Co rozgrzewka musi zapewnić ciału
Trzy rzeczy, w tej kolejności:
Temperatura. Mięśnie pracują szybciej w wyższej temperaturze i rzadziej ulegają naderwaniom. To ta część, którą faktycznie załatwia sam bieg — ale równie dobrze można go wykonać z piłką przy nodze.
Pobudzenie. Między byciem rozgrzanym a gotowym do gry leży aktywacja neuromięśniowa: krótkie, intensywne bodźce, które dają sygnał układowi nerwowemu, że za chwilę nastąpi szybkie przełączenie. Bez tego pierwszy sprint będzie najwolniejszy.
Koncentracja. Głowa potrzebuje takiego samego przygotowania jak nogi. Kto przez pierwsze kwadrans tylko biega, ten przy pierwszej formie gry jeszcze nie jest wybudzony.
Sam bieg pokrywa dokładnie jeden z tych trzech punktów. Piłka nic nie kosztuje, a załatwia wszystkie trzy jednocześnie. O tym, dlaczego statyczne rozciąganie wcześniej wcale nie pomaga, przeczytasz w artykule rozciąganie statyczne przed treningiem.
Piętnastominutowy schemat
Minuta 1 do 4: wejście w trening. Wszyscy w ruchu z piłką, spokojne tempo, dużo kontaktów z piłką. Celem jest temperatura, nie jakość.
Minuta 5 do 9: pobudzenie. Zadania na reakcję, zmiany kierunku, krótkie przyspieszenia. Tutaj intensywność rośnie po raz pierwszy.
Minuta 10 do 15: połączenie z częścią główną. Forma podań lub rondo, które treściowo pasuje do części głównej. Jeśli zaraz trenujesz pressing, rozgrzewasz się na małej przestrzeni.
Jeśli dodatkowo prowadzisz program profilaktyczny, wciśnij go między pierwszy a drugi blok. Zawodnicy są wystarczająco rozgrzani do ćwiczeń i wciąż wystarczająco świeży, by wykonać je dokładnie. Jak to wygląda w praktyce, przeczytasz w artykule Wdrożyć 11+ do treningu.
Cztery rozgrzewki z piłką
Ćwiczenie 1: Drybling na reakcję
Organizacja
Pole o wymiarach około dwadzieścia na dwadzieścia metrów, każdy zawodnik z piłką.
Przebieg
Wszyscy dryblują we wszystkich kierunkach. Wywołujesz część ciała — prawa stopa, lewa ręka, plecy — a wszyscy jak najszybciej kładą ją na piłce.
Wskazówka dla trenera
Wzrok powinien być skierowany w górę. Kto patrzy na piłkę, ten zderza się z innymi — i zawodnicy sami to zauważają.
Progresja
Dwa zadania po sobie lub zadania, które trzeba rozwiązać w parach.
Dlaczego warto
Najprostszy sposób na wygenerowanie kontaktów z piłką i koncentracji w tej samej minucie. Działa od kategorii U-9 po seniorów.
Ćwiczenie 2: Berek kolorów z piłką
Organizacja
To samo pole, cztery kolory pachołków na krawędziach, każdy z piłką.
Przebieg
Wywołujesz kolor, wszyscy jak najszybciej dryblują do tej krawędzi. Kto dotrze ostatni, otrzymuje zadanie dodatkowe.
Wskazówka dla trenera
Pierwszy kontakt po wywołaniu decyduje o tempie. Kto najpierw zatrzymuje piłkę, a potem rusza, traci pół sekundy.
Progresja
Łączenie kolorów z liczbami lub wywoływanie na odwrót: przy czerwonym do niebieskiego.
Dlaczego warto
Wprowadza krótkie przyspieszenia potrzebne do pobudzenia, bez poczucia, że robi się sprinty.
Ćwiczenie 3: Podania w ruchu
Organizacja
Dwa rzędy oddalone o dziesięć metrów, pary z jedną piłką.
Przebieg
Podania w marszu, potem w biegu, następnie z przyjęciem piłki w wybranym kierunku. Po trzech minutach zmiana stron i partnerów.
