Wat een warming-up lichamelijk moet opleveren
Drie dingen, in deze volgorde:
Temperatuur. De spieren werken bij een hogere temperatuur sneller en scheuren minder snel. Dat is het deel dat hardlopen daadwerkelijk doet — al gaat dat net zo goed met de bal aan de voet.
Aansturing. Tussen opgewarmd en speelklaar ligt de neuromusculaire activering: korte, intensieve prikkels die het zenuwstelsel vertellen dat er zo meteen snel geschakeld moet worden. Zonder die prikkels blijft de eerste sprint de langzaamste.
Aandacht. Het hoofd heeft dezelfde voorbereiding nodig als de benen. Wie het eerste kwartier alleen maar loopt, is bij de eerste partijvorm nog niet wakker.
Louter lopen dekt precies één van deze drie punten af. De bal kost niets extra's en regelt ze alle drie tegelijk. Waarom statisch rekken van tevoren juist niet helpt, lees je in statisch rekken voor de training.
De opbouw van vijftien minuten
Minuut 1 tot 4: binnenkomen. Iedereen in beweging met bal, rustig tempo, veel balcontacten. Het doel is temperatuur, geen kwaliteit.
Minuut 5 tot 9: wakker worden. Reactie-opdrachten, tempowisselingen, korte versnellingen. Hier stijgt de intensiteit voor het eerst.
Minuut 10 tot 15: aansluiten. Een pasvorm of een rondo die inhoudelijk aansluit op het hoofddeel. Wie zo meteen pressing traint, warmt op in kleine ruimtes.
Wie daarnaast een preventieprogramma afwerkt, voegt dit in tussen blok één en twee. Warm genoeg voor de oefeningen, nog fris genoeg voor een zuivere uitvoering. Hoe dat er concreet uitziet, lees je in 11+ in de training integreren.
Vier warming-ups met bal
Oefening 1: Reactiedribbel
Opbouw
Een vak van ongeveer twintig bij twintig meter, elke speler met een bal.
Verloop
Iedereen dribbelt kriskras door elkaar. Jij roept een lichaamsdeel — rechtervoet, linkerhand, rug —, en iedereen legt dit zo snel mogelijk op de bal.
Coachingpunt
De blik moet omhoog blijven. Wie naar de bal kijkt, botst tegen elkaar op, en precies daaraan merken de spelers het zelf.
Progressie
Twee opdrachten achter elkaar, of opdrachten die in tweetallen moeten worden opgelost.
Waarom
De eenvoudigste manier om balcontacten en aandacht in dezelfde minuut te creëren. Werkt van de O9 tot de senioren.
Oefening 2: Kleurentikkertje met bal
Opbouw
Hetzelfde vak, vier kleuren hoedjes aan de zijkanten, iedereen met een bal.
Verloop
Jij roept een kleur, iedereen dribbelt zo snel mogelijk naar die zijde. Wie als laatste aankomt, krijgt een extra opdracht.
Coachingpunt
De eerste aanname na het roepen bepaalt het tempo. Wie de bal eerst stillegt en dan pas gaat lopen, verliest een halve seconde.
Progressie
Kleuren aan getallen koppelen, of het tegenovergestelde roepen: bij rood naar blauw.
Waarom
Brengt de korte versnellingen erin die nodig zijn voor de aansturing, zonder dat iemand merkt dat hij sprint.
Oefening 3: Passen in beweging
Opbouw
Twee rijen op tien meter afstand van elkaar, tweetallen met één bal.
Verloop
Passen in wandeltempo, daarna al hardlopend, vervolgens met balaanname in één richting. Na drie minuten van zijde en partner wisselen.
Coachingpunt
De pass gaat naar het open been, niet op de speler zelf. Dat is het ene punt dat je hier echt kunt coachen.
Progressie
Een derde speler als stoorzender die halfslachtig druk zet.
Waarom
Maakt de verbinding met het hoofddeel. Elke pasvorm werkt hier als voorbereiding op wat zo meteen komt.
Oefening 4: Rondo als afsluiting
Opbouw
Een vierkant van twaalf meter, vijf aan de buitenkant, twee in het midden. Meerdere groepen parallel.
Verloop
Balbezit houden, maximaal twee balcontacten. Wie de bal verliest, gaat naar het midden.
Coachingpunt
In deze fase niet meer corrigeren, maar alleen nog tempo eisen. De warming-up is geen techniektraining.
Progressie
Eén balcontact zodra het goed loopt.
Waarom
De meest intensieve vorm op het einde, die direct aansluit op het hoofddeel. Meer varianten in Rondo als warming-up.
Per leeftijd
O7 tot O9: veel balcontact, eenvoudige tikkertjes en reactiespellen, korte instructies. Geen enkel blok duurt langer dan vier minuten.
O11 tot O13: dribbelen met commando's, eerste pasvormen, meer tempo. Hier is het de moeite waard om de opbouw steeds hetzelfde te houden, zodat het team deze op een gegeven moment zelf opstart.
O15 tot senioren: complexere reactie-opdrachten, rondo's, duidelijke link met het accent van de training. Vanaf hier hoort een preventieblok er ook vast bij.
Veelgemaakte fouten
Alleen maar lopen. Dekt één van de drie punten af en kost evenveel tijd.
Wachtrijen. Wie in een rij staat, koelt af. Liever meerdere kleine groepen dan één grote vorm.
Geen link met het hoofddeel. Een warming-up die niets te maken heeft met de rest van de sessie is weggegooide tijd — bij twee keer trainen per week is dat over een heel seizoen gezien meerdere uren.
Te hoge intensiteit te vroeg. Sprints in minuut twee zijn de klassieke weg naar een verrekkingsblessure. De intensiteit bouwt op, hij begint niet op het hoogste niveau.
Bij kou even lang opwarmen. In de winter duurt het langer voordat de spieren op temperatuur zijn. Vijf minuten extra en de intensieve onderdelen later instarten. Voor de zaal geldt het omgekeerde: daar is het sneller warm, maar is de ondergrond harder. Zie ook Zaalvoetbaltraining en oefeningen.
Hoe je dit niet elke week opnieuw uitvindt
Een goede opbouw is dezelfde structuur met wisselende inhoud. De structuur blijft, de vormen wisselen af. Precies dat is het deel dat je één keer vastlegt in plaats van er op zondagavond naar te zoeken.
In Coach OS voer je leeftijdsgroep, aantal spelers, veld, materiaal en trainingstijden één keer in; de opening van de training wordt automatisch meegepland en sluit aan op het accent van de betreffende sessie. Er staan meer dan 1.244 geanimeerde oefeningen achter, filterbaar op leeftijd, aantal spelers en accent.
Coach OS doet een voorstel. De trainer beslist. Altijd.
Conclusie
- Een warming-up moet temperatuur, aansturing en aandacht opleveren. Lopen levert er slechts één van.
- Vijftien minuten in drie blokken: binnenkomen, wakker worden, aansluiten.
- Vier vormen dekken dit af: reactiedribbel, kleurentikkertje, passen in beweging, rondo.
- Het preventieblok hoort tussen het eerste en het tweede deel.
- In de winter vijf minuten langer en de intensiteit pas later verhogen.