Pourquoi la cheville se foule si souvent
La plupart des blessures à la cheville surviennent lors d'atterrissages, d'arrêts ou de changements de direction rapides. L'articulation de la cheville tourne vers l'extérieur, les ligaments sont étirés excessivement. Lors d'un duel, l'adversaire est souvent impliqué.
Derrière bon nombre de ces situations se cache un manque de contrôle : le corps réagit trop lentement, l'équilibre n'est pas bon, l'atterrissage est imprécis. C'est précisément là que vous, en tant qu'entraîneur, pouvez intervenir.
L'équilibre est la clé
Le levier le plus important contre les blessures à la cheville est le contrôle neuromusculaire – c'est-à-dire la capacité du corps à réagir rapidement et correctement. Les exercices d'équilibre entraînent précisément cela. Il existe des preuves scientifiques qu'un entraînement d'équilibre spécifique au sport est une protection efficace contre les blessures au genou et à la cheville.
Trois exercices simples qui ne nécessitent aucun équipement :
Équilibre sur une jambe avec ballon. Tenez-vous sur une jambe, genou et hanche légèrement fléchis, tenez le ballon devant le corps. Le poids du corps repose sur l'avant-pied. Cela devient plus difficile si le talon se soulève légèrement ou si le ballon tourne autour des hanches.
Équilibre sur une jambe avec un partenaire. Tenez-vous sur une jambe face à face et lancez-vous le ballon. Cela sollicite davantage l'équilibre car le corps doit réagir à chaque lancer.
Test d'équilibre. Tenez-vous sur une jambe et déséquilibrez-vous légèrement mutuellement. Revenez toujours à la position de départ. Cela simule les situations imprévisibles du jeu.
L'atterrissage propre – le deuxième pilier
Outre l'équilibre, la technique d'atterrissage est déterminante. Celui qui atterrit durement et sans contrôle risque la cheville. Apprenez à vos joueurs :
- Atterrir sur l'avant-pied, pas sur le talon.
- À l'atterrissage, fléchir les hanches, les genoux et les chevilles pour amortir l'impact.
- Ne pas laisser les genoux s'affaisser vers l'intérieur.
Des exercices de saut comme des sauts vers le haut, sur le côté ou par-dessus une croix imaginaire entraînent précisément cet atterrissage contrôlé.
Comment l'intégrer à l'entraînement
Vous n'avez pas besoin d'une séance supplémentaire. Les exercices d'équilibre et de saut peuvent être directement intégrés à l'échauffement – les programmes de prévention modernes font exactement cela. La régularité est importante : au moins deux fois par semaine, de manière permanente. Une semaine oubliée n'est pas un drame, mais une pratique sporadique n'apporte pas la protection.
Et : les protège-tibias en font bien sûr partie. Ils ne remplacent pas un entraînement, mais ils constituent un complément utile.
Conclusion : La stabilité l'emporte sur la malchance
Une cheville foulée est rarement due à la pure malchance. L'équilibre, la réactivité et les atterrissages propres peuvent être entraînés. Intégrez fermement ces exercices à votre échauffement, veillez à la technique de vos joueurs – et réduisez les arrêts de jeu qui vous coûtent des points chaque saison.
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