Wskazówka dla trenera
Podanie idzie na nogę dalszą (otwartą), nie na zawodnika. To jedyny element, który naprawdę warto tu korygować.
Progresja
Trzeci zawodnik jako przeszkadzający, który doskakuje na pół gwizdka.
Dlaczego warto
Tworzy pomost z częścią główną. Każda forma podań działa tu jako przygotowanie tego, co nastąpi za chwilę.
Ćwiczenie 4: Rondo na zakończenie
Organizacja
Kwadrat o boku dwunastu metrów, pięciu na zewnątrz, dwóch w środku. Kilka grup równolegle.
Przebieg
Utrzymanie piłki, dwa kontakty. Kto straci piłkę, wchodzi do środka.
Wskazówka dla trenera
W tej fazie już nie koryguj, tylko wymagaj tempa. Rozgrzewka to nie trening techniki.
Progresja
Jeden kontakt, gdy gra przebiega płynnie.
Dlaczego warto
Najbardziej intensywna forma na koniec, bezpośrednio nawiązująca do części głównej. Więcej wariantów znajdziesz w rondo zum Aufwärmen.
Według wieku
U-7 do U-9: dużo kontaktów z piłką, proste zabawy w berka i reakcję, krótkie polecenia. Żaden blok nie trwa dłużej niż cztery minuty.
U-11 do U-13: drybling z komendami, pierwsze formy podań, większe tempo. Tutaj warto zachować stały schemat, aby drużyna z czasem sama go rozpoczynała.
U-15 do seniorów: bardziej złożone zadania na reakcję, rondo, jasne nawiązanie do akcentu treningowego. Od tego etapu blok profilaktyczny staje się stałym elementem.
Częste błędy
Tylko bieg. Pokrywa jeden z trzech punktów i zabiera tyle samo czasu.
Stanie w kolejkach. Kto stoi w rzędzie, ten stygnie. Lepiej stworzyć kilka małych grup niż jedną dużą formę.
Brak powiązania z częścią główną. Rozgrzewka, która nie ma nic wspólnego z resztą jednostki treningowej, to zmarnowany czas — przy dwóch treningach w tygodniu daje to kilkanaście godzin w skali sezonu.
Zbyt wysoka intensywność za wcześnie. Sprinty w drugiej minucie to klasyczna droga do naciągnięcia mięśnia. Intensywność ma rosnąć, a nie startować z wysokiego pułapu.
Taki sam czas rozgrzewki na zimnie. Zimą mięśnie potrzebują więcej czasu, by osiągnąć odpowiednią temperaturę. Pięć minut więcej i intensywne elementy dopiero później. W hali obowiązuje odwrotna zasada: tam szybciej robi się ciepło, ale podłoże jest twardsze. Więcej o tym w hallentraining fussball uebungen.
Jak nie wymyślać tego co tydzień na nowo
Dobry schemat to ten sam schemat ze zmieniającą się treścią. Struktura zostaje, formy się zmieniają. Dokładnie to jest ta część, którą ustala się raz, zamiast szukać jej w niedzielny wieczór.
W Coach OS jednorazowo wpisujesz kategorię wiekową, liczbę zawodników, boisko, sprzęt i czasy treningów; wstęp do treningu jest planowany automatycznie i pasuje do akcentu danej jednostki treningowej. Stoi za tym ponad 1244 animowanych ćwiczeń, które można filtrować według wieku, liczby zawodników i akcentu.
Coach OS proponuje. Trener decyduje. Zawsze.
Podsumowanie
- Rozgrzewka musi zapewnić temperaturę, pobudzenie i koncentrację. Sam bieg daje tylko jedno z nich.
- Piętnaście minut w trzech blokach: wejście w trening, pobudzenie, połączenie z częścią główną.
- Cztery formy to pokrywają: drybling na reakcję, berek kolorów, podania w ruchu, rondo.
- Blok profilaktyczny powinien znajdować się między pierwszą a drugą częścią.
- Zimą rozgrzewka powinna być o pięć minut dłuższa, a intensywność wprowadzana później.