热身在身体层面必须达到什么效果
三件事，按以下顺序：
体温。肌肉在较高温度下工作更快，也更不容易拉伤。这确实是跑步能做到的部分——但带球跑步也能做到，而且效果一样好。
神经激活。在热身完毕与准备好比赛之间，是神经肌肉激活：短暂而高强度的刺激，告诉神经系统即将进行快速切换。没有这一点，第一次冲刺就会是最慢的。
专注力。大脑需要和双腿进行同样的准备。如果前一小时的四分之一时间只是在跑步，那么在第一个比赛形式中你的大脑就还没有清醒。
单纯的跑步只能涵盖这三点中的一点。结合球不需要额外成本，却能同时完成这三点。为什么在此之前进行静态拉伸毫无帮助，详见 训练前的静态拉伸。
十五分钟的热身流程
第 1 至 4 分钟：进入状态。所有人带球移动，轻松节奏，多次触球。目标是提升体温，而不是追求质量。
第 5 至 9 分钟：唤醒大脑。反应练习、改变方向、短距离启动。在此处强度首次上升。
第 10 至 15 分钟：衔接主项。一种传球形式或抢圈，在内容上契合主体部分。如果接下来要训练逼抢，就在狭小空间内热身。
如果你还安排了预防伤病的训练计划，可以把它插在第一和第二个环节之间。体温足够高可以做练习，体力也足够新鲜能够规范完成动作。具体如何操作，详见 将 11+ 融入训练。
四种带球热身方法
练习 1：反应盘带
场地设置
一块约二十乘二十米的场地，每名球员带球。
流程
所有人随意盘带。你喊出一个身体部位——右脚、左手、背部——所有人尽快将其按在球上。
指导要点
保持抬头观察。看球的人会撞在一起，球员自己就会意识到这一点。
进阶
连续喊出两个指令，或者需要两人协作完成的任务。
作用
在同一分钟内增加触球次数并集中注意力最简单的方法。适用于 U9 到成年队。
练习 2：带球追逐指定颜色
场地设置
相同的场地，四周放四种颜色的标志碟，每人带球。
流程
你喊出一种颜色，所有人尽快盘带到那一边。最后到达的人接受一项附加任务。
指导要点
喊出指令后的第一次触球决定了速度。先停球再起跑的人会慢半秒。
进阶
将颜色与数字结合，或者反向喊指令：喊红色跑向蓝色。
作用
融入神经激活所需的短距离加速，而球员甚至不会察觉自己在冲刺。
练习 3：行进间传球
场地设置
两条相距十米的队列，两人一组一球。
流程
先慢走传球，再跑步传球，然后向一个方向连贯领球。三分钟后交换位置和搭档。
指导要点
传球要传向接球员的远侧脚，而不是直接传给球员人。这是此处真正可以指导的点。
进阶
加入第三名球员作为干扰者，象征性地进行逼抢。
作用
建立与主训练内容的连接。这里的每一种传球形式都是对接下来的训练内容的铺垫。
练习 4：以抢圈结束
场地设置
十二米见方的正方形场地，外围五人，中间两人。多组同时进行。
流程
控球，限两脚触球。丢球的人进入中间。
指导要点
在这个阶段不再纠正动作，只要求速度。热身不是技术训练。
进阶
运转顺畅后，改为一脚触球。
作用
结尾最具强度的形式，可直接衔接主体部分。更多变体详见 rondo zum Aufwärmen。
按年龄段区分
U7 到 U9：多次触球，简单的抓人与反应游戏，简短的指令。每个环节不超过四分钟。
U11 到 U13：配合指令盘带，初步的传球形式，更快的节奏。在这个阶段，值得保持热身流程固定不变，以便球队以后能自主开始热身。
U15 到成年队：更复杂的反应任务、抢圈、明确契合训练重点。从这个阶段开始，伤病预防环节也是必不可少的一部分。
常见错误
单纯跑步。只能涵盖三点中的一点，却消耗相同的时间。
排队等待。站在队列里的人身体会变冷。宁可分成多个小组合，也不要采用大型单组形式。
与主体部分脱节。与训练课其余部分毫无关系的热身是在浪费时间——如果每周训练两次，一个赛季下来就会浪费好几个小时。
过早提高强度。在第 2 分钟就进行冲刺是导致肌肉拉伤的典型原因。强度应当循序渐进，而不是一开始就处于高位。
在寒冷天气下热身时间不变。冬季肌肉需要更长时间才能达到适宜温度。多热身五分钟，高强度部分往后推。室内场馆则相反：那里暖和得更快，但地面更硬。详见 hallentraining fussball uebungen。
如何避免每周重新设计
一套好的流程是结构固定而内容交替。框架保持不变，形式轮换。这正是应该一次性确定下来，而不是在周日晚上到处搜寻的内容。
在 Coach OS 中，你只需一次性输入年龄段、球员人数、球场、器材和训练时间；热身准备活动就会自动包含在规划中，并契合每节训练课的重点。后台拥有 1244 个练习动画，可按年龄、球员人数和重点进行筛选。
Coach OS 给出建议。教练做出决定。始终如此。
总结
- 热身必须达到提升体温、神经激活和集中注意力这三个效果。跑步只能提供其中之一。
- 十五分钟分为三个环节：进入状态、唤醒大脑、衔接主项。
- 四种形式覆盖全流程：反应盘带、追逐指定颜色、行进间传球、抢圈。
- 伤病预防环节应放在第一和第二个部分之间。
- 冬季增加五分钟热身，高强度部分推迟进行。