Hvad en opvarmning skal yde fysisk
Tre ting, i denne rækkefølge:
Temperatur. Muskulaturen arbejder hurtigere ved højere temperatur og rives ikke så let over. Det er den del, løb faktisk klarer — dog lige så godt med bolden ved foden.
Aktivering. Mellem opvarmet og spilleklar ligger den neuromuskulære aktivering: korte, intensive stimuli, der fortæller nervesystemet, at der straks skal handles hurtigt. Uden den forbliver den første sprint den langsomste.
Opmærksomhed. Hovedet har brug for den samme forberedelse som benene. Den, der kun løber det første kvarter, er endnu ikke vågen til den første spiløvelse.
Rent løb dækker præcis ét af disse tre punkter. Bolden koster ikke noget ekstra og klarer alle tre på samme tid. Hvorfor statisk udstrækning inden da netop ikke hjælper, kan du læse om i statisk udstrækning før træningen.
Forløbet på femten minutter
Minut 1 til 4: ankomst. Alle i bevægelse med bold, roligt tempo, mange boldberøringer. Målet er temperatur, ikke kvalitet.
Minut 5 til 9: vågn op. Reaktionsopgaver, retningsskift, korte accelerationer. Her stiger intensiteten for første gang.
Minut 10 til 15: overgang. En pasningsøvelse eller et rondo, der indholdsmæssigt passer til hoveddelen. Træner man presspil lige efter, varmer man op på små områder.
Kører du derudover et forebyggelsesprogram, lægger du det ind mellem blok et og to. Varm nok til øvelserne, stadig frisk nok til en præcis udførelse. Hvordan det ser ud i praksis, kan du læse i Integrere 11+ i træningen.
Fire opvarmningsøvelser med bold
Øvelse 1: Reaktionsdribling
Opsætning
Et felt på cirka tyve gange tyve meter, hver spiller med bold.
Gennemførelse
Alle dribler på kryds og tværs. Du råber en kropsdel — højre fod, venstre hånd, ryg —, og alle placerer den så hurtigt som muligt på bolden.
Coachingpunkt
Blikket skal holdes oppe. Kigger man på bolden, støder man sammen, og netop det mærker spillerne hurtigt selv.
Progression
To opgaver i træk eller opgaver, der skal løses to og to.
Hvorfor
Den nemmeste måde at skabe boldberøringer og opmærksomhed på i samme minut. Fungerer fra U-9 til seniorer.
Øvelse 2: Farvefangeleg med bold
Opsætning
Samme felt, fire keglefarver langs kanterne, alle med bold.
Gennemførelse
Du råber en farve, og alle dribler så hurtigt som muligt over til den side. Den, der kommer sidst frem, får en ekstra opgave.
Coachingpunkt
Førstegangstouchet efter råbet afgør tempoet. Stopper man bolden først og løber bagefter, taber man et halvt sekund.
Progression
Kobl farver sammen med tal, eller råb modsat: ved rød løbes der til blå.
Hvorfor
Giver de korte accelerationer, der er nødvendige for aktiveringen, uden at nogen tænker over, at de sprinter.
Øvelse 3: Pasninger i bevægelse
Opsætning
To rækker med ti meters afstand, par med én bold.
Gennemførelse
Pasninger i gang, derefter i løb og så med boldmedtagning i én retning. Skift side og makker efter tre minutter.
Coachingpunkt
Afleveringen skal gå til den åbne fod, ikke på kroppen af spilleren. Det er det ene punkt, man for alvor kan coache her.
Progression
En tredje spiller som forstyrrende element, der presser halvhjertet.
Hvorfor
Skaber forbindelsen til hoveddelen. Enhver pasningsøvelse fungerer her som forberedelse til det, der følger efter.
Øvelse 4: Rondo som afslutning
Opsætning
Et kvadrat på tolv meter, fem på ydersiden, to i midten. Flere grupper sideløbende.
Gennemførelse
Boldbesiddelse, to berøringer. Mister man bolden, går man ind i midten.
Coachingpunkt
I denne fase skal der ikke længere rettes fejl, men kun kræves tempo. Opvarmningen er ikke teknisk træning.
Progression
Én berøring, så snart det kører.
Hvorfor
Den mest intensive øvelse til sidst, som skaber direkte overgang til hoveddelen. Flere varianter i rondo zum aufwaermen.
Efter alder
U-7 til U-9: mange boldberøringer, enkle fange- og reaktionslege, korte instruktioner. Ingen blok varer længere end fire minutter.
U-11 til U-13: driblinger med kommandoer, de første pasningsøvelser, højere tempo. Her kan det betale sig at holde forløbet ens hver gang, så holdet efterhånden selv sætter det i gang.
U-15 til seniorer: mere komplekse reaktionsopgaver, rondoer, tydelig kobling til træningsfokus. Herfra hører en forebyggende blok også fast med.
Typiske fejl
Kun at løbe. Dækker kun ét af tre punkter og koster den samme tid.
Ventekøer. Står man i en række, bliver man kold. Hellere flere små grupper end én stor øvelse.
Ingen kobling til hoveddelen. En opvarmning, der intet har med resten af træningspasset at gøre, er spildt tid — ved to ugentlige træningspas løber det op i adskillige timer over en sæson.
For høj intensitet for tidligt. Sprinter man i minut to, beder man om en fibersprængning. Intensiteten skal bygges op, ikke starte i top.
Samme opvarmningstid i kulde. Om vinteren tager det længere tid, før muskulaturen når den rette temperatur. Fem minutter ekstra, og gem de intensive dele til senere. I hallen gælder det modsatte: der bliver hurtigere varmt, men underlaget er hårdere. Læs mere i hallentraining fussball uebungen.
Sådan genopfinder du det ikke hver uge
Et godt forløb er det samme forløb med skiftende indhold. Strukturen består, øvelserne roterer. Det er netop den del, du fastlægger én gang i stedet for at lede efter den søndag aften.
I Coach OS indtaster du aldersgruppe, spillerantal, bane, udstyr og træningstider én gang; opstarten på træningen planlægges automatisk ud fra det og passer til fokusområdet for det enkelte træningspas. Mere end 1.244 øvelser med animationer ligger bag, og de kan filtreres efter alder, spillerantal og fokusområde.
Coach OS foreslår. Træneren bestemmer. Altid.
Konklusion
- En opvarmning skal levere temperatur, aktivering og opmærksomhed. Løb leverer kun én af delene.
- Femten minutter i tre blokke: ankomst, vækning, overgang.
- Fire øvelser dækker det: reaktionsdribling, farvefangeleg, pasninger i bevægelse, rondo.
- Den skadesforebyggende blok hører hjemme mellem første og anden del.
- Fem minutter længere om vinteren og intensiteten senere.