无球体能训练：世界顶级俱乐部究竟在做什么

观点与阵营

弗拉德：体能是比赛的产物

在战术周期化理论中，并没有所谓的“体能训练日”。周结构——张力、持续时间、速度——在每天指定了不同的体能重点，但这些重点是通过比赛形式的策划而自然产生的：周三是狭小空间与频繁变向，周四是大空间与较长持续时间，周五则是短时间爆发与长休息间歇。

弗拉德的依据不是生理学上的，而是系统论的。球员是一个不可分割的整体。孤立地训练耐力，练出来的是肉体，而不是足球运动员。比赛中所需要的耐力，是在疲劳状态下做出决策的耐力——而这种耐力只能在比赛形式中产生。

塞鲁洛：作为复杂结构的球员

塞鲁洛通过另一种途径得出了相同的结论。球员拥有多个维度——体能、协调、认知、社会情感、情感意志——这些维度相互影响。训练发生在优先的模拟情境中，即强调某一维度负荷同时又不忽略其他维度的比赛形式。

与弗拉德不同，塞鲁洛允许进行个人补充训练：力量、预防性训练以及针对个别球员的专项训练。但绝不作为没有球的团队体能训练。

朗尼克与红牛：源于比赛形式的高强度

红牛体系的一切训练都带球，但其依据与弗拉德不同：他们的比赛理念要求极快的节奏和攻防转换意识，而在小场地带有反抢规则的比赛形式，在体能消耗上比任何间歇跑都更严酷。体能是比赛形式的副产品，而比赛形式则是实际比赛的缩影。

克洛普：夏天的体能基础

克洛普在赛季期间的工作与其他教练类似：以比赛形式为主、以强度为目标、加上个人补充训练。不同之处在于季前备战。克洛普在那里有意识地积累比赛季其余时间更多的体能训练量——通过跑步、测试以及超出比赛形式所能产生的负荷。佩普·利金德斯在其书中将季前备战描述为奠定基础的过程，没有这个基础，赛季中的高强度是不可能实现的。

克洛普从未断言跑步能让人足球踢得更好。他的观点是：一支要在十月份依然保持高压逼抢的球队，必须在七月份打下基础。这是完全不同的逻辑。

维尔海因：具备生理学逻辑的足球周期化

雷蒙德·维尔海因（Raymond Verheijen），荷兰教练兼作家，介于这些观点之间。他像弗拉德一样反对孤立的无球跑步，但出于生理学原因：足球专项体能是指频繁且高质量地重复足球专项动作的能力。这种能力只能在足球专项情境中得到锻炼。

他与弗拉德的不同之处在于：维尔海因将比赛形式明确对应到生理目标。大场地比赛形式对应足球专项耐力，小场地比赛形式对应爆发力，带球冲刺训练对应速度。他以弗拉德刻意规避的精确度，指明了何时训练什么以及为什么。同时他也是过度训练的严厉批评者：维尔海因认为，季前备战中过大的训练量会导致秋季出现大量伤病。

科学研究的结论

自 2000 年代以来，体育科学深入研究了比赛形式能否替代孤立训练的问题。研究结果比这场争论所暗示的更加一致。

比赛形式能产生可比的心血管负荷。 小场地比赛形式——3对3到5对5，搭配调整后的场地尺寸——所达到的心率和乳酸值与间歇跑相当。有氧适应效果也是相似的。在这一点上，弗拉德、塞鲁洛和维尔海因是对的：基础耐力不需要通过单纯跑步来练。

比赛形式对最高速度的模拟效果较差。 这是反对纯比赛形式教条的最重要发现。在中小场地的比赛形式中，球员很少能达到最大冲刺速度，且高强度跑动的距离低于真实比赛。一个仅在比赛形式中训练的球员，可能会在比赛中遇到本周第一次全速冲刺——而这是导致大腿后侧肌肉群受伤的常见机制。

许多职业俱乐部得出的结论是：以比赛形式为核心，辅以有针对性的冲刺暴露——每周进行少数几次高速度冲刺，带球或无球皆可，以让身体适应这种负荷。这不是传统意义上的跑步训练，而是伤病预防。

力量训练具有保护作用。 孤立力量训练在预防伤病方面的证据非常充分——最著名的是大腿后侧肌肉群的离心训练，它能显著减少该部位的损伤。FIFA 11+ 计划将力量、平衡和跳跃技术融入热身，在对照研究中降低了业余和青训足球的伤病率。这是无球训练，而且确实有效。

季前备战的训练量存有争议。 在这一点上，研究结论没那么明确。有证据表明，负荷增加过快——本周负荷与前几周平均值的比率——会诱发伤病。克洛普的季前备战虽然严苛，但持续五到六周且负荷受控递增。问题不在于严苛的夏天，而在于经历了一个没有负荷的冬天后的严苛夏天——而这恰恰是大多数业余球队的情况。

实战经验的体现

如果将本系列中的十四家俱乐部放在一起对比，就会呈现出一幅与任何单一流派都不完全相同的图景：

所有俱乐部的共同点：世界顶级俱乐部中，没有一家会在赛季期间让全队进行无球跑步。 这一点已经毋庸置疑。在职业足球领域，关于比赛形式能否替代跑步的争论早已结束。

几乎所有俱乐部的共同点：几乎每家俱乐部都会进行无球的个人补充训练——力量、预防、冲刺暴露、康复。弗拉德是这里的例外，但即使是按照他的方法工作的俱乐部，在实践中也会这样做。

