Mønsteret bag de fleste knæskader
Næsten alle ikke-kontaktrelaterede knæskader følger det samme forløb: Foden sættes i banen, benet er næsten strakt, overkroppen tipper til siden, og knæet falder indad. I fagsprog kaldes det knævalgus, i træningen genkender du det ved, at knæet bevæger sig ind over fodens inderside ved landing eller opbremsning.
Bag dette ligger sjældent manglende styrke. Der mangler kontrol: Hofte, knæ og fod arbejder ikke på en linje. Hvis baldemuskulaturen ikke holder bækkenet, drejer lårbenet indad, og knæet følger med.
To situationer er særligt risikable:
Landingen efter en hovedstødsduel. På ét ben, ukontrolleret, ofte med drejning.
Opbremsningen fra fuldt tempo. Især når retningen samtidig skiftes, og blikket er et andet sted.
Begge dele kan trænes. Hvad der påviseligt virker, og hvad der citeres overdrevet, står i forskningen om skadesforebyggelse.
Hvad der er anderledes hos piger og kvinder
Et punkt, der mangler i mange artikler om forebyggelse: Kvindelige spillere får korsbåndsskader betydeligt hyppigere end mandlige spillere. Som årsager diskuteres en anden bækkenvinkel, forskellig aktivering af musklerne ved landing og hormonelle påvirkninger.
For dig som træner ændrer det ikke øvelserne, men konsekvensen: Inden for pige- og kvindefodbold er landeteknik ikke en valgfri blok, men et fast program. To træningspas om ugen, hele året. Som kontekst: pigefodbold og, hvad angår cyklussen, cyklus og træning i kvindefodbold.
Fem øvelser mod knævalgus
Øvelse 1: Etbensstand med forstyrrelse
Opstilling
Ét ben, knæet let bøjet. En makker står ved siden af.
Udførelse
Stå i 30 sekunder, mens makkeren skubber uregelmæssigt mod skulder eller hofte.
Coachingpunkt
Knæet forbliver over den anden tå. Bevæger det sig indad, er sættet forbi.
Progression
Lukkede øjne, blødt underlag eller samtidig aflevering af bolden.
Hvorfor
Kommer tættest på den ukontrollerede landing i kampen og gør problemet synligt for spilleren.
Øvelse 2: Landing fra hop
Opstilling
Uden redskaber, fast underlag, tilstrækkelig plads.
Udførelse
Hop højt med begge ben, land blødt, hold landingspositionen i to sekunder. Ti gentagelser.
Coachingpunkt
Land på forfoden, bøj derefter ankelled, knæ og hofte. Hvem der lander højt, lander hårdt.
Progression
Etbenslanding, senere landing med en kvart drejning.
Hvorfor
Landingen er den situation, hvor de fleste korsbånd rives over. Den trænes næsten aldrig.
Øvelse 3: Nordic Hamstring
Opstilling
Knælende stilling, en makker fikserer underbenene. Blødt underlag.
Udførelse
Læn kroppen langsomt fremad med lige ryg, så langt det kan kontrolleres, og grib faldet med hænderne. Tre gange fem.
Coachingpunkt
Bevægelsen bremses, kroppen lades ikke bare falde.
OBS
Ømme muskler efter det første træningspas er reglen. Introducer det ikke to dage før en kamp.
Hvorfor
Den bageste lårmuskulatur bremser skinnebenets fremadrettede bevægelse — præcis den bevægelse, der belaster det forreste korsbånd.
Øvelse 4: Sidelæns udfaldsskridt
Opstilling
Uden redskaber, to meters plads til siden.
Udførelse
Stort skridt til siden, gå ned i squat, pres kontrolleret tilbage. Ti pr. side.
Coachingpunkt
Det belastede knæ forbliver over foden. Tipper det indad, skal du gøre skridtet mindre i stedet for at øge antallet af gentagelser.
Progression
Med ekstra vægt eller som afsæt fra det sidelæns skridt.
Hvorfor
Efterligner retningsændringen uden spillets tempo.
Øvelse 5: Opbremsning på signal
Opstilling
Tyve meters løbestrækning, træner eller makker på sidelinjen.
Udførelse
Acceleration, brems op ved tilråb eller håndsignal og bliv stående. Fem til otte omgange med fuldstændig pause.
Coachingpunkt
Brems op med små skridt, hoften lavt, knæet over foden. Stop ikke med ét stort skridt.
Progression
Opbremsning og retningsændring på et farvesignal, så beslutningen lægges oveni.
Hvorfor
Forbinder teknikken med opfattelsen. I kampen bremses der aldrig på opfordring.
Hvor meget og hvornår
To gange om ugen, otte til tolv minutter. Det er den størrelsesorden, forebyggelsesprogrammer arbejder med, og undergrænsen, hvorunder effekten forbliver lav.
I opvarmningen. Trætte ben lander dårligere, og at træne dårlige landinger er værre end slet ikke at træne. Færdigsammensat finder du dette i Integrer 11+ i træningen.
Hele året, ikke kun i opstarten. Beskyttelsen opbygges over cirka ti til tolv uger og aftager igen, når man stopper.
Fra U-13 som en selvstændig blok. Før det opstår benaksekontrol gennem alsidighed: hoppe, balancere, klettre, hoppe på ét ben.
Hvad du ikke kan påvirke
Ærlighed hører med. Forebyggelse sænker risikoen, den fjerner den ikke.
Kontaktskader består. Et spark på standbenet kan intet program forhindre. Også historik, vækstfaser og kampbelastning spiller ind; du kan læse mere om dette i vækstfaser i træningen.
Og: En spiller, der én gang har haft en korsbåndsskade, har en øget risiko for en ny. Genoptagelsen af spillet skal derfor besluttes struktureret og ikke ud fra mavefornemmelse. Læs mere: Tilbage efter skade.
Konklusion
- De fleste alvorlige knæskader sker uden modstanderkontakt, ved landing eller opbremsning.
- Mønsteret er næsten altid det samme: Knæet falder indad, fordi benaksen ikke holdes.
- Fem øvelser dækker det: Etbensstand med forstyrrelse, landing, Nordic Hamstring, sidelæns udfaldsskridt, opbremsning på signal.
- To gange om ugen i opvarmningen, hele året. Ti til tolv uger, før der er en effekt.
- Inden for pige- og kvindefodbold er landeteknik en pligt, ikke en valgfri luksus.