Hvad coren yder i kampen
Mave-, ryg- og hoftemuskler danner en funktionel enhed. Den er fundamentet for næsten enhver aktion på banen: at stoppe brat, dreje, hoppe, holde kroppen mellem modstanderen og bolden i en duel.
Den afgørende sammenhæng peger nedad. Hvis coren giver efter ved en landing eller et retningsskift, tipper bækkenet, og dermed havner knæet i en position, det ikke er bygget til. Netop derfor er corearbejde en del af praktisk talt ethvert etableret forebyggelsesprogram. Hvor godt datagrundlaget for dette er, kan du læse om i effekten af forebyggelsesprogrammer.
To ting bliver i den forbindelse ofte misforstået.
Corestabilitet er ikke et spørgsmål om styrke, men om kontrol. Det handler ikke om, hvor længe man kan holde en planke, men om man bevarer positionen under forstyrrelse. Derfor indeholder alle øvelserne nedenfor en progression gennem bevægelse.
At holde positionen alene er ikke nok. Hvis du kun arbejder statisk, træner du præcis det, der aldrig forekommer i kampen. I fodbold bliver coren forstyrret: af modstandere, af banen, af din egen drejning.
Seks øvelser
Øvelse 1: Planke
Opstilling
Uden redskaber, på græs eller hallgulv. Albuer lodret under skuldrene.
Udførelse
Kroppen danner en linje fra hoved til hæle. Hold i 20 til 30 sekunder, tre sæt.
Coachingpunkt
Ryggen svajer ikke, og sædet ryger ikke i vejret. Blikket rettes mod banen, ellers tippes nakken.
Progression
Løft skiftevis et ben, uden at hoften tipper. Hvis du vakler her, har du stået stille for længe forinden.
Detaljeret
Udfør planken korrekt.
Øvelse 2: Sideplanke
Opstilling
Sideliggende, albue under skulderen, benene strakte oven på hinanden.
Udførelse
Skulder, hofte og fod danner en linje. 20 sekunder pr. side, tre sæt.
Coachingpunkt
Bækkenet synker ikke. Så snart det hænger, er sættet slut — også selvom der kun er gått otte sekunder.
Progression
Sænk og hæv hoften langsomt, eller løft det øverste ben.
Hvorfor
Den sideværts coremuskulatur holder kroppen i duellen og ved retningsskift.
Øvelse 3: Nordic Hamstring
Opstilling
Knælende, en makker fikserer underbenene. Blødt underlag.
Udførelse
Læn dig langsomt forover med ret krop, så langt det kan lade sig gøre kontrolleret, og grib derefter med hænderne. Tre gange fem gentagelser.
Coachingpunkt
Bevægelsen bremses, du lader dig ikke falde. De sidste centimeter er dem, der tæller.
Progression
Flyt punktet, hvor hænderne griber fat, længere frem uge for uge.
Advarsel
Efter det første træningspas er ømme muskler næsten garanteret. Indfør ikke øvelsen to dage før en kamp. Detaljer om øvelsen.
Øvelse 4: Etbensstående med forstyrrelse
Opstilling
Et ben, let bøjet knæ. En makker står ved siden af.
Udførelse
Stå i 30 sekunder, mens makkeren skubber let mod skulder eller hofte — uregelmæssigt, ikke rytmisk.
Coachingpunkt
Knæet forbliver over foden og kollapser ikke indad. Det er hele pointen med øvelsen.
Progression
Luk øjnene, eller stå på et blødt underlag, eller gør det med samtidige afleveringer.
Hvorfor
Kommer tættest på kontrollen i kampen. Mere om udførelsen.
Øvelse 5: Udfaldsskridt med rotation
Opstilling
Uden redskaber, tilstrækkelig plads fremad.
Udførelse
Udfaldsskridt fremad, drej overkroppen mod den forreste side i det dybeste punkt, rejs dig op igen. Ti pr. side.
Coachingpunkt
Det forreste knæ forbliver bag tåspidsen og kollapser ikke indad. Drejningen kommer fra brystrygsøjlen, ikke fra hoften.
Progression
Med bold i strakte arme, senere med medicinbold.
Hvorfor
Forbinder benstabilitet med rotation — præcis den kombination, der er brug for ved skud og retningsskift.
