Prečo programy fungujú až od štrnástich rokov
Dva dôvody a oba sú praktického charakteru.
Po prvé, samotné cvičenia. Nordic Hamstring, výskoky na jednej nohe s pridanou záťažou, varianty planku na čas — tieto cvičenia predpokladajú silu stredu tela a telesné uvedomenie, ktoré desaťročné deti spravidla ešte nemajú. Ak ich zavedieš príliš skoro, dosiahneš zlé vykonanie, a zlé vykonanie pri preventívnych cvičeniach nie je bez účinku, ale kontraproduktívne.
Po druhé, vzorec zranení. Deti sa zraňujú inak ako mládež. Zranenia väzov a svalov, proti ktorým tieto programy účinkujú, sa hromadia až v puberte. Predtým dominujú pomliaždeniny, zlomeniny po pádoch a preťaženia rastových štrbín — proti tomu nepomôže žiadny rozcvičovací program, ale rozumné riadenie záťaže.
Čo je na programoch dokázané a čo sa cituje prehnane, nájdeš v článku Stav štúdií o prevencii zranení.
Čo je dôležité v ktorom veku
| Vek | Hlavný dôraz | Konkrétne |
|---|---|---|
| U7 až U9 | Všestrannosť | Lezenie, skákanie, balancovanie, kotúle. Žiadny preventívny blok |
| U11 | Kvalita pohybu | Dopadanie, brzdenie, stoj na jednej nohe — zabalené do hry |
| U13 | Prvá štruktúra | Uvedomenie si osi nohy, krátke stabilizačné bloky na dve minúty |
| U15 | Rastový šprint | Riadenie záťaže, udržanie techniky, branie ťažkostí vážne |
| U17 a U19 | Plný program | Štruktúrovaný rozcvičovací program dvakrát týždenne |
Hlavná myšlienka: Nezačína sa od štrnástich rokov, ale od štrnástich sa to tak nazýva. Predtým sa deje to isté pod iným názvom.
Kritickou fázou je rastový šprint
Toto je časť, ktorá sa v mládežníckom futbale podceňuje najčastejšie. Počas najsilnejšieho rastu do výšky sa dejú tri veci súčasne:
Kosti rastú rýchlejšie ako svaly a šľachy. Šľachy sú pod väčším napätím, najmä v mieste úponu. Z toho vznikajú typické rastové ťažkosti na kolene pod jabĺčkom a na päte.
Koordinácia sa dočasne zhoršuje. Pákové pomery sa meňou rýchlejšie, než ich nervový systém stihne rekalibrovať. Hráči, ktorí predtým bezpečne dopadali, sa zrazu nekontrolovane nakláňajú.
Záťaž často stúpa práve vtedy. Väčší hráči bývajú stavaní častejšie, hrajú v dvoch mužstvách, dostávajú sa do výberov. To sa deje s telom, ktoré je práve vtedy najmenej odolné.
Čo z toho vyplýva: V tejto fáze netrénovať viac, ale inak. Znížiť záťaž pri skokoch, počúvať ťažkosti namiesto ich ignorovania a znova trénovať techniku dopadu, ako kedy bola nová — pre telo totiž nová je. Viac o tom v článku Rastové fázy v tréningu.
Štyri cvičenia pre mládež
Cvičenie 1: Bocianí súboj
Organizácia
Dvojice, obaja na jednej nohe, vzdialenosť na dĺžku paže.
Priebeh
Dlaňami sa snažiť vyviesť druhého z rovnováhy. Kto položí nohu, prehráva. Tri série na každú stranu.
Trénerský detail
Koleno smeruje dopredu, nie dovnútra. Kto stráca rovnováhu, postaví sa úzkejšie namiesto toho, aby tlačil silnejšie.
Vek
Od U11.
Prečo
Spája stabilitu na jednej nohe so súťažou. Deti to robia dobrovoľne, a presne to je podmienka na to, aby sa to dialo pravidelne.
Cvičenie 2: Tichý dopad
Organizácia
Bez pomôcok, pevný povrch.
Priebeh
Dopad z malého zvýšenia alebo zo výskoku. Úloha: čo najtichšie. Skupina počúva a hodnotí.
