Czym jest 11+ – w einem Absatz
11+ to kompletny program rozgrzewkowy zapobiegający kontuzjom, opracowany przez międzynarodową grupę ekspertów powiązaną z centrum medyczno-badawczym światowej federacji piłki nożnej. Jest przeznaczony dla zawodników amatorskich i rekreacyjnych od około 14 roku życia i składa się z 15 ćwiczeń podzielonych na trzy części. Jego skuteczność została zbadana: w najczęściej cytowanym badaniu z grupą kontrolną liczba ciężkich kontuzji znacząco spadła, podczas gdy wynik dotyczący wszystkich kontuzji ogółem nie osiągnął standardowego poziomu istotności statystycznej. Jako punkt odniesienia na podstawie wielu badań przyjmuje się znaną przedział od 30 do 50 procent.
Najlepsze w tym wszystkim: nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani specjalistycznej wiedzy medycznej. Wystarczy odrobina dyscypliny we wdrażaniu.
Struktura: trzy części, około 20 minut
Program zawsze odbywa się w tej samej kolejności. Ta struktura to nie przypadek – zapewnia spójną, stopniowo intensyfikowaną rozgrzewkę.
Część 1 – Ćwiczenia biegowe (ok. 8 minut). Sześć ćwiczeń w spokojnym tempie, z aktywnym rozciąganiem i kontrolowanym kontaktem fizycznym. Tutaj organizm wchodzi na temperaturę roboczą.
Część 2 – Siła, plyometria i równowaga (ok. 10 minut). Sześć ćwiczeń na tułów, nogi, równowagę i skoczność. Każde z nich występuje w trzech poziomach trudności. To serce całego programu.
Część 3 – Ćwiczenia biegowe (ok. 8 minut). Trzy szybsze ćwiczenia biegowe i sprinty ze skokami oraz zmianami kierunku. Tutaj ciało przygotowuje się do prawdziwego tempa gry.
Gdy Twoi zawodnicy poznają już ćwiczenia, cała seria zajmuje około 20 minut.
Jak wdrożyć 11+ do codziennej rutyny treningowej
Krok 1: Przed treningiem, za każdym razem
11+ powinno znajdować się na początku każdej jednostki treningowej. Nie planuj tego jako dodatku, ale jako stały blok – tak samo jak rozstawianie i składanie bramek. Gdy stanie się to rutyną, nie musisz już o tym dyskutować.
Przed meczami wystarczą części 1 i 3, czyli ćwiczenia biegowe. Część 2 z ćwiczeniami wzmacniającymi pomijasz przed meczem.
Krok 2: Najpierw przekaz, potem ćwiczenia
Zanim pokażesz pierwsze ćwiczenie, wyjaśnij swoim zawodnikom, dlaczego to robicie. Kto rozumie, że chodzi o jego własny sezon, własne ciało i miejsce w wyjściowym składzie, podejmuje pracę bardziej serio. Kontuzjowani kluczowi gracze kosztują Cię punkty – to rozumieją również zawodnicy.
Krok 3: Zacznij od poziomu 1 i przedkładaj technikę nad tempo
Zawsze zaczynaj od najniższego poziomu trudności. Korekta jest ważniejsza niż powtórzenie. Czysty przysiad daje więcej niż dwadzieścia niestarannych. Zwracaj szczególną uwagę na proste osie nóg, kolana niewychodzące poza linie palców u stóp oraz miękkie lądowania.
Zazwyczaj drużyny potrzebują od dwóch do trzech jednostek treningowych, aby poziom 1 był wykonywany prawidłowo.
Krok 4: Prosta metoda przekazywania wiedzy
W przypadku wymagających ćwiczeń z części 2 sprawdziła się następująca kolejność:
1. Krótko wyjaśnij i zaprezentuj ćwiczenie.
2. Pozwól zawodnikom wykonać ćwiczenie, przekazuj ogólne uwagi.
3. Omów najczęstsze błędy z grupą, zademonstruj ponownie – lub poproś o demonstrację zawodnika, który robi to poprawnie.
4. Pozwól wykonać ćwiczenie jeszcze raz, tym razem korygując indywidualnie.
W przypadku ćwiczeń biegowych w części 1 i 3 zazwyczaj wystarczą krótsze objaśnienia.
Krok 5: Zwiększaj poziom trudności – gdy nadejdzie odpowiedni czas
Dopiero gdy zawodnicy wykonują ćwiczenie poprawnie przez cały czas trwania i przy pełnej liczbie powtórzeń, przechodzisz poziom wyżej. Masz do wyboru trzy możliwości:
- Indywidualnie: Każdy zawodnik zmienia poziom, gdy jest na to gotowy. Idealne, ale wymagające czasowo.
- Mieszanie: W niektórych ćwiczeniach wyższy poziom, w innych pozostanie na dotychczasowym.
- Grupowo (ogólnie): Po trzech do czterech tygodniach wszyscy przechodzą razem. Najłatwiejsze do wdrożenia.
Najczęstsze błędy – i jak ich unikać
Zmiana kolejności. Nie rób tego. Ustalony przebieg zapewnia spójną rozgrzewkę.
Zbyt wczesne podnoszenie poziomu trudności. Jeśli technika szwankuje, wyższy poziom nic nie da – wręcz przeciwnie. Cierpliwość się opłaca.
Wykonywanie tylko od czasu do czasu. Efekt wynika z regularności. Co najmniej dwa razy w tygodniu, w przeciwnym razie działanie szybko słabnie. Pierwsze rezultaty widoczne są po około dziesięciu do dwunastu tygodniach.
Włączanie rozciągania statycznego. 11+ celowo nie zawiera klasycznego rozciągania, ponieważ może ono krótkotrwale obniżyć wydajność mięśni. Rozciągać możesz się po treningu.
Brak własnego nadzoru. Prawidłowe wykonanie decyduje o skuteczności. Obserwuj, koryguj, bądź konsekwentny.
Twoje boisko przygotowane w dwie minuty
Ustaw sześć pachołków w dwóch równoległych rzędach, w odstępach co około 5–6 metrów. Dwaj zawodnicy startują jednocześnie, wykonują ćwiczenia w jedną stronę i wracają po zewnętrznej stronie. W drodze powrotnej mogą stopniowo zwiększać tempo. Nic więcej nie potrzeba.
Podsumowanie: Rutyna wygrywa z perfekcją
11+ działa tylko wtedy, gdy jest wykonywane regularnie i prawidłowo. Zrób z tego stały element każdej jednostki treningowej, po prostu zacznij i zwiększaj wymagania krok po kroku. Twoi zawodnicy – oraz kadra na koniec sezonu – będą Ci za to wdzięczni.
Zaplanuj swój kompletny trening za jednym kliknięciem
Rozgrzewka to dopiero początek. Reszty swojej jednostki treningowej nie musisz już układać ręcznie. Coach OS to platforma do planowania treningu w piłce nożnej: podajesz liczbę zawodników, wielkość boiska, sprzęt i czas – Coach OS tworzy z tego Twój kompletny trening. Ponad 1244 ćwiczeń w formie animacji, dostosowanych do Twojej drużyny. Ty decydujesz, co trafi na boisko.
Wypróbuj 30 dni za darmo. Bez karty kredytowej.
Bez karty kredytowej · Zacznij od razu · Możliwość rezygnacji w dowolnym momencie
Czytaj dalej: Kondycja bez piłki: co naprawdę robi światowa czołówka.
Czytaj dalej: Trening piłkarski dla dorosłych: ćwiczenia i struktura.