Øvelse 6: Etbens bækkenløft
Opstilling
Rygliggende, en fod placeret på jorden, det andet ben strakt i luften.
Udførelse
Løft bækkenet, indtil overkrop og lår danner en linje. Ti gentagelser pr. side.
Coachingpunkt
Bækkenet forbliver vandret. Tipper det til den frie side, er sædemuskulaturen stadig for svag — så arbejdes der på begge ben.
Progression
Hæv den placerede fod, eller hold positionen i to sekunder i toppen.
Hvorfor
Sædemuskulaturen stabiliserer bækkenet. Er den svag, overtager den nederste del af ryggen.
Hvor meget og hvornår
To gange om ugen, otte til ti minutter hver gang. Det er den størrelsesorden, forebyggelsesprogrammer arbejder med. Mere giver kun lidt ekstra, mindre virker ikke.
Ind i opvarmningen, ikke i slutningen. I slutningen af træningspasset er spillerne trætte, og udførelsen bliver dårlig — og dårlig udførelse træner det modsatte af stabilitet. Præcis sådan er også 11+ opbygget.
Teknik før varighed. 20 rene sekunder slår 60 slappe. Sættet slutter, når positionen tipper, ikke når uret render ud.
Øg i denne rækkefølge. Hold først positionen, tilføj derefter bevægelse, og forlæng derefter holdetiden. Ikke omvendt.
Efter aldersgruppe
Indtil U-11. Ingen selvstændig coretræning. Stabilitet opstår i denne alder gennem alsidighed: klatre, balancere, tumle, hoppe. Et barn, der balancerer over en bænk, træner præcis det, som voksne skal bruge en planke til.
U-13 og U-15. Nu giver det mening, med egen kropsvægt og i en legende indpakning. Øvelse 1, 2, 4 og 6, korte sæt, makkerøvelser. I vokseværksperioden er belastningsevnen forbigående lavere — mere om dette i vækstfaser i træningen.
Fra U-17 og seniorer. Komplet program inklusive Nordic Hamstring og udfaldsskridt med rotation. Her betaler arbejdet sig mest tydeligt, da sprint- og landingsbelastningerne er højest.
Hyppige fejl
Kun planke.
Den forreste kæde alene giver ikke en stabil core. Uden sideværts og bageste arbejde opstår der ubalance.
For lange sæt.
Efter 30 sekunder holder næsten ingen positionen rent. Det, der kommer derefter, er kompenserende bevægelser.
Intet fokus på udførelsen.
Coreøvelser ser kedelige ud udefra, og netop derfor kigger ingen efter. Halvdelen af virkningen ligger i korrektionen.
I slutningen af træningspasset.
Trætte spillere udviser dårlig teknik. I starten er det mere ubekvemt i forløbet, men markant mere effektivt.
Nordic Hamstring før kampen.
De ømme muskler kommer stensikkert. Indfør altid øvelsen tidligt på ugen.
Coretræning i Coach OS
Den sværeste del af forebyggelsesarbejdet er ikke øvelsen, men regelmæssigheden hen over en sæson.
I holdindstillingerne angiver du aldersgruppe, antal spillere, træningstider og udstyr én gang. Coach OS periodiserer ud fra det sæsonen over elleve hovedkategorier med hver seks til fjorten underkategorier, vægtet efter alder og niveau. Stabilitetstræning dukker derefter regelmæssigt op i opvarmningen i stedet for at gå tabt i den uge, hvor kalenderen er presset.
Øvelsesdatabasen indeholder over 1.244 animerede øvelser, der kan filtreres efter kategori, alder, antal spillere, udstyr og fokusområde. Hvert træningspas kan eksporteres som PDF, til trænerassistenten eller udskrevet på banen.
Coach OS foreslår. Træneren bestemmer. Altid.
Konklusion
- Corestabilitet er et spørgsmål om kontrol, ikke om styrke. Afgørende er positionen under forstyrrelse, ikke holdetiden.
- To gange om ugen i otte til ti minutter, i opvarmningen i stedet for i slutningen.
- Forreste, sideværts og bageste kæde hører sammen. Kun planke er ikke nok.
- Indtil U-11 er der ikke brug for selvstændig coretræning, men alsidighed.
- Sættet slutter, når positionen tipper — ikke når uret render ud.