Najdôležitejšie vývojové fázy v mládežníckom veku
Zjednodušene sa vývoj od 6 do 18 rokov delí do piatich fáz:
Fáza 1: Rané detstvo (6 – 9 rokov)
Telesne: Rovnomerný rast. Žiadny hormonálny výkyv.
Kognitívne: Konkrétne myslenie. Učenie sa hrou.
Čo má zmysel na tréningu: Koordinácia, radosť z hry, veľa kontaktov s loptou. Herné formy namiesto drilu.
Fáza 2: Neskoršie detstvo (9 – 12 rokov)
Telesne: Stabilná fáza rastu. Najvyššia schopnosť učiť sa pohyby.
Kognitívne: Začiatok abstraktného myslenia. Rozumejú pravidlám, dokážu plniť pokyny.
Čo má zmysel na tréningu: Dôraz na techniku. „Zlatý vek motorického učenia“. Rýchlosť, koordinácia, všetky techniky s loptou.
Fáza 3: Puberta (12 – 15 rokov)
Telesne: Rastové špurty. Odlišný priebeh u jednotlivých detí.
Kognitívne: Herná inteligencia sa silno rozvíja.
Čo má zmysel na tréningu: Opatrné riadenie zaťaženia. Taktické prvky. Dôraz na herný systém.
Fáza 4: Neskorá puberta (15 – 17 rokov)
Telesne: Rast sa spomaľuje. Možný nárast svalovej hmoty.
Kognitívne: Myslenie podobné dospelým. Sebareflexia.
Čo má zmysel na tréningu: Prvé atletické prvky. Upevňovanie herného systému. Mentálna príprava.
Fáza 5: Adolescencia (17 – 19 rokov)
Telesne: Úroveň dospelých je v podstate dosiahnutá.
Kognitívne: Plne rozvinuté.
Čo má zmysel na tréningu: Plný tréningový program ako u dospelých. Špecializácia.
Čo konkrétne môžu robiť mladí hráči v jednotlivých vekových kategóriách
Tu je prehľad toho, čo je v ktorej vekovej kategórii vhodné a bezpečné:
Bambini (U6 – U7)
Technika: Všetky základy práce s loptou hravou formou
Rýchlosť: Veľmi málo, integrovaná do pohybových hier
Vytrvalosť: Hravou formou, nikdy nie dlhé behy
Sila: Stačí vlastná váha (lezenie, prekážky)
Pohyblivosť: Automaticky prostredníctvom pohybových hier
Taktika: Žiadna
Dĺžka tréningu: Max. 60 – 75 minút
Mladšia prípravka (U8 – U9)
Technika: Prvé cvičenia na prihrávky, streľbu a prebratie lopty
Rýchlosť: Krátke štafety, šprinty pod 5 sekúnd
Vytrvalosť: Herné formy s prestávkami
Sila: Vlastná váha. Žiadne činky.
Pohyblivosť: Hravou formou
Taktika: Jednoduché pravidlá herných foriem
Dĺžka tréningu: 75 – 90 minút
Staršia prípravka (U10 – U11)
Technika: Hlavná náplň celej fázy. „Zlatý vek motorického učenia“
Rýchlosť: Krátke šprinty (max. 6 sekúnd), cvičenia na zrýchlenie
Vytrvalosť: Herné formy, prvé dlhšie fázy herných foriem
Sila: Vlastná váha, prekonávanie prekážok
Pohyblivosť: Koordinačné stanovištia
Taktika: Prvé koncepty 1 na 1, jednoduché herné formy
Dĺžka tréningu: 90 minút
Mladší žiaci (U12 – U13)
Technika: Pokračovanie ako hlavná náplň
Rýchlosť: Šprintové intervaly (max. 8 sekúnd)
Vytrvalosť: Dlhšie herné formy, prvé atletické prvky
Sila: Vlastná váha (kľuky, zhyby, drepy). ŽIADNE posilňovanie s činkami.
Pohyblivosť: Zavedenie strečingu
Taktika: Základy herného systému, koncepty presingu
Dĺžka tréningu: 90 minút
Starší žiaci (U14 – U15)
Technika: Prehlbovanie
Rýchlosť: Klasická intervalová rýchlosť
Vytrvalosť: Intervaly blízke zápasovým podmienkam
Sila: Možnosť opatrného začiatku tréningu na strojoch (NIE pred ukončením rastu). Vlastná váha je naďalej hlavnou náplňou.
