Tri základné stavebné kamene
Špecifickú výživu vo futbale možno zredukovať na tri veci. Všetko ostatné sú len detaily.
Sacharidy sú palivo. Futbal je prerušovaná záťaž s mnohými šprintmi a zmenami smeru — na to telo spotrebúva glykogén, svoj uložený cukor. Ak je zásobník prázdny, najprv klesá šprintérsky výkon a potom kvalita rozhodovania.
Bielkoviny sú stavebný materiál. Sú potrebné na regeneráciu a budovanie svalstva, nie na dodávanie energie.
Tekutiny sú najčastejšie podceňovaným faktorom. Už malé straty sa prejavujú na koncentrácii a koordinácii — čo sú veci, ktoré vo futbale zabolia skôr než kondícia.
Základom je bežná, pestrá strava: zelenina, ovocie, obilniny, mliečne výrobky, ryby, mäso, strukoviny, orechy a oleje. Žiadny prášok to nenahradí a v mládežníckom futbale ani žiadny nie je potrebný.
Pred zápasom
Posledné väčšie jedlo býva ideálne tri až štyri hodiny pred úvodným hvizdom, má vysoký obsah sacharidov, nízky obsah tukov a nie je príliš bohaté na vlákninu. Známe potraviny sú lepšie ako neobvyklé: zápasový deň je nesprávny moment na experimenty.
V posledných jednej až dvoch hodinách stačí malý, ľahko stráviteľný doplnok — banán, chlieb, tyčinka.
Najčastejšou chybou nie je nesprávne jedlo, ale žiadne jedlo. Deti chodia na tréning priamo zo školy, často celé hodiny nejedli.
Počas tréningu a zápasu
Pri tréningovej jednotke kratšej ako šesťdesiat minút stačí voda. Dôležité je piť pravidelne a nie až vtedy, keď vznikne smäd — smäd je neskorý signál.
Ak trvá záťaž dlhšie ako približne jednu hodinu, má zmysel dodatočný príjem sacharidov. Pre mládež sa zvyčajne uvádza približne 30 až 60 gramov za hodinu. To sa dá pokryť osladeným nápojom alebo banánom cez prestávku.
Ako nápoj je vhodná voda a nesladené čaje, pri dlhšej záťaži ľahko osladený variant. Energetické nápoje na mládežnícke ihrisko nepatria.
Po záťaži
Hodiny bezprostredne po zápase sú najúčinnejšie. V tomto čase telo najrýchlejšie dopĺňa svoje zásoby glykogénu — preto by sa malo relatívne rýchlo zjesť niečo bohaté na sacharidy v kombinácii so zdrojom bielkovín.
Nemusí to byť veľké jedlo. Obložený chlieb, mlieko alebo jogurt s ovocím na ceste späť úplne stačí.
Kto je až o tri hodiny neskôr doma, zahodí najväčšiu časť tohto okna. Pri dvoch jednotkách v priebehu niekoľkých dní je to citeľný rozdiel. O tom, ako oddych celkovo patrí k výkonu, sa dočítaš v článku o regenerácii vo futbale.
Deti nie sú malí dospelí
Najdôležitejší rozdiel: Deti a mládež majú menšie zásoby glykogénu. Dokážu uskladniť menej energie, a preto sú viac odkázané na pravidelný príjem. Tri veľké jedlá v tréningový deň často nestačia.
K tomu sa pridáva rastový špurt. V tejto fáze dodatočne stúpa potreba energie a živín, zatiaľ čo zaťažiteľnosť treba posudzovať inak. Čo to znamená pre tréning, rozoberá článok o fázach rastu.
Preto v mládežníckom futbale platí: bežná strava, pravidelná, dostatočná. Žiadna športová výživa, žiadne výživové doplnky bez lekárskeho dôvodu.
Čo môžeš robiť ako tréner — a čo nie
Nie si výživový poradca a nemal by si tak ani vystupovať. Čo je v tvojej zodpovednosti:
- Vytvárať podmienky. Plánovať prestávky na pitie, vyžadovať fľaše, mať niečo pripravené po zápase.
- Informovať raz, nenapomínať neustále. Jeden bod na rodičovskom združení funguje lepšie ako týždenné poznámky. Viac sa dozvieš v návode o rodičoch v mládežníckom futbale.
- Dbať na prostredie, nie na jednotlivcov. Verejné poznámky o stravovacích návykoch dieťaťa sú chúlostivé a môžu uškodiť.
A jasná hranica: požiadavky na hmotnosť, diéty alebo poznámky o tvare tela nemajú v mládežníckom futbale čo hľadať. Pri nápadnostiach vedie cesta k rodičom a lekárovi, nie k vlastným odporúčaniam.
5 hlavných poznatkov pre trénerov
- Pitie je najjednoduchší nástroj. Pevné prestávky, plné fľaše, nie až pri smäde.
- Po tréningu sa počíta prvá hodina. Chlieb na ceste späť je lepší ako perfektná večera o tri hodiny neskôr.
- Žiadne experimenty v deň zápasu. Známe jedlo, nič nové.
- Pravidelnosť má prednosť pred množstvom. Deti potrebujú viacero malých príležitostí, nie tri veľké.
- Drž sa svojej úlohy. Vytvárať podmienky áno, individuálne výživové poradenstvo nie.