O que é o 11+ – em um parágrafo
O 11+ é um programa completo de aquecimento para prevenção de lesões, desenvolvido por um grupo internacional de especialistas ligado ao centro de pesquisa médica da federação internacional de futebol. É voltado para jogadores amadores e recreativos a partir dos 14 anos e consiste em 15 exercícios divididos em três partes. A sua eficácia é comprovada: no estudo controlado mais citado, o número de lesões graves diminuiu significativamente, enquanto o resultado para o total de lesões ficou um pouco abaixo do nível de significância estatística habitual. Como ordem de grandeza entre vários estudos, considera-se a conhecida faixa de 30 a 50 por cento.
O melhor de tudo: você não precisa de equipamentos nem de conhecimento médico especializado. Apenas um pouco de disciplina na execução.
A estrutura: três partes, cerca de 20 minutos
O programa segue sempre a mesma ordem. A estrutura não é por acaso – ela garante um aquecimento contínuo e progressivo.
Parte 1 – Exercícios de corrida (aprox. 8 minutos). Seis exercícios em ritmo leve, com alongamento ativo e contatos corporais controlados. Aqui o corpo atinge a temperatura ideal de trabalho.
Parte 2 – Força, pliometria e equilíbrio (aprox. 10 minutos). Seis exercícios para o tronco, pernas, equilíbrio e salto. Cada um possui três níveis de dificuldade. Este é o coração do programa.
Parte 3 – Exercícios de corrida (aprox. 8 minutos). Três exercícios de corrida mais rápida e tiros curtos com saltos e mudanças de direção. Aqui o corpo é preparado para o ritmo real do jogo.
Assim que os seus jogadores conhecerem os exercícios, a rotina completa leva cerca de 20 minutos.
Como integrar o 11+ na sua rotina de treinos
Passo 1: Antes do treino, todas as vezes
O 11+ deve ser feito no início de cada sessão. Não o planeje como algo extra, mas como um bloco fixo – assim como montar e desmontar os gols. Quando se torna uma rotina, você não precisa mais discutir sobre isso.
Antes dos jogos, as partes 1 e 3 (os exercícios de corrida) são suficientes. A parte 2, com os exercícios de fortalecimento, deve ser omitida antes da partida.
Passo 2: A mensagem primeiro, depois os exercícios
Antes de mostrar o primeiro exercício, explique aos seus jogadores por que vocês estão fazendo isso. Quem entende que se trata da própria temporada, do próprio corpo e do lugar no time titular leva o trabalho mais a sério. Jogadores essenciais lesionados custam pontos – e os atletas também entendem isso.
Passo 3: Começar pelo nível 1 e focar na técnica antes da velocidade
Comece sempre pelo nível de dificuldade mais baixo. A correção vem antes da repetição. Um agachamento bem-feito vale mais do que vinte executados de qualquer jeito. Preste atenção especial ao alinhamento das pernas, joelhos que não ultrapassem as pontas dos pés e aterrissagens suaves.
Geralmente, as equipes precisam de duas a três sessões até dominarem perfeitamente o nível 1.
Passo 4: Um método simples para ensinar
Para os exercícios mais exigentes da parte 2, esta sequência se mostrou muito eficiente:
1. Explique e demonstre o exercício brevemente.
2. Peça aos jogadores para executarem e faça correções gerais.
3. Discuta os erros comuns com o grupo, demonstre novamente – ou peça para um jogador que executa corretamente demonstrar.
4. Peça para executarem mais uma vez, corrigindo individualmente.
Para os exercícios de corrida nas partes 1 e 3, explicações mais curtas costumam ser suficientes.
Passo 5: Aumentar a dificuldade – no momento certo
Somente quando os jogadores executarem um exercício perfeitamente durante todo o tempo e número de repetições é hora de subir de nível. Para isso, você tem três opções:
- Individual: Cada jogador muda quando estiver pronto. Ideal, mas exige mais trabalho.
- Misto: Avançar em alguns exercícios e permanecer no nível atual em outros.
- Geral: Após três a quatro semanas, todos mudam juntos. É a opção mais fácil de implementar.
Erros comuns – e como evitá-los
Mudar a ordem. Não faça isso. A sequência determinada garante um aquecimento contínuo e progressivo.
Aumentar a dificuldade cedo demais. Se a técnica não estiver consolidada, um nível mais alto não trará benefícios – pelo contrário. A paciência compensa.
Realizar apenas de vez em quando. O efeito vem com a regularidade. Faça pelo menos duas vezes por semana, caso contrário o impacto diminui rapidamente. Os primeiros resultados aparecem após cerca de dez a doze semanas.
Incluir alongamento estático. O 11+ não inclui alongamento clássico de forma intencional, pois ele pode reduzir temporariamente o rendimento muscular. Deixe o alongamento para depois do treino.
Não prestar atenção. A execução correta determina a eficácia. Observe, corrija e acompanhe de perto.
Seu campo preparado em dois minutos
Posicione seis cones em duas fileiras paralelas, com cerca de 5 a 6 metros de distância entre cada um. Dois jogadores começam ao mesmo tempo, realizam os exercícios na ida e voltam correndo pelo lado de fora. Na volta, eles podem aumentar o ritmo gradualmente. Não é preciso mais do que isso.
Conclusão: a rotina vence a perfeição
O 11+ só funciona se for realizado de forma regular e correta. Faça dele uma parte fixa de cada treino, comece de forma simples e evolua passo a passo. Os seus jogadores – e o seu elenco no final da temporada – agradecerão.
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