Pohyblivosť: Systematický strečing
Taktika: Dôraz na herný systém
Dĺžka tréningu: 90 minút
Mladší dorast (U16 – U17)
Technika: Špecifická pre zápas
Rýchlosť: Plné spektrum rýchlosti
Vytrvalosť: Naplno, s intervalmi zaťaženia
Sila: Posilňovanie je možné (so sprievodom trénera)
Pohyblivosť: Systematická
Taktika: Plné taktické spektrum
Dĺžka tréningu: 90 – 105 minút
Starší dorast (U18 – U19)
Technika: Prístup na profesionálnej úrovni
Rýchlosť: Naplno
Vytrvalosť: Naplno
Sila: Naplno, individuálne prispôsobené
Pohyblivosť: Naplno
Taktika: Naplno
Dĺžka tréningu: 90 – 105 minút
Na čo musíš dbať pri rastových špurtoch
Rastové špurty (najčastejšie medzi 12 a 15 rokmi) sú kritické. Kosti rastú rýchlejšie ako svaly a šľachy. Následky:
Riziká pri rastových špurtoch
- Bolesť kolien (Osgood-Schlatterova choroba)
- Problémy s pätami (Severova choroba)
- Vyššie riziko zranenia pri rýchlostnom zaťažení
- Prechodná strata koordinácie
Čo musíš ako tréner robiť
- Sťažnosti na bolesť kolien alebo pät brať vážne, nenechávať chlapcov „hrať cez bolesť“
- Pri výskyte bolesti znížiť zaťaženie
- Plánovať fázy regenerácie
- Upozorniť rodičov na možné príznaky
Náznaky, že je hráč v rastovom špurte
- Náhly nárast výšky (často viditeľný počas sezónnych prestávok)
- Zhoršenie koordinácie („pôsobí zrazu neohrabanejšie“)
- Sťažnosti na bolesť kolien alebo pät
- Únava nad rámec normálu
V tejto fáze: Prispôsobiť zaťaženie individuálne. Žiadne tvrdé šprintérske ani skokové zaťaženia.
Posilňovanie v mládežníckom veku: Čo je vhodné a čo nie
Často nepochopená téma. Jasná hranica:
Do 12 rokov
ŽIADNE systematické posilňovanie na strojoch či s činkami. Stačí vlastná váha: kľuky, zhyby, drepy, prekonávanie prekážok.
Hravé zaťaženie v herných formách je najlepšia silová príprava.
12 – 14 rokov
Opatrné zoznamovanie. Maximálne vlastná váha plus ľahké predmety. NIKDY maximálne zaťaženie. NIKDY nezaťažovať rastové štrbiny.
14 – 16 rokov
Možný začiatok skutočného posilňovania – ale pod dohľadom. Nízke váhy, veľa opakovaní, presná technika. Nikdy nie maximálne zaťaženie.
16+ rokov
Klasické posilňovanie je možné. So sprievodom trénera. S ohľadom na individuálnu zrelosť.
Čo pri posilňovaní platí VŽDY
- Rozcvička 15 minút
- Technika pred váhou
- Vysvetliť techniku dýchania
- Prestávky medzi sériami
- Nikdy netrénovať do zlyhania
Vytrvalostný tréning v mládežníckom veku
Vytrvalosť je vo futbale dôležitá, ale v mládežníckom veku k nej treba pristupovať inak ako u dospelých.
Do 12 rokov
ŽIADNE dlhé behy bez lopty. Vytrvalosť vzniká z herných foriem. „Teraz bežíme 5 kôl“ je nesprávny prístup.
12 – 15 rokov
Prvé dlhšie zaťaženia, ale blízke hre. Herné formy s intervalmi zaťaženia. Žiadny klasický tréning súvislého behu.
15+ rokov
Klasické vytrvalostné metódy sú možné. Ale: Prioritou zostáva blízkosť k hre.
Rýchlosť: Kedy a čo má zmysel
Rýchlosť je vo futbale kľúčová – ale aj tu závisí od veku:
Do 10 rokov
Krátke, hravé šprinty. Cvičenia na zrýchlenie. Nikdy nie viac ako 5 – 6 sekúnd šprintu v kuse.
10 – 12 rokov
„Zlatý vek rýchlosti“. Šprintové intervaly sú možné. Reaktívne cvičenia. Ale: Vždy s dlhými prestávkami.
