瑞蒙·维尔海严的足球周期化：无需体能训练的足球体能

基本理念：什么是足球体能

维尔海严的出发点是一个定义。传统体能教练将耐力、力量和速度作为孤立的指标来测量：摄氧量、弹跳力、冲刺时间。维尔海严认为这是根本性的错误。

足球体能是高频率、高质量重复完成足球动作的能力。 不是跑步，不是跳跃，而是足球动作：完成一次传球、进行一次一对一对抗、向纵深插上、发起一次逼抢。一个在第 80 分钟依然能做出与第 10 分钟相同质量决策和技术动作的球员，才是体能优秀的。一个实验室数据优异却无法做到这一点的球员，则不合格。

由此导出了维尔海严的行动模型。每一个足球动作都由三个步骤组成：

1. 沟通——球员感知队友、对手和足球的动态。

2. 决策——选择一项行动。

3. 执行——完成该动作。

疲劳会全面侵蚀这三个步骤。疲惫的球员观察变少、决策变差、执行精度变低。如果只训练执行——即双腿——那就只训练了三分之一。因此，足球体能必须在需要同时具备这三个步骤的场景中训练：即在比赛形式中训练。

到目前为止，这与弗拉德的结论一致。区别从这里开始。

体能的四个维度

维尔海严将足球体能拆解为四个维度，它们在生理学上有所区别，因此必须采取不同的训练方式：

1. 爆发力。 以最大强度完成单次足球动作的能力——一次冲刺、一次对抗、一次变向。生理学角度：爆发力、单位时间作用力。

2. 保持多次动作的爆发力。 在 90 分钟内保持动作质量的能力。即球员在第 85 分钟依然能做出与第 5 分钟相同的冲刺。

3. 动作间的恢复。 球员在高强度动作后能多快为下一次动作做好准备。在足球比赛中，两次冲刺之间往往只间隔几秒钟。恢复越快，冲刺频率越高。

4. 组间恢复。 球员在一组高强度动作（如包含多次冲刺的连续进攻阶段）后，能多快为下一组高强度动作做好准备。

每个维度都对应一种比赛形式。这是维尔海严的核心理念，也是他与弗拉德的不同之处：他精准地指出了哪种比赛形式训练哪个维度。

球场大小决定训练强度。小球场加少人数：动作频繁、爆发力高。大球场加多人数：跑步距离长、耐力、节奏感。教练像体能教练调节跑步机一样设定比赛形式——但球员在此过程中始终是在踢足球。

周计划制定

维尔海严不仅规划单周，还将整个赛季划分为数周的周期，使各个维度层层递进。简单来说：先练组间恢复，再练保持爆发力，最后练爆发力。大场地形式早于小场地形式。训练量先于训练强度。

在一周之内，他遵循从恢复生理学中导出的规则：

比赛结束后，身体需要约 48 小时才能完全恢复。 赛后第一天的训练课必须是恢复性的，或者直接放假。高强度训练课最早在赛后第二天开始。

比赛前，身体在经历最后一次高强度训练后需要约 48 小时的恢复时间。 赛前一天应短小且富有爆发力，避免产生疲劳。

连续两次高强度训练课会产生累积疲劳。 维尔海严称之为累积疲劳：如果球员从未在完全恢复的状态下进入下一节训练课，他会在数周内不知不觉地变慢——直到受伤。

由此，在一周一赛的情况下会形成一种类似于战术周期化的战术形态局结构，但其依据是生理学：周日比赛，周一休息或恢复，周二休息或低强度，周三和周四进行不同维度的高强度训练，周五短小且高爆发，周六激活。

在一周双赛的情况下，训练计划缩减至极限：恢复、一天赛前准备、比赛。维尔海严曾多次计算指出，在经历一周双赛的赛季阶段，俱乐部实际上根本无法进行常规训练——任何强行训练的尝试都会招致伤病。

对过度训练的批判

维尔海严最著名的立场是他对所谓“过度负荷”的批判。这主要针对两点：

季前备战期训练量过大。 维尔海严反复通过数据指出，夏季采用一日两练和大跑量备战的俱乐部，在秋季会出现更多的肌肉伤病。他的论点是：克洛普和加斯佩里尼在夏天打下的所谓“基础”，根本不是基础，而是抵押贷款。当赛季的高负荷到来时，身体就必须偿还这笔账。

赛季期间恢复不足。 输球后加班加练的教练、连续两天安排高强度训练的教练、赛后第二天练体能的教练——在维尔海严看来，都在制造累积疲劳。他的公式是：少即是多。保持充沛体能的球队，比训练量过大的球队能赢下更多比赛。

这份批判将他推向了风口浪尖。他曾公开将瓜迪奥拉执教拜仁时期在 2013 年和 2014 年的伤病潮归咎于训练方式，多年来不断批评温格执教的阿森纳，并用伤病频率的数据攻击克洛普。当事教练要么未作回应，要么将维尔海严视作局外人置之不理。但他发起的这场讨论已经深入体育科学界：如今，结合前一周情况进行负荷管理已被视为标准做法。

维尔海严与弗拉德：对比

两人都拒绝孤立的体能训练。两人都主张在比赛形式中训练体能。两人都拥有具备不同主导因子的周训练结构。尽管如此，两者的根本区别依然显著。

对教练而言，这种区别具有实战意义：弗拉德要求教练拥有明确的比赛理念并由此推导出一切；维尔海严则要求教练理解哪种比赛形式会产生何种效果，并据此构建一周训练。能够兼顾两者的教练，会根据比赛模型设计比赛形式，并根据体能维度选择球场大小。这正是大多数顶级俱乐部在实战中的做法。

