Badanie, o które chodzi
Najczęściej cytowanym badaniem jest praca Soligard i współpracowniczek, opublikowana w 2008 roku w British Medical Journal. To ona zapoczątkowała reputację ustrukturyzowanej rozgrzewki.
Struktura badania była jak na nauki o sporcie wyjątkowo rzetelna: wieloośrodkowe, kontrolowane badanie z losowym doborem grup (cluster-randomized) obejmujące 125 norweskich klubów i 1892 zawodniczki w wieku od 13 do 17 lat, podzielone na grupę eksperymentalną i kontrolną. Zespoły z grupy eksperymentalnej wykonywały program znany dziś jako FIFA 11+: osiem minut ćwiczeń biegowych, dziesięć minut siły i równowagi, dwie minuty biegu. Zespoły kontrolne rozgrzewały się tak jak dotychczas.
Co wykazało badanie, a czego nie
Warto przyjrzeć się temu dokładnie, ponieważ szczegóły te zazwyczaj umykają w podsumowaniach.
Wyraźny i potwierdzony statystycznie był spadek liczby ciężkich kontuzji oraz urazów przeciążeniowych. Czyli dokładnie takich absencji, które wykluczają zawodnika z kadry na wiele tygodni.
W przypadku ogólnej liczby urazów wynik był słabszy, niż sugerują powszechne cytowania. Dla wszystkich kontuzji łącznie wskaźnik zapadalności (Rate Ratio) wyniósł 0,71 — matematycznie o 29 procent mniej — z 95-procentowym przedziałem ufności od 0,49 do 1,03. Przedział ten obejmuje liczbę 1. Oznacza to, że dla łącznej liczby wszystkich kontuzji to jedno badanie nie osiągnęło standardowego poziomu istotności statystycznej.
To nie jest argument przeciwko profilaktyce. To argument przeciwko powoływaniu się na jedno pojedyncze badanie. Zakres od 30 do 50 procent wynika z zestawienia wielu badań i późniejszych prac przeglądowych, a nie z tej jednej liczby.
Czynnik, który decyduje o skuteczności
Praktycznie najważniejszy wniosek przyniósł dopiero kolejny etap analiz: skuteczność zależy niemal całkowicie od regularności.
Zawodniczki o wysokiej skrupulatności w realizowaniu programu miały w analizach o około 35 procent niższe ryzyko kontuzji. Zespoły, które wykonywały program tylko sporadycznie, nawet nie zbliżyły się do tej wartości. Za dolną granicę w literaturze naukowej uważa się około dwa razy w tygodniu.
Z tego wynikają trzy kwestie, które w codziennym treningu znaczą więcej niż jakiekolwiek wartości procentowe:
Efekt kumuluje się w czasie. W zależności od częstotliwości treningów potrzeba około dziesięciu do dwunastu tygodni, aby zauważyć efekty. Kto przerywa po czterech tygodniach, bo nic się nie zmieniło, tak naprawdę nigdy nie przetestował tego programu.
Efekt z czasem zanika. Profilaktyka to nie kurs, który się zalicza, lecz nawyk, który się utrzymuje. Po zaprzestaniu ćwiczeń ryzyko powraca do poziomu wyjściowego.
Jakość wykonania ma kluczowe znaczenie. Programy te działają poprzez kontrolę nerwowo-mięśniową, a nie poprzez samą liczbę powtórzeń. Niedbale wykonany wykrok niczego nie trenuje. Jak to dokładnie wygląda w praktyce, przeczytasz w artykule Wdrożyć 11+ do treningu oraz w sekcji dotyczącej Trening core.
Co to oznacza dla twojej praktyki
- Włączaj do rozgrzewki, nie na koniec. Badane programy to programy rozgrzewkowe. Pod koniec jednostki treningowej jakość wykonania spada z powodu zmęczenia.
- Co najmniej dwa razy w tygodniu. Poniżej tej częstotliwości dane są skąpe, a efekt odpowiednio niższy.
- Dziesięć do dwunastu tygodni cierpliwości. Wcześniejsza ocena nie ma sensu.
- Obserwuj i koryguj. Połowa sukcesu tkwi w technice, a nie w samym zaliczeniu ćwiczenia.
- To nic nie kosztuje. Żadnego sprzętu, żadnej licencji, żadnej specjalistycznej wiedzy. Jedynym kosztem jest dziesięć do piętnastu minut czasu treningowego.
Gdzie brakuje jednoznacznych dowodów
Szczerość jest tu niezbędna, inaczej ten artykuł byłby tylko kolejnym slajdem z prezentacji.
Pierwotne badanie obejmowało dziewczęta w wieku od 13 do 17 lat. Przeniesienie wyników na chłopców, dorosłych oraz piłkę dziecięcą jest prawdopodobne i wspierane przez dalsze prace, ale nie stanowi bezpośredniego dowodu. Co ma sens w treningu dzieci, dowiesz się z artykułu Profilaktyka kontuzji w młodzieżowej piłce nożnej.
Trudno zmierzyć skrupulatność w realizacji programu. Badania opierają się na deklaracjach trenerów. Ktoś, kto uważa, że realizuje program konsekwentnie, nie zawsze robi to w rzeczywistości.
Poszczególne rodzaje urazów są w różnym stopniu udokumentowane. W przypadku mięśni kulszowo-goleniowych dowody są wyjątkowo mocne, w przypadku innych obszarów – słabsze. Szczegóły znajdziesz w artykułach poświęconych Kontuzje kolana oraz Urazy stawu skokowego.
Podsumowanie
- Standardowa wartość „od 30 do 50 procent” wynika z zestawienia wielu badań, a nie z jednego.
- Najczęściej cytowane pojedyncze badanie (Soligard i współpracowniczki, BMJ 2008) jednoznacznie wykazało mniejszą liczbę ciężkich kontuzji oraz urazów przeciążeniowych. W przypadku ogólnej liczby urazów przedział ufności wyniósł od 0,49 do 1,03, co oznacza, że obejmował liczbę 1.
- Najbardziej wiarygodnym wnioskiem nie jest konkretny procent, lecz zależność od regularności: wysoka skrupulatność oznacza o około jedną trzecią niższe ryzyko.
- Co najmniej dwa razy w tygodniu, podczas rozgrzewki, dziesięć do dwunastu tygodni cierpliwości i pilnowanie poprawnej techniki.