Trénerský detail
Ticho to ide len s pokrčenými kĺbmi a cez prednú časť chodidla. Ucho koriguje lepšie ako akékoľvek pokyny.
Vek
Od U11, od U15 na jednej nohe.
Prečo
Technika dopadu je najúčinnejší jednotlivý prvok proti zraneniam kolena a vďaka hlasitosti ju každé dieťa okamžite pochopí.
Cvičenie 3: Os nohy pri výpade
Organizácia
Rada, dostatok miesta dopredu.
Priebeh
Výpad dopredu, krátko podržať, späť. Desaťkrát na každú stranu. Partner stojí naproti a pozerá sa len na koleno.
Trénerský detail
Partner povie jednu z dvoch viet: „Koleno nad chodidlom“ alebo „Koleno dovnútra“. Nič viac.
Vek
Od U13.
Prečo
Trikom je partner ako pozorovateľ. Každý hráč dostane spätnú väzbu, nie len ten, na ktorého sa práve pozeráš.
Cvičenie 4: Stabilizácia ako tímová úloha
Organizácia
Všetci v podpore na predlaktiach (planku), do kruhu.
Priebeh
Jeden po druhom povie každý jedno slovo zo spoločnej úlohy, napríklad všetky kluby v lige. Kto neudrží čistú pozíciu, vstane. Dve série po maximálne štyridsať sekúnd.
Trénerský detail
Čistá pozícia znamená rovnú líniu od ramena po pätu. Hneď ako boky klesnú, cvičenie končí — nenechaj ich to lámať cez silu.
Vek
Od U13.
Prečo
Stabilita stredu tela s rozptýlením pozornosti, čo má bližšie k realite než tiché držanie pozície. Ďalšie formy nájdeš v článku Tréning stredu tela pre futbalistov.
Záťaž je tiež prevencia
Najviac podceňovaným faktorom v mládežníckom futbale nie je výber cvičení, ale ich celkový súčet. Hráč kategórie U17, ktorý hrá v dvoch mužstvách, trénuje vo výbere a v klube robí navyše atletickú prípravu, sa rýchlo dostane na šesť až osem tréningov týždenne — plus školský šport.
Tri otázky, ktoré môžeš ako tréner položiť a ktoré nenahradí žiadny program:
Koľko tréningov má hráč tento týždeň v skutočnosti? Nie len u teba, celkovo.
Existuje v roku skutočná prestávka? Štyri až šesť týždňov bez futbalu neznamená krok späť.
Robí ešte aj iný šport? Skorá špecializácia na jeden šport sa považuje za rizikový faktor zranení z preťaženia. Kto do kategórie U15 robí navyše aj niečo iné, svojmu futbalu vôbec neubližuje.
Ako to urobiť plánovateľným
Prevencia zriedka zlyháva na nedostatku vedomostí, ale takmer vždy na pravidelnosti. Dvakrát týždenne počas mesiacov je podmienka, pri ktorej sa vôbec niečo prejaví — a presne to v každodennom kolobehu medzi prípravou na zápas a vyťaženosťou ihriska zapadne.
V Coach OS zadáš vekovú kategóriu, počet hráčov, tréningové časy, ihrisko a pomôcky iba raz; preventívny blok sa naplánuje do tréningových jednotiek namiesto toho, aby sa o ňom rozhodovalo každý týždeň znova. K dispozícii je viac ako 1 244 animovaných cvičení, ktoré sa dajú filtrovať podľa veku a zamerania. Cez Player OS vidia rodičia a hráči, čo ich čaká.
Coach OS navrhuje. Tréner rozhoduje. Vždy.
Záver
- Štruktúrované programy fungujú od približne štrnástich rokov. Predtým vzniká to isté prostredníctvom všestrannosti a kvality pohybu.
- Kritickou fázou je rastový šprint: väčší ťah na šľachy, dočasne horšia koordinácia, často súčasne viac zápasov.
- Štyri cvičenia pokrývajú mládežnícku kategóriu, všetky zabalené do hry alebo súťaže.
- Najväčším pákovým efektom je celková záťaž vo všetkých mužstvách, nie výber cvičení.
- Chrániče holení, vhodná obuv a vážne brané ťažkosti k tomu patria.