Hvad 11+ er – i ét afsnit
11+ er et komplet opvarmningsprogram til skadesforebyggelse, udviklet af en international ekspertgruppe omkring det medicinske forskningscenter under det internationale fodboldforbund. Det henvender sig til amatør- og hobbyspillere fra omkring 14 år og består af 15 øvelser i tre dele. Effekten er velundersøgt: I det mest citerede kontrollerede studie faldt antallet af alvorlige skader markant, mens resultatet på tværs af alle skader ikke nåede det gængse signifikansniveau. Som rettesnor på tværs af flere studier gælder det velkendte spænd på 30 til 50 procent.
Det bedste ved det: Du behøver intet udstyr og ingen medicinsk fagviden. Kun en smule disciplin i udførelsen.
Opbygningen: tre dele, cirka 20 minutter
Programmet følger altid samme rækkefølge. Strukturen er ikke tilfældig – den sikrer en sammenhængende, progressiv opvarmning.
Del 1 – Løbeøvelser (ca. 8 minutter). Seks øvelser i roligt tempo med aktiv udstrækning og kontrolleret kropskontakt. Her kommer kroppen op i driftstemperatur.
Del 2 – Styrke, plyometri og balance (ca. 10 minutter). Seks øvelser til kropsstamme, ben, balance og springkraft. Hver øvelse findes i tre sværhedsgrader. Dette er programmets hjerte.
Del 3 – Løbeøvelser (ca. 8 minutter). Tre hurtigere løbe- og sprintøvelser med hop og retningsskift. Her forberedes kroppen på det reelle tempo.
Så snart dine spillere kender øvelserne, tager hele runden cirka 20 minutter.
Sådan integrerer du 11+ i din træningshverdag
Trin 1: Før træningen, hver gang
11+ hører til i starten af hvert træningspas. Planlæg det ikke som et ekstra element, men som en fast blok – ligesom at stille målene op og tage dem ned. Når det bliver en rutine, behøver du ikke længere diskutere det.
Før kampe er del 1 og 3 tilstrækkelige, altså løbeøvelserne. Del 2 med styrkeøvelserne udelader du før kampen.
Trin 2: Budskabet først, derefter øvelserne
Før du viser den første øvelse, skal du forklare dine spillere, hvorfor I gør det. Spillere, der forstår, at det handler om deres egen sæson, deres egen krop og deres startplads, deltager mere seriøst. Skadede nøglespillere koster point – det forstår spillerne også.
Trin 3: Start med niveau 1 og teknik før tempo
Start altid på det laveste sværhedsgradsniveau. Korrektion går forud for gentagelser. En ren squat giver mere end tyve sjuskede. Vær særligt opmærksom på lige benakser, knæ der ikke rager ud over tæerne, og bløde landinger.
Normalt har hold brug for to til tre træningspas, før niveau 1 sidder rent.
Trin 4: En enkel metode til indlæring
Til de krævende øvelser fra del 2 har denne rækkefølge vist sit værd:
1. Forklar øvelsen kort og vis den.
2. Lad spillerne udføre den, giv generelle korrektioner.
3. Gennemgå typiske fejl med truppen, vis den igen – eller lad en spiller vise den, der mestrer den korrekt.
4. Lad dem udføre den endnu en gang, denne gang med individuel korrektion.
Til løbeøvelserne i del 1 og 3 er kortere forklaringer som regel nok.
Trin 5: Øg sværhedsgraden – når tiden er moden
Først når spillerne mestrer en øvelse rent over den fulde varighed og det fulde antal gentagelser, rykker I et niveau op. Hertil har du tre muligheder:
- Individuelt: Hver spiller skifter, når vedkommende er klar. Ideelt, men tidskrævende.
- Blandet: Gå op i niveau på nogle øvelser, og bliv på det aktuelle niveau på andre.
- Samlet: Efter tre til fire uger skifter alle sammen. Det nemmeste at gennemføre.
Typiske fejl – og hvordan du undgår dem
At ændre rækkefølgen. Lad være med det. Den fastlagte rækkefølge sikrer en sammenhængende opvarmning.
At øge sværhedsgraden for tidligt. Hvis teknikken ikke sidder der, giver et højere niveau ingenting – tværtimod. Tålmodighed betaler sig.
Kun at udføre det af og til. Effekten kommer gennem regelmæssighed. Mindst to gange om ugen, ellers aftager virkningen hurtigt. De første resultater viser sig efter cirka ti til tolv uger.
At indbygge statisk udstrækning. 11+ indeholder bevidst ingen klassisk udstrækning, fordi det kan reducere muskelpræstationen på kort sigt. Udstrækning kan du lave efter træningen.
Selv ikke at kigge efter. Den korrekte udførelse afgør virkningen. Observér, korrigér, og hold fast.
Din bane klargjort på to minutter
Stil seks markeringer op i to parallelle rækker med cirka 5–6 meters afstand. To spillere starter samtidigt, udfører øvelserne på udturen og løber tilbage langs ydersiden. På tilbageturen må de øge tempoet gradvist. Mere behøves der ikke.
Konklusion: Rutine slår perfektion
11+ virker kun, når det udføres regelmæssigt og korrekt. Gør det til en fast bestanddel af hvert træningspas, start simpelt ud, og byg på trin for trin. Dine spillere – og din trup ved sæsonafslutningen – vil takke dig for det.
Planlæg din komplette træning med et tryk på en knap
Opvarmning er kun begyndelsen. Resten af dit træningspas behøver du ikke længere sammensætte manuelt. Coach OS er platformen til fodboldtræningsplanlægning: Du angiver antal spillere, banestørrelse, udstyr og tid – Coach OS opbygger din komplette træning ud fra det. Over 1.244 øvelser, afstemt efter dit hold. Du bestemmer, hvad der kommer på banen.
Coach OS – Prøv 30 dage gratis. Intet kreditkort.
Intet kreditkort · Kom i gang med det samme · Kan opsiges når som helst
Læs videre: Konditionstræning uden bold: hvad verdenseliten egentlig gør.
Læs videre: Fodboldtræning for voksne: øvelser og opbygning.