分歧所在：季前备战。 弗拉德认为周结构保持不变。克洛普则认为夏天有所不同。两者都取得了成功。

答案在于背景环境。弗拉德的模型以职业球员为基础，他们一年 12 个月都处于负荷状态，平滑地从一个赛季过渡到下一个赛季。克洛普的模型则以希望在秋季展现超出单纯比赛形式所能产生的强度的球队为基础，并且拥有五到六周的时间可以进行受控的体能储备。这两种做法在其各自背景下都是正确的，但都不适合业余俱乐部。

青训与业余教练的抉择

本节内容代表我们的解读。

对于每周只有两次训练课的教练来说，职业足球界的争论在很大程度上是不相关的。真正关键的是以下五个问题。

儿童不需要专门练体能

在大约 U13 之前，没有任何有意义的无球体能训练。儿童恢复得很快，他们的耐力随身体发育自然增长，而在最适合学习技术的年龄，没有球的每一分钟都是浪费。如果你的 U9 或 U11 球队在跑步，那只是因为教练不知道其他训练方法。

每周两次训练课，绝不浪费时间跑步

每周只有 180 分钟训练时间的教练，没有一分钟可以浪费在单纯跑步上。有氧负荷来自比赛形式——小场地、少球员、短休息。如果你的球队在 60 分钟后体力衰竭，解决办法不是跑森林跑，而是设计一个能依靠你的安排保持 20 分钟比赛节奏的比赛形式。

必须包含冲刺训练

这是唯一的例外，它不是为了练体能，而是为了预防伤病。如果你的球员只在小场地上训练，而在周末比赛中本周第一次进行 40 米冲刺，你就会冒大腿肌肉拉伤的风险。每周安排一次包含大距离的比赛形式——全场攻防转换、反击练习、向深度插上跑动。或者如果不行，在一次训练课结束时进行 4 到 6 次全速冲刺，中间进行充分休息。这只需 5 分钟即可完成。

力量与预防性训练应融入热身

将 FIFA 11+ 计划或由力量、平衡和跳跃练习组成的自定义热身方案作为固定热身，只需花费 10 分钟，且经证实能降低伤病率。这是无球训练，也是在业余领域唯一被无条件推荐的无球训练。

季前备战不是体能训练营

克洛普的经验并不适用于业余球队，因为缺乏相应的背景条件：四周、每周两次训练课，总共只有八次课。如果其中四次课用来跑步，决定赛季成败的其他训练就少了四次。业余领域的季前备战是一个普通的训练阶段，只是比赛形式的训练量略有增加，战术复杂性略有降低。弗拉德的方法在这里比克洛普的更适用——不是因为弗拉德是对的，而是因为业余赛程证实了这一点。

剩下的问题是：负荷递增。休息了六周的球队，不应该在第一周就从本赛季最严酷的比赛形式开始。负荷应在三到四周内逐渐增加。这不是体能构建，这是理智。

你需要记住的关键点

• 世界顶级俱乐部中，没有一家会在赛季期间让全队进行无球跑步。这场争论在职业足球中已有定论。
• 几乎所有俱乐部都会进行无球的个人补充训练：力量、预防、冲刺暴露。弗拉德是例外，但即使是他的追随者也在实践中这样做。
• 弗拉德和克洛普在季前备战上存在分歧。在各自的背景下他们都是正确的——弗拉德面对的是 12 个月的持续负荷，克洛普则是 5 周受控的体能积累。
• 研究支持通过比赛形式提升耐力，警告缺乏冲刺暴露的风险，并证实了力量训练对预防伤病的作用。
• 给青训和业余教练的建议：儿童不练无球跑。每周两次训练课绝不跑步。必须包含冲刺。预防融入热身。季前备战不是体能训练营。
• 维尔海因是沟通的桥梁：以比赛形式为核心，但有明确的生理学对应，并警惕过度训练。

如果你在 Coach OS 中对整季的每周训练进行周期化规划，就能看到大距离跑动是否包含在内，以及休整后的负荷增加是否过快。如何处理这些信息完全取决于你——工具只是展示你所规划的内容。

参考文献与拓展阅读

• 本系列中关于波尔图、巴塞罗那、曼城、红牛、利物浦、本菲卡和荷兰俱乐部的文章，均附有训练方法学的来源。
• Raymond Verheijen: Football Periodisation – 关于基于比赛训练的生理学依据。
• Javier Mallo: Complex Football – 关于塞鲁洛与弗拉德的对比。
• Pepijn Lijnders: Intensity – 关于克洛普的季前备战与周结构。
• FIFA Medical: 11+ 计划及相关研究的文件汇编。
• 关于足球小场地比赛形式与负荷控制的体育科学综述文章，其中包括哥本哈根 Jens Bangsbo 工作组的研究。

关于事实状况的说明：研究结果在综述文章中有充分的证明，但在此进行汇总而不作逐一引用。表中俱乐部的归类是根据各单篇文章提炼的，在临界情况（“部分是”）下带有裁量成分。