Qué debe conseguir físicamente un calentamiento
Tres cosas, en este orden:
Temperatura. El músculo trabaja más rápido a mayor temperatura y se rompe con menos facilidad. Es la parte que correr sí resuelve, pero que un balón en los pies resuelve igual de bien.
Activación. Entre estar caliente y estar listo para jugar está la activación neuromuscular: estímulos cortos e intensos que avisan al sistema nervioso de que enseguida hay que reaccionar rápido. Sin eso, el primer sprint es el más lento.
Atención. La cabeza necesita la misma preparación que las piernas. Quien solo corre el primer cuarto de hora todavía no está despierto en la primera forma jugada.
Correr a secas cubre exactamente uno de esos tres puntos. El balón no cuesta nada más y cubre los tres a la vez. Por qué estirar de forma estática antes no ayuda está en estiramientos estáticos antes del entrenamiento.
La estructura de quince minutos
Del minuto 1 al 4: llegar. Todos en movimiento con balón, ritmo suave, muchos contactos. El objetivo es la temperatura, no la calidad.
Del minuto 5 al 9: despertar. Tareas de reacción, cambios de dirección, arrancadas cortas. Aquí sube la intensidad por primera vez.
Del minuto 10 al 15: conectar. Una forma de pase o un rondo que encaje con la parte principal. Si después toca presión, el calentamiento va en espacios reducidos.
Quien además haga un programa de prevención lo coloca entre el bloque uno y el dos. Suficientemente caliente para los ejercicios y todavía fresco para ejecutarlos bien. Cómo se hace en la práctica está en integrar el 11+ en el entrenamiento.
Cuatro calentamientos con balón
Übung 1: Conducción con reacción
Montaje
Un espacio de unos veinte por veinte metros, cada jugador con balón.
Desarrollo
Todos conducen en todas direcciones. Tú dices una parte del cuerpo (pie derecho, mano izquierda, espalda) y todos la apoyan sobre el balón lo más rápido posible.
Clave de coaching
La mirada arriba. Quien mira al balón choca, y así lo notan ellos mismos.
Progresión
Dos tareas seguidas, o tareas que haya que resolver por parejas.
Por qué
La forma más sencilla de generar contactos y atención en el mismo minuto. Funciona desde sub-9 hasta el fútbol adulto.
Übung 2: Pillar por colores con balón
Montaje
El mismo espacio, cuatro colores de conos en los bordes, todos con balón.
Desarrollo
Tú dices un color y todos conducen a ese lado lo más rápido posible. El último en llegar se lleva una tarea extra.
Clave de coaching
El primer contacto tras la voz decide el ritmo. Quien para el balón y luego arranca pierde medio segundo.
Progresión
Asociar colores con números, o decir lo contrario: con rojo se va al azul.
Por qué
Mete las arrancadas cortas que hacen falta para la activación sin que nadie note que está esprintando.
Übung 3: Pase en movimiento
Montaje
Dos filas a diez metros, parejas con un balón.
Desarrollo
Pasar andando, después trotando y después con conducción en una dirección. Cambiar de lado y de pareja a los tres minutos.
Clave de coaching
El pase va al pie libre, no al jugador. Es el único punto que aquí merece la pena entrenar.
Progresión
Un tercer jugador que presione sin intensidad.
Por qué
Crea el puente con la parte principal. Cualquier forma de pase sirve aquí como preparación de lo que viene.
Übung 4: Rondo para terminar
Montaje
Un cuadrado de doce metros, cinco fuera y dos dentro. Varios grupos a la vez.
Desarrollo
Conservar el balón a dos toques. Quien lo pierde entra al medio.
Clave de coaching
En esta fase ya no se corrige, solo se pide ritmo. Un calentamiento no es entrenamiento de técnica.
Progresión
Un toque en cuanto fluya.
Por qué
La forma más intensa al final, conectada directamente con la parte principal. Más variantes en el rondo como calentamiento.
Por categorías
Prebenjamines y sub-9: muchos contactos, juegos sencillos de pillar y de reacción, consignas cortas. Ningún bloque dura más de cuatro minutos.
Sub-11 a sub-13: conducción con voces, primeras formas de pase, más ritmo. Compensa mantener siempre la misma estructura, para que el equipo acabe empezándola solo.
Sub-15 a adultos: tareas de reacción más complejas, rondos y relación clara con el foco de la sesión. A partir de aquí el bloque de prevención entra de forma fija.
Errores frecuentes
Solo correr. Cubre uno de los tres puntos y cuesta el mismo tiempo.
Colas. Quien está en una fila se enfría. Mejor varios grupos pequeños que una forma grande.
Sin relación con la parte principal. Un calentamiento que no tiene nada que ver con el resto es tiempo tirado: a dos sesiones por semana son varias horas por temporada.
Demasiada intensidad demasiado pronto. Los sprints en el minuto dos son el camino clásico a una elongación. La intensidad sube, no empieza arriba.
Igual de largo con frío. En invierno el músculo tarda más en coger temperatura. Cinco minutos más y las partes intensas más tarde. En pista cubierta pasa lo contrario: se calienta antes, pero el suelo es más duro. Sobre eso: entrenamiento en pista cubierta.
Cómo no reinventarlo cada semana
Una buena estructura es la misma estructura con contenidos que cambian. El esqueleto se queda, las formas rotan. Esa es justo la parte que se define una vez en lugar de buscarla el domingo por la noche.
En Coach OS introduces una vez categoría, número de jugadores, espacio, material y horarios; la apertura de la sesión se planifica con el resto y encaja con el foco de cada entrenamiento. Detrás hay más de 1.244 ejercicios animados, filtrables por edad, número de jugadores y foco.
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Conclusión
- Un calentamiento debe dar temperatura, activación y atención. Correr da una de las tres.
- Quince minutos en tres bloques: llegar, despertar, conectar.
- Cuatro formas lo cubren: conducción con reacción, pillar por colores, pase en movimiento y rondo.
- El bloque de prevención va entre la primera y la segunda parte.
- En invierno, cinco minutos más y la intensidad más tarde.