Zapobieganie kontuzjom kolana w piłce nożnej: na co trenerzy naprawdę mają wpływ

Wzorzec stojący za większością kontuzji kolana

Prawie wszystkie bezkontaktowe kontuzje kolana przebiegają według tego samego schematu: stopa ląduje na podłożu, noga jest prawie wyprostowana, tułów pochyla się w bok, a kolano ucieka do wewnątrz. W języku fachowym nazywa się to koślawieniem kolana (valgus), a na treningu rozpoznasz to po tym, że podczas lądowania lub wyhamowywania kolano przemieszcza się nad wewnętrzną stronę stopy.

Rzadko stoi za tym brak siły. Brakuje kontroli: biodro, kolano i stopa nie pracują w jednej linii. Gdy mięśnie pośladkowe nie utrzymują miednicy, udo rotuje do wewnątrz, a kolano podąża za nim.

Dwie sytuacje są szczególnie ryzykowne:

Lądowanie po pojedynku główkowym. Jednonóż, bez kontroli, często z rotacją.

Wyhamowanie z pełnego tempa. Szczególnie wtedy, gdy jednocześnie zmienia się kierunek, a wzrok skierowany jest gdzie indziej.

Obie sytuacje można wytrenować. To, co naprawdę działa, a co jest wyolbrzymiane, przeczytasz w artykule Stan badań nad profilaktyką kontuzji.

Co wygląda inaczej u dziewcząt i kobiet

Kwestia, której brakuje w wielu artykułach o profilaktyce: zawodniczki doznają zerwania więzadeł krzyżowych znacznie częściej niż zawodnicy. Jako przyczyny wymienia się inny kąt miednicy, inną aktywację mięśniową podczas lądowania oraz czynniki hormonalne.

Dla ciebie jako trenera nie zmienia to samych ćwiczeń, ale konsekwencję ich stosowania: w piłce nożnej dziewcząt i kobiet technika lądowania nie jest opcjonalnym elementem, lecz programem obowiązkowym. Dwie jednostki w tygodniu, przez cały rok. Dla szerszego kontekstu zobacz: Piłka nożna dziewcząt oraz, w kwestii cyklu, Cykl a trening w piłce nożnej kobiet.

Pięć ćwiczeń przeciwko koślawieniu kolana

Ile i kiedy

Dwa razy w tygodniu, od ośmiu do dwunastu minut. To skala, w jakiej pracują programy profilaktyczne, oraz dolna granica, poniżej której efekt pozostaje niewielki.

W ramach rozgrzewki. Zmęczone nogi lądują gorzej, a ćwiczenie złych lądowań jest gorsze niż brak ćwiczeń. Gotowy zestaw znajdziesz w artykule Integracja programu 11+ z treningiem.

Przez cały rok, nie tylko w okresie przygotowawczym. Ochrona buduje się przez około dziesięć do dwunastu tygodni i zanika po zaprzestaniu ćwiczeń.

Od kategorii U-13 jako osobny blok. Wcześniej kontrola osi kończyny rozwija się poprzez wszechstronność: skakanie, balansowanie, wspinanie się, skoki na jednej nodze.

Na co nie masz wpływu

Uczciwość to podstawa. Profilaktyka zmniejsza ryzyko, ale go nie eliminuje.

Urazy kontaktowe nadal się zdarzają. Żaden program nie zapobiegnie kopnięciu w nogę postawną. Historia urazów, fazy wzrostu i obciążenia meczowe również mają znaczenie; więcej na ten temat przeczytasz w Fazy wzrostu a trening.

I jeszcze jedno: zawodnik, który raz zerwał więzadło krzyżowe, ma zwiększone ryzyko ponownego urazu. Powrót do gry musi być zatem ustrukturyzowany, a nie decydowany na wyczucie. Zobacz: Powrót do gry.

Podsumowanie

• Większość ciężkich kontuzji kolana zdarza się bez kontaktu z przeciwnikiem, podczas lądowania lub wyhamowywania.
• Wzorzec jest prawie zawsze taki sam: kolano ucieka do wewnątrz, ponieważ oś nogi nie zostaje utrzymana.
• Pięć ćwiczeń je pokrywa: stanie jednonóż z zaburzeniem równowagi, lądowanie, Nordic Hamstring, wykrok w bok, wyhamowanie na sygnał.
• Dwa razy w tygodniu podczas rozgrzewki, przez cały rok. Dziesięć do dwunastu tygodni, zanim widoczne będą efekty.
• W piłce nożnej dziewcząt i kobiet technika lądowania jest obowiązkiem, a nie opcją.