对维尔海严的批判

语调态度。 维尔海严通过公开攻击，为其个人吸引的关注远多于对其方法的关注。许多教练在完全不了解其方法的情况下就拒绝接受他。这是他个人的问题，但也损害了该方法的推广。

过度简化。 维尔海严的 48 小时规则和维度划分通俗易懂，但生理学本身更为复杂。个人在恢复方面的差异很大，规则并不适用于每一位球员。维尔海严清楚这一点也坦承过，但在传播过程中，人们往往只记住了条条框框。

冲刺疑问。 与弗拉德的情况类似，比赛形式能否充分模拟极限速度依然存疑。维尔海严依靠小场地比赛来训练爆发力，但正如在 无球体能训练 中所述，能否借此达到最大冲刺速度在学术界尚存争议。许多俱乐部会补充针对性的无球冲刺，而这并不在其模型规划之内。

过度负荷论点的证据不足。 维尔海严对个别教练的指责建立在伤病数据上，但伤病可能由其他原因造成。季前备战与秋季伤病之间的关联听起来合理，但并未像他所描述的那样绝对明确。

缺乏比赛模型。 维尔海严的方法完全没有提及球队应该如何踢球。它是按体能而非战术来归类比赛形式的。如果教练只应用维尔海严的方法，最终会得到一支体能充沛却毫无战术思路的球队。这正是弗拉德填补的空白。

实战应用：你可以借鉴什么

本节内容为我们的解读。

对于业余和青训教练而言，维尔海严是最容易上手的周期化方法，因为它所采用的规则无需体育科学学位即可理解和应用。

以“动作”而非“公里数”来思考

如果你的球队能跑 10 公里，并不意味着体能好。只有当你的中后卫在第 85 分钟还能传出精准的一脚传球时，球队才算体能达标。每场比赛过后，不要问球队是否体能崩溃，而要问哪些动作质量下降了：是决策、一对一对抗还是冲刺？这会告诉你有针对性地缺少哪个维度。

将球场大小用作调节阀

小球场、少人数：爆发力。大球场、多人数：耐力与比赛节奏。这是训练规划中最简单且完全免费的工具。如果你的球队在比赛末段崩盘，你需要更多的大场地形式；如果在对抗中处于下风，则需要更多的小场地形式。

两次训练课，两个维度

关于单周训练的基本构建方式，详见 训练规划。

假设在周二和周四训练、周六比赛：周二安排大场地、长时长——训练组间恢复与比赛节奏。周四安排小场地、高爆发——短小、硬核、长间歇，以确保球队在周六状态充沛。这是维尔海严 48 小时规则在业余足球中的应用，它颠覆了普遍存在的“周四再猛练一把”的传统模式。

赛后第二天休息

如果你的球队在周日比赛，周一就绝不是训练日。如果因为场地受限必须在周一训练：请保持轻松、短小、带球且无对抗。除此之外的任何安排都会造成累积疲劳。

输球后切勿加练

这是最难贯彻的一条规则。表现不佳后的本能反应往往是用大训量惩罚。维尔海严指出：这只会招致下一次惨淡的表现。输球的球队需要的是清晰的头脑和充沛的体力，而不是跑公里数。

无“负债”的季前备战

四周备战，每周两次训练，共计八次训练课。维尔海严在这种情境下的逻辑是：先大场地形式，再中等场地，最后小场地。训练量先于训练强度。不做纯跑步训练，不搞一日两练，不搞在三天内练完平时三周训练量的集训营。

核心要点

• 在维尔海严看来，足球体能是高频率、高质量重复完成足球动作的能力，而不是实验室测试数据。每个动作均由沟通、决策和执行组成，而疲劳会全面侵蚀这三者。
• 四个体能维度——爆发力、保持爆发力、动作间恢复、组间恢复——分别对应四种类型的比赛形式，并通过球场大小和球员人数进行调控。
• 周计划遵循恢复规则：赛后 48 小时、赛前 48 小时，绝不连续两天安排高强度训练课。
• 维尔海严对过度负荷的批判——季前备战训练量过大、赛季期间恢复不足——塑造了负荷管理的讨论格局，即便他的语调态度造成了负面影响。
• 与弗拉德相比：生理学导向而非系统论导向，精准而非模糊，缺乏比赛模型。两者互为补充。
• 可借鉴点：以动作来思考、将球场大小用作调节阀、两次训练课搭配两个维度、赛后第二天休息、输球后切勿加练、无“负债”的季前备战。

在 Coach OS 中规划一周训练时，你可以赋予每节训练课固定的维度——周二大场地长时长，周四小场地高爆发。球队在周六能否保持充沛状态，取决于你的规划，而非工具本身。

资料来源与进阶阅读

• Raymond Verheijen: Football Periodisation: Part 1 – 该方法的奠基之作。
• Raymond Verheijen: How Simple Can It Be? – 包含实战案例且更加通俗易懂的阐述。
• World Football Academy: 关于足球周期化的课程资料与讲座。
• 维尔海严在 2012–2020 年期间散见于采访和社交媒体上关于伤病频率与训练负荷的公开分析。
• 本系列关于无球体能训练的文章，其中对维尔海严在弗拉德与体育科学之间的定位进行了梳理。

事实说明：该方法的描述参考了维尔海严本人的出版物。表格中将比赛形式球场大小与体能维度的对应进行了一定简化；维尔海严本人对球场尺寸、时长和间歇进行了更精细的区分。