Os três pilares
A nutrição específica para o futebol resume-se a três aspetos. Tudo o resto são detalhes.
Os hidratos de carbono são o combustível. O futebol é um esforço intermitente com muitos sprints e mudanças de direção — para isso, o corpo consome glicogénio, a sua reserva de açúcar. Se as reservas se esgotarem, o rendimento no sprint diminui primeiro e, logo a seguir, a qualidade na tomada de decisão.
A proteína é o material de construção. É necessária para a reparação e o desenvolvimento muscular, não para o fornecimento de energia.
Os líquidos são o fator mais frequentemente subestimado. Perdas mesmo ligeiras afetam a concentração e a coordenação — dois aspetos que no futebol pesam antes mesmo da condição física.
A base é uma alimentação normal e variada: legumes, fruta, cereais, laticínios, peixe, carne, leguminosas, frutos secos e azeite ou óleos vegetais. Nenhum suplemento em pó substitui isto e, no futebol de formação, também não é necessário.
Antes do jogo
A última refeição mais substancial deve ocorrer, idealmente, três a quatro horas antes do apito inicial, sendo rica em hidratos de carbono, pobre em gordura e sem excesso de fibra. Alimentos familiares superam opções exóticas: o dia de jogo é o momento errado para fazer experiências.
Nas últimas uma a duas horas, basta um pequeno reforço de fácil digestão — uma banana, uma fatia de pão ou uma barra energética.
O erro mais comum não é comer algo errado, mas sim não comer nada. As crianças vêm diretamente da escola para o treino, muitas vezes há horas sem fazer uma refeição.
Durante o treino e o jogo
Num treino de menos de sessenta minutos, a água é suficiente. O importante é beber com regularidade e não apenas quando surge a sede — a sede é um sinal tardio.
Se o esforço durar mais do que cerca de uma hora, faz sentido um aporte adicional de hidratos de carbono. Para os jovens, aponta-se habitualmente para cerca de 30 a 60 gramas por hora. Isso pode ser assegurado através de uma bebida ligeiramente açucarada ou de uma banana ao intervalo.
Como bebida recomendam-se água e chás sem açúcar; em caso de esforço prolongado, uma alternativa ligeiramente açucarada. Bebidas energéticas não têm lugar num campo de futebol de formação.
Após o esforço
As horas imediatamente a seguir ao jogo são as mais eficazes. Durante este período, o corpo repõe as suas reservas de glicogénio com maior rapidez — por isso, deve-se ingerir algo rico em hidratos de carbono com relativa rapidez, combinado com uma fonte de proteína.
Não precisa de ser uma refeição completa. Uma sandes, leite ou um iogurte com fruta na viagem de regresso cumprem perfeitamente a função.
Quem só come três horas mais tarde em casa, perde a maior parte desta janela de oportunidade. Em caso de duas sessões com poucos dias de intervalo, isto faz uma diferença notória. A forma como a recuperação faz parte integrante do rendimento é explicada no artigo sobre a recuperação no futebol.
As crianças não são adultos em miniatura
A diferença mais importante: as crianças e os jovens têm reservas de glicogénio menores. Conseguem armazenar menos energia e, por isso, dependem muito mais de um aporte regular. Três grandes refeições diárias muitas vezes não chegam num dia de treino.
A isto soma-se o pico de crescimento. Nesta fase, as necessidades energéticas e nutricionais aumentam ainda mais, enquanto a tolerância à carga deve ser avaliada de forma diferente. O que isto significa para o treino é abordado no artigo sobre as fases de crescimento.
Por isso, no futebol de formação a regra é: alimentação normal, regular e suficiente. Nada de alimentos para desportistas ou suplementos sem indicação médica.
O que podes fazer como treinador — e o que não deves fazer
Não és nutricionista e também não deves agir como tal. O que cabe na tua responsabilidade:
- Criar as condições adequadas. Planear pausas para hidratação, exigir garrafas de água, ter algo disponível após o jogo.
- Informar de forma clara, em vez de repreender constantemente. Um ponto abordado na reunião de pais funciona melhor do que comentários semanais. Sabe mais no guia sobre pais no futebol de formação.
- Focar no ambiente coletivo, não nos indivíduos. Fazer observações públicas sobre os hábitos alimentares de uma criança é delicado e pode ser prejudicial.
E o limite claro: metas de peso, dietas ou comentários sobre a forma física não têm lugar no futebol de formação. Perante sinais de alerta, o caminho é falar com os pais e com um médico ou médica, nunca fazer recomendações próprias.
5 conclusões para treinadores
- A hidratação é o fator mais simples de controlar. Pausas fixas, garrafas cheias, beber antes de ter sede.
- Após o treino, a primeira hora é decisiva. Uma sandes no regresso a casa é muito melhor do que um jantar perfeito três horas mais tarde.
- Nada de experiências em dia de jogo. Comida habitual, nenhuma novidade.
- Regularidade acima da quantidade. As crianças precisam de várias pequenas refeições, e não apenas de três grandes momentos.
- Mantém-te no teu papel. Criar condições sim, aconselhamento nutricional individual não.