O padrão por trás da maioria das lesões no joelho
Quase todas as lesões no joelho sem contato seguem o mesmo padrão: o pé apoia no chão, a perna está quase estendida, o tronco inclina para o lado e o joelho cai para dentro. No termo técnico, isso se chama valgo de joelho; no treino, você reconhece quando o joelho se desloca pela parte interna do pé ao aterrissar ou desacelerar.
Por trás disso, raramente está a falta de força. O que falta é controle: quadril, joelho e pé não trabalham em alinhamento. Quando os músculos glúteos não sustentam a pelve, a coxa gira para dentro e o joelho vai junto.
Duas situações são particularmente arriscadas:
A aterrissagem após um duelo no alto. Em uma perna só, sem controle, frequentemente com rotação.
A desaceleração em alta velocidade. Especialmente quando há mudança de direção simultânea e o foco visual está em outro lugar.
Ambas podem ser treinadas. O que realmente funciona e o que é citado de forma exagerada está nos estudos sobre prevenção de lesões.
O que é diferente em meninas e mulheres
Um ponto que falta em muitos artigos sobre prevenção: jogadoras sofrem rupturas do ligamento cruzado com uma frequência significativamente maior do que os jogadores. Como causas, discutem-se um ângulo pélvico diferente, acionamento muscular distinto na aterrissagem e influências hormonais.
Para você como treinador, isso não muda os exercícios, mas sim a constância: no futebol feminino e de formação de meninas, a técnica de aterrissagem não é um bloco opcional, mas um programa obrigatório. Duas sessões por semana, o ano todo. Para mais contexto: futebol feminino de base e, no que diz respeito ao ciclo, ciclo menstrual e treino no futebol feminino.
Cinco exercícios contra o valgo de joelho
Exercício 1: Apoio unipodal com perturbação
Estrutura
Uma perna, joelho levemente flexionado. Um parceiro fica ao lado.
Execução
Ficar em pé por 30 segundos, enquanto o parceiro empurra de forma irregular contra o ombro ou o quadril.
Ponto de coaching
O joelho permanece alinhado com o segundo dedo do pé. Se desviar para dentro, a série acabou.
Progressão
Olhos fechados, superfície instável ou passe de bola simultâneo.
Por quê
É o que mais se aproxima da aterrissagem sem controle no jogo e torna o problema visível para o jogador.
Exercício 2: Aterrissagem após salto
Estrutura
Sem material, solo firme, espaço suficiente.
Execução
Saltar alto com as duas pernas, aterrissar de forma suave, segurar por dois segundos na posição de aterrissagem. Dez repetições.
Ponto de coaching
Apoiar primeiro o antepé, depois flexionar tornozelo, joelho e quadril. Quem aterrissa fazendo barulho, aterrissa de forma rígida.
Progressão
Aterrissagem unipodal, mais tarde aterrissagem com um quarto de giro.
Por quê
A aterrissagem é a situação em que ocorre a maioria das rupturas do ligamento cruzado. Ela quase nunca é treinada.
Exercício 3: Flexão nórdica (Nordic Hamstring)
Estrutura
Ajoelhado, um parceiro fixa as pernas. Superfície macia.
Execução
Inclinar devagar para a frente com o corpo ereto, até onde houver controle, e amparar a queda com as mãos. Três séries de cinco repetições.
Ponto de coaching
O movimento é freado, não solto.
Atenção
Dores musculares após a primeira sessão são a regra. Não introduza dois dias antes de um jogo.
Por quê
A musculatura posterior da coxa freia a translação anterior da tíbia — exatamente o movimento que sobrecarrega o ligamento cruzado anterior.
Exercício 4: Afundo lateral
Estrutura
Sem material, dois metros de espaço lateral.
Execução
Passo largo para o lado, agachar, empurrar de volta com controle. Dez por lado.
Ponto de coaching
O joelho sobrecarregado permanece alinhado com o pé. Se desviar para dentro, reduza a amplitude do passo em vez de aumentar as repetições.
Progressão
Com peso adicional ou como salto a partir do passo lateral.
Por quê
Simula a mudança de direção, sem a velocidade do jogo.
Exercício 5: Desaceleração sob sinal
Estrutura
Percurso de corrida de vinte metros, treinador ou parceiro na lateral.
Execução
Arrancada, desacelerar e parar ao comando de voz ou sinal manual. Cinco a oito passagens com pausa completa.
Ponto de coaching
Desacelerar com passos curtos, quadril baixo, joelho alinhado com o pé. Não parar com um único passo largo.
Progressão
Desaceleração e mudança de direção sob sinal de cor, para incluir o processo de tomada de decisão.
Por quê
Conecta a técnica com a percepção. No jogo, nunca se desacelera com aviso prévio.
Quanto e quando
Duas vezes por semana, de oito a doze minutos. Essa é a escala em que os programas de prevenção trabalham e o limite mínimo abaixo do qual o efeito permanece baixo.
No aquecimento. Pernas cansadas aterrissam pior, e treinar aterrissagens ruins é pior do que não treinar. Você encontra isso pronto e montado em integração do FIFA 11+ ao treino.
O ano todo, não apenas na pré-temporada. A proteção é construída ao longo de cerca de dez a doze semanas e diminui novamente após a interrupção.
A partir do sub-13 como um bloco próprio. Antes disso, o controle do eixo da perna é desenvolvido por meio da multiplicidade motora: saltitar, equilibrar, escalar, saltar em uma perna só.
O que você não pode influenciar
A honestidade faz parte disso. A prevenção reduz o risco, mas não o elimina.
Lesões por contato continuam acontecendo. Uma pancada na perna de apoio não pode ser evitada por nenhum programa. Histórico de lesões, fases de crescimento e carga de jogo também influenciam; veja mais sobre isso em fases de crescimento no treino.
E mais: um jogador que já teve uma ruptura do ligamento cruzado carrega um risco maior de sofrer a segunda. Por isso, o retorno ao jogo deve ser estruturado e não decidido por intuição. Veja mais: Return to Play.
Conclusão
- A maioria das lesões graves no joelho acontece sem contato com o adversário, ao aterrissar ou desacelerar.
- O padrão é quase sempre o mesmo: o joelho cai para dentro porque o alinhamento da perna não é mantido.
- Cinco exercícios cobrem essa demanda: apoio unipodal com perturbação, aterrissagem, flexão nórdica, afundo lateral, desaceleração sob sinal.
- Duas vezes por semana no aquecimento, o ano todo. Dez a doze semanas até que os resultados apareçam.
- No futebol feminino, a técnica de aterrissagem é obrigatória, não um extra opcional.