Ce que l'échauffement doit produire physiquement
Trois choses, dans cet ordre :
La température. Le muscle travaille plus vite quand il est chaud et se déchire moins facilement. C'est la partie que la course fait réellement, mais qu'un ballon au pied fait tout aussi bien.
L'activation. Entre être chaud et être prêt à jouer, il y a l'activation neuromusculaire : des stimuli courts et intenses qui préviennent le système nerveux qu'il va falloir enchaîner vite. Sans cela, le premier sprint est le plus lent.
L'attention. La tête a besoin de la même préparation que les jambes. Celui qui n'a fait que courir pendant un quart d'heure n'est pas encore réveillé sur la première forme jouée.
Courir seul couvre exactement un de ces trois points. Le ballon ne coûte rien de plus et couvre les trois à la fois. Pourquoi les étirements statiques avant ne servent pas est traité dans les étirements statiques avant la séance.
La trame en quinze minutes
Minutes 1 à 4 : arriver. Tout le monde en mouvement avec un ballon, allure tranquille, beaucoup de touches. L'objectif est la température, pas la qualité.
Minutes 5 à 9 : se réveiller. Tâches de réaction, changements de direction, courtes accélérations. C'est là que l'intensité monte pour la première fois.
Minutes 10 à 15 : enchaîner. Une forme de passes ou un rondo en lien avec le corps de séance. Si le pressing suit, l'échauffement se fait dans des espaces réduits.
Si tu fais aussi un programme de prévention, place-le entre le premier et le deuxième bloc. Assez chaud pour les exercices, encore assez frais pour les exécuter proprement. Concrètement : intégrer le 11+ à la séance.
Quatre échauffements avec ballon
Übung 1: Conduite avec réaction
Mise en place
Un carré d'environ vingt mètres sur vingt, chaque joueur avec un ballon.
Déroulé
Tout le monde conduit dans tous les sens. Tu annonces une partie du corps (pied droit, main gauche, dos) et chacun la pose sur le ballon le plus vite possible.
Point de coaching
La tête reste levée. Celui qui regarde son ballon se percute, et c'est ainsi que les joueurs s'en rendent compte eux-mêmes.
Progression
Deux consignes à la suite, ou des consignes à résoudre à deux.
Pourquoi
Le moyen le plus simple de produire des touches et de l'attention dans la même minute. Cela marche des U9 aux seniors.
Übung 2: Chat des couleurs avec ballon
Mise en place
Le même carré, quatre couleurs de plots sur les bords, chacun avec un ballon.
Déroulé
Tu annonces une couleur, tout le monde conduit vers ce côté le plus vite possible. Le dernier arrivé reçoit une tâche supplémentaire.
Point de coaching
Le premier contact après l'annonce décide de la vitesse. Arrêter le ballon puis repartir coûte une demi-seconde.
Progression
Associer les couleurs à des chiffres, ou annoncer l'inverse : au rouge, aller au bleu.
Pourquoi
Cela introduit les accélérations courtes nécessaires à l'activation, sans que personne ne réalise qu'il sprinte.
Übung 3: Passes en mouvement
Mise en place
Deux lignes distantes de dix mètres, des binômes avec un ballon.
Déroulé
Passes en marchant, puis en trottinant, puis avec conduite dans une direction. Changer de côté et de partenaire après trois minutes.
Point de coaching
La passe va sur le pied libre, pas sur le joueur. C'est le seul point qui mérite vraiment d'être coaché ici.
Progression
Un troisième joueur qui vient presser sans intensité.
Pourquoi
Cela fait le lien avec le corps de séance. N'importe quelle forme de passes sert ici de préparation à ce qui suit.
Übung 4: Rondo pour finir
Mise en place
Un carré de douze mètres, cinq à l'extérieur, deux à l'intérieur. Plusieurs groupes en parallèle.
Déroulé
Conserver en deux touches. Celui qui perd le ballon va au centre.
Point de coaching
À ce stade, ne plus corriger et n'exiger que du rythme. Un échauffement n'est pas une séance technique.
Progression
Une touche dès que cela tourne.
Pourquoi
La forme la plus intense à la fin, directement raccordée au corps de séance. Plus de variantes dans le rondo à l'échauffement.
Selon les catégories
U7 et U9 : beaucoup de touches, jeux de chat et de réaction simples, consignes courtes. Aucun bloc ne dure plus de quatre minutes.
U11 à U13 : conduite avec consignes, premières formes de passes, plus de rythme. Il vaut la peine de garder la même trame chaque semaine, pour que l'équipe finisse par la lancer seule.
U15 aux seniors : tâches de réaction plus complexes, rondos, lien clair avec le thème de la séance. À partir de là, un bloc de prévention en fait partie de façon fixe.
Erreurs fréquentes
Se contenter de courir. Cela couvre un point sur trois et coûte le même temps.
Les files d'attente. Celui qui attend en ligne refroidit. Mieux vaut plusieurs petits groupes qu'une grande forme.
Aucun lien avec le corps de séance. Un échauffement sans rapport avec le reste est du temps perdu : à deux séances par semaine, cela fait plusieurs heures sur une saison.
Trop d'intensité trop tôt. Les sprints à la deuxième minute sont la voie classique vers l'élongation. L'intensité monte, elle ne démarre pas en haut.
La même durée par temps froid. En hiver, le muscle met plus de temps à monter en température. Cinq minutes de plus, et les parties intenses plus tard. En salle, c'est l'inverse : il fait chaud plus vite, mais le sol est plus dur. À ce sujet : le football en salle.
Conclusion
- Un échauffement doit produire température, activation et attention. La course en produit une.
- Quinze minutes en trois blocs : arriver, se réveiller, enchaîner.
- Quatre formes suffisent : conduite avec réaction, chat des couleurs, passes en mouvement, rondo.
- Le bloc de prévention se place entre la première et la deuxième partie.
- En hiver, cinq minutes de plus et l'intensité plus tard.
Comment ne pas tout réinventer chaque semaine
Une bonne trame, c'est la même trame avec des contenus qui changent. La structure reste, les formes tournent. C'est exactement la partie que l'on fixe une fois au lieu de la chercher le dimanche soir.
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