Üç Temel Yapı Taşı
Futbola özgü beslenme üç temel noktaya indirgenebilir. Geriye kalan her şey ince ayardır.
Karbonhidratlar yakıttır. Futbol, çok sayıda depar ve yön değişimi içeren kesintili bir yüklenmedir — vücut bunun için depolanmış şekeri olan glikojeni tüketir. Depo boşaldığında, önce depar performansı, ardından karar verme kalitesi düşer.
Protein yapı malzemesidir. Enerji sağlamak için değil, kasların onarımı ve gelişimi için gereklidir.
Sıvı en çok hafife alınan faktördür. Küçük kayıplar bile konsantrasyonu ve koordinasyonu etkiler — her ikisi de futbolda dayanıklılıktan bile önce olumsuz sonuç verir.
Temel, normal ve çeşitli bir beslenmedir: Sebze, meyve, tahıl, süt ürünleri, balık, et, baklagil, kuruyemiş ve sıvı yağlar. Hiçbir toz bunun yerini tutamaz ve altyapıda buna ihtiyaç da yoktur.
Maçtan Önce
Son büyük öğün ideal olarak santradan üç ila dört saat önce yenmeli; karbonhidrat ağırlıklı, az yağlı ve çok lifli olmamalıdır. Alışılagelmiş besinler sıra dışı olanlardan iyidir: Maç günü deney yapmak için yanlış zamandır.
Son bir ila iki saatte küçük, sindirimi kolay bir takviye yeterlidir — bir muz, bir dilim ekmek, bir bar.
En sık yapılan hata yanlış yemek yemek değil, hiçbir şey yememektir. Çocuklar antrenmana doğrudan okuldan gelir ve genellikle saatlerdir hiçbir şey yememiş olurlar.
Antrenman ve Maç Sırasında
Altmış dakikanın altındaki bir antrenmanda su yeterlidir. Önemli olan, sadece susandığında değil, düzenli olarak su içilmesidir — susama hissi geç bir sinyaldir.
Yüklenme yaklaşık bir saatten uzun sürerse ek karbonhidrat alımı faydalı olur. Gençler için genellikle saat başına yaklaşık 30 ila 60 gram önerilir. Bu, devrede şekerli bir içecek veya bir muz ile karşılanabilir.
İçecek olarak su ve şekersiz çaylar, daha uzun yüklenmelerde ise hafif şekerli bir alternatif uygundur. Enerji içeceklerinin altyapı sahasında yeri yoktur.
Yüklenme Sonrasında
Maçtan hemen sonraki saatler en etkili zaman dilimidir. Bu sürede vücut glikojen depolarını en hızlı şekilde doldurur — bu yüzden vakit kaybetmeden protein kaynağı ile kombine edilmiş karbonhidrat açısından zengin bir şeyler yenmelidir.
Bunun illa tam bir öğün olması gerekmez. Dönüş yolunda sandviç, süt veya meyveli yoğurt işi görür.
Ancak üç saat sonra evde yemek yiyen biri, bu fırsat penceresinin büyük kısmını kaçırır. Birkaç gün içinde iki antrenman olduğunda bu fark belirgin şekilde hissedilir. Dinlenmenin performansa genel katkısı Futbolda Rejenerasyon makalesinde yer almaktadır.
Çocuklar Küçük Yetişkinler Değildir
En önemli fark: Çocukların ve gençlerin glikojen depoları daha küçüktür. Daha az enerji depolayabilirler ve bu nedenle düzenli beslenmeye daha çok ihtiyaç duyarlar. Antrenman gününde üç büyük öğün çoğu zaman yetersiz kalır.
Buna bir de büyüme atağı eklenir. Bu evrede enerji ve besin ögesi ihtiyacı daha da artarken, yüklenme kapasitesi farklı değerlendirilmelidir. Bunun antrenman için ne anlama geldiği Büyüme Evreleri makalesinde ele alınmaktadır.
Bu nedenle altyapıda kural şudur: Normal, düzenli ve yeterli beslenme. Tıbbi bir neden olmadıkça sporcu gıdası ve takviye kullanılmamalıdır.
Antrenör Olarak Neler Yapabilirsin — ve Neler Yapamazsın
Sen beslenme uzmanı değilsin ve öyle davranmamalısın. Senin sorumluluğunda olanlar:
- Uygun koşulları sağlamak. Su molaları planlamak, suluk getirilmesini istemek, maçtan sonra yiyecek bir şeyler bulundurmak.
- Bir kez bilgilendirmek, sürekli uyarmamak. Veli toplantısındaki tek bir gündem maddesi, her hafta yapılan yorumlardan daha etkilidir. Ayrıntılar için Altyapı Futbolunda Veliler rehberine göz atabilirsin.
- Bireylere değil genel ortama odaklanmak. Bir çocuğun yeme alışkanlıkları hakkında herkesin içinde yorum yapmak hassas bir konudur ve zarar verebilir.
Ve net sınır: Kilo hedefleri, diyetler veya vücut tipleri hakkında yorumların altyapı futbolunda yeri yoktur. Dikkat çeken bir durum olduğunda izlenecek yol kendi tavsiyelerini vermek değil, velilerle ve doktorla iletişime geçmektir.
Antrenörler İçin 5 Önemli Çıkarım
- Sıvı tüketimi en kolay kaldıraçtır. Sabit molalar, dolu suluklar, sadece susandığında değil.
- Antrenmandan sonraki ilk saat önemlidir. Dönüş yolundaki bir dilim ekmek, üç saat sonra yenecek mükemmel bir akşam yemeğinden daha değerlidir.
- Maç günü deney yok. Alışıldık yiyecekler, yeni hiçbir şey yok.
- Miktar değil düzenlilik önceliklidir. Çocukların üç büyük öğüne değil, gün içine yayılmış küçük atıştırmalıklara ihtiyacı vardır.
- Kendi rolünde kal. Koşulları sağlamaya evet, bireysel beslenme danışmanlığına hayır.