Por que razão os programas só funcionam a partir dos catorze
Dois motivos, e ambos de natureza prática.
Primeiro, os próprios exercícios. Nordic Hamstring, saltos unipodais com carga adicional, variações de prancha cronometradas — estes exercícios pressupõem uma força do core e uma consciência corporal que miúdos de dez anos geralmente ainda não têm. Quem os introduzir cedo demais obtém uma execução deficiente, e uma execução deficiente em exercícios de prevenção não é apenas ineficaz: é contraproducente.
Segundo, o padrão de lesões. As crianças lesionam-se de forma diferente dos adolescentes. As lesões ligamentares e musculares, contra as quais estes programas atuam, só se tornam frequentes com a puberdade. Antes disso, predominam contusões, fraturas após quedas e sobrecargas nas cartilagens de crescimento — contra isso não há programa de aquecimento que ajude, mas sim uma gestão criteriosa da carga.
O que está comprovado sobre os programas e o que é citado de forma exagerada pode ser consultado na evidência científica sobre a prevenção de lesões.
O que conta em cada idade
| Idade | Foco | Na prática |
|---|---|---|
| Sub-7 a sub-9 | Versatilidade motora | Trepar, saltitar, equilibrar-se, rebolar. Nenhum bloco de prevenção |
| Sub-11 | Qualidade de movimento | Aterrar, travar, manter o equilíbrio num pé só — integrado no jogo |
| Sub-13 | Primeira estrutura | Consciencializar o alinhamento dos membros inferiores, blocos curtos de estabilização de dois minutos |
| Sub-15 | Pico de crescimento | Gerir a carga, manter a técnica, levar as queixas a sério |
| Sub-17 e sub-19 | Programa completo | Programa estruturado de aquecimento duas vezes por semana |
O fio condutor: não se começa aos catorze anos, apenas se dá o nome correto a partir daí. Antes disso, acontece o mesmo com outra designação.
A fase crítica é o pico de crescimento
Esta é a parte mais subestimada no futebol de formação. Durante o pico de crescimento em altura, acontecem três coisas em simultâneo:
Os ossos crescem mais depressa do que os músculos e tendões. Os tendões ficam sob maior tensão, sobretudo na inserção. Daí surgem as queixas típicas de crescimento no joelho, abaixo da rótula, e no calcanhar.
A coordenação piora temporariamente. As proporções corporais mudam mais depressa do que a capacidade do sistema nervoso para as recalibrar. Jogadores que antes aterravam com segurança perdem subitamente o equilíbrio.
A carga aumenta muitas vezes precisamente nessa altura. Os jogadores mais altos jogam com mais frequência, alinham em duas equipas, são chamados a seleções. Isto recai