Profilaktyka urazów w piłce nożnej młodzieżowej: od jakiego wieku i co przednim?

Dlaczego programy działają dopiero od czternastego roku życia

Dwa powody, i oba mają charakter praktyczny.

Po pierwsze, same ćwiczenia. Nordic Hamstring, skoki na jednej nodze z dodatkowym obciążeniem, warianty deski (plank) na czas — te ćwiczenia wymagają siły mięśni głębokich tułowia oraz czucia własnego ciała, których dziesięciolatkowie z reguły jeszcze nie mają. Jeśli wprowadzisz je zbyt wcześnie, otrzymasz złą technikę wykonania, a zła technika w ćwiczeniach profilaktycznych nie jest bezskuteczna, lecz wręcz przeciwna do zamierzonej.

Po drugie, wzorzec urazów. Dzieci doznają innych kontuzji niż młodzież. Urazy więzadeł i mięśni, przed którymi chronią te programy, nasilają się dopiero w okresie dojrzewania. Wcześniej dominują stłuczenia, złamania po upadkach oraz przeciążenia chrząstek wzrostowych — na to nie pomoże żaden program rozgrzewkowy, lecz rozsądne zarządzanie obciążeniem.

To, co zostało potwierdzone w badaniach dotyczących tych programów, a co jest przesadnie cytowane, znajdziesz w artykule Stan badań nad profilaktyką urazów.

Co liczy się w danym wieku

Myśl przewodnia: nie zaczyna się od czternastego roku życia, lecz od tego wieku zaczyna się to tak nazywać. Wcześniej dzieje się to samo pod inną nazwą.

Krytyczną fazą jest skok wzrostu

To jest część, która w piłce nożnej młodzieżowej jest najczęściej bagatelizowana. Podczas najintensywniejszego wzrostu kości na długość dzieją się trzy rzeczy jednocześnie:

Kości rosną szybciej niż mięśnie i ścięgna. Ścięgna znajdują się pod większym napięciem, szczególnie przy przyczepach. Stąd biorą się typowe bóle wzrostowe w kolanie poniżej rzepki oraz w pięcie.

Koordynacja tymczasowo się pogarsza. Proporcje dźwigni kostnych zmieniają się szybciej, niż układ nerwowy jest w stanie je skalibrować. Zawodnicy, którzy wcześniej bezpiecznie lądowali, nagle tracą stabilność.

Obciążenie często rośnie właśnie w tym momencie. Wyżsi zawodnicy częściej grają w podstawowym składzie, występują w dwóch drużynach, trafiają do reprezentacji okręgu. Trafia to na organizm, który akurat ma najmniejszą tolerancję na obciążenia.

Co z tego wynika: w tej fazie nie trenuj więcej, lecz inaczej. Zmniejsz obciążenie skokami, słuchaj dolegliwości zawodników zamiast je bagatelizować i przećwicz technikę lądowania na nowo, jakby była czymś zupełnie nowym — bo dla organizmu nią jest. Więcej na ten temat w artykule Fazy wzrostu w treningu.

Cztery ćwiczenia dla młodzieży

Obciążenie to także profilaktyka

Najbardziej niedocenianym czynnikiem w piłce nożnej młodzieżowej nie jest dobór ćwiczeń, lecz ich suma. Zawodnik kategorii U-17, który gra w dwóch drużynach, trenuje w reprezentacji okręgu i dodatkowo ma zajęcia motoryczne w klubie, szybko osiąga od sześciu do ośmiu jednostek treningowych tygodniowo — plus wychowanie fizyczne w szkole.

Trzy pytania, które możesz zadać jako trener i których nie zastąpi żaden program:

Ile jednostek treningowych ma zawodnik w tym tygodniu w rzeczywistości? Nie tylko u Ciebie, ale łącznie.

Czy w ciągu roku jest prawdziwa przerwa? Od czterech do sześciu tygodni bez piłki nożnej to nie jest krok w tył.

Czy uprawia jeszcze inny sport? Wczesna specjalizacja w jednej dyscyplinie jest uważana za czynnik ryzyka urazów przeciążeniowych. Kto do kategorii U-15 uprawia dodatkowo inny sport, wcale nie szkodzi swojemu rozwojowi piłkarskiemu.

Jak możesz to zaplanować

Profilaktyka rzadko kończy się niepowodzeniem z braku wiedzy, a najczęściej z braku regularności. Dwa razy w tygodniu przez miesiące to warunek, aby w ogóle pojawiły się efekty — a właśnie to umyka w codziennej rutynie między przygotowaniem do meczu a dostępnością boiska.

W Coach OS raz wprowadzasz kategorię wiekową, liczbę zawodników, godziny treningów, boisko i sprzęt; blok profilaktyczny jest automatycznie planowany w jednostkach treningowych zamiast podejmowania decyzji co tydzień na nowo. Kryje się za tym ponad 1244 animowanych ćwiczeń, z możliwością filtrowania według wieku i głównego akcentu. Dzięki Player OS rodzice i zawodnicy widzą, co jest zaplanowane.

Coach OS proponuje. Trener decyduje. Zawsze.

Podsumowanie

• Ustrukturyzowane programy działają od około czternastego roku życia. Wcześniej to samo osiąga się poprzez wszechstronność i jakość ruchu.
• Krytyczną fazą jest skok wzrostu: większe napięcie ścięgien, tymczasowo gorsza koordynacja, a często jednocześnie większa liczba meczów.
• Cztery ćwiczenia pokrywają potrzeby piłki młodzieżowej, wszystkie w formie gry lub rywalizacji.
• Największy wpływ ma całkowite obciążenie we wszystkich drużynach, a nie sam dobór ćwiczeń.
• Ochraniacze na golenie, odpowiednie obuwie oraz poważne traktowanie dolegliwości to nieodłączne elementy profilaktyki.