12 – 15 rokov
Opatrne počas rastových špurtov. Inak: rozvíjať.
15+ rokov
Kompletná metodika rýchlosti.
Ako individuálne riadiť zaťaženie
Nie všetci 14-roční sú rovnako vyvinutí. Mesiac narodenia, zrelosť a tréningová minulosť zohrávajú svoju úlohu. Tri odporúčania:
Tip 1: Ber subjektívny pocit vážne
Keď hráč povie „to ma bolí“, ver mu. Nehovor „nezveličuj“. Rastové bolesti sú reálne.
Tip 2: Zviditeľni tréningové zaťaženie
V Coach OS môžeš dokumentovať tréningové zaťaženie. Kto mal v týždni tri ťažké tréningy, mal by mať štvrtý voľnejší.
Tip 3: Sleduj priebeh sezóny
Hráč, ktorý mal v jesennej časti 30 súťažných zápasov, sa musí zaťažovať inak ako hráč s 10 zápasmi.
Kedy má zmysel konzultácia so športovým lekárom
V troch situáciách:
Situácia 1: Opakujúce sa bolesti
Ak má hráč niekoľko týždňov bolesti kolien, pät alebo chrbta – odporúčame návštevu športového lekára.
Situácia 2: Náhly pokles výkonnosti
Ak sa niekto bez zjavného dôvodu zrazu zhorší – kontrola u športového lekára. Za tým môže byť aj nedostatok železa či problémy so štítnou žľazou.
Situácia 3: Pred začatím posilňovania (od 14 rokov)
Predtým, ako mladý hráč začne s posilňovaním, by mal absolvovať športovo-lekársku prehliadku.
Čo by sa na tréningu NEMALO stávať
Negatívny zoznam:
Zakázané bez ohľadu na vek
- Hranie s bolesťou, ktorá nie je „len svalovica“
- Trestné šprinty („kto fauluje, beží 5 kôl“)
- Neúmerné zaťaženie nad rámec únosnosti
- Ponižovanie ako tréningový motivátor
Zakázané pri mladších ročníkoch
- Od kategórie Bambini po staršiu prípravku (U11): dlhé behy
- Od kategórie Bambini po staršiu prípravku (U11): tvrdé silové tréningy
- Od kategórie Bambini po staršiu prípravku (U11): rýchlostné zaťaženie nad 6 sekúnd
- Od kategórie Bambini po staršiu prípravku (U11): maximálne zaťaženie v súťažných situáciách
Ako ti Coach OS pomôže pri plánovaní primeranom veku
Coach OS rozlišuje cvičenia podľa vhodnosti pre daný vek. Ak trénuješ mladších žiakov (U12 – U13), dostaneš návrhy cvičení, ktoré sú pre nich vhodné. Žiadne atletické prvky, ktoré by boli správne až pre starší dorast (U18 – U19).
Konkrétne:
- Viac ako 1 244 cvičení je kategorizovaných podľa vhodnosti pre vek
- AI zohľadňuje vek tvojho mužstva pri návrhoch tréningov
- Profil zaťaženia sa prispôsobí veku
- Veľkosti herných foriem a hracie vzdialenosti zodpovedajú danému ročníku
Nemusíš sám premýšľať nad tým, čo je pre mladších žiakov (U12 – U13) primerané – Coach OS ti to navrhne.
Čítaj ďalej: Futbal starších žiakov: Tréning a kaučovanie (U14/U15).
Často kladené otázky o zaťažení v mládežníckom futbale
Záver: Tréning primeraný veku je povinnosť – nie iba príjemný bonus
Kto ako mládežnícky tréner koná bez znalostí o rastových fázach, riskuje zranenia a medzery vo vývoji svojich hráčov.
Nemusíš byť športovým vedcom. Ale poznať základné pravidlá, brať bolesti vážne, riadiť zaťaženie primerane veku, nezavádzať posilňovanie príliš skoro – to patrí k trénerskej práci.
Coach OS pomáha s návrhmi cvičení primeranými veku. Nemusíš sám overovať vhodnosť každého cvičenia.
Vyskúšaj Coach OS pre tréning primeraný veku na 30 dní zadarmo →
Coach OS je platforma na plánovanie futbalových tréningov. S viac ako 1 244 cvičeniami, kategorizovanými podľa vhodnosti pre daný vek. Z Hamburgu.