeur des hanches, et imaginez une croix au sol au centre de laquelle vous vous tenez. Fléchissez les hanches, les genoux et les chevilles, puis sautez alternativement vers l'avant, l'arrière, les côtés et en diagonale par-dessus la croix avec les deux jambes – le plus rapidement et explosivement possible. Atterrissez en douceur sur l'avant des deux pieds, le buste restant légèrement incliné vers l'avant.
Durée : 30 secondes, deux séries.
La règle d'or : la qualité avant la hauteur
Pour tous les exercices de saut, le même principe s'applique : l'atterrissage en douceur et le décollage explosif sont plus importants que la hauteur du saut. Un joueur qui saute haut mais atterrit durement s'expose à des blessures.
Veillez donc à :
- Atterrir en douceur sur l'avant du pied, en fléchissant les hanches, les genoux et les chevilles.
- Ne pas laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur – lors des sauts en croix, les genoux ne doivent jamais se toucher.
- Ne jamais atterrir avec les genoux tendus ou sur les talons.
Comment l'intégrer à l'entraînement
Les exercices de saut s'intègrent dans la partie finale de l'échauffement, lorsque le corps est déjà chaud. Commencez par les sauts verticaux à deux pieds et progressez vers les sauts à une jambe et les sauts en croix lorsque la technique d'atterrissage est maîtrisée. Observez surtout l'atterrissage – c'est là que l'effet protecteur se décide.
Conclusion
Avec trois exercices de saut, vous entraînez à la fois l'explosivité et la protection articulaire. La clé est toujours un atterrissage propre et en douceur. Intégrez régulièrement ces exercices et concentrez-vous constamment sur la technique plutôt que sur la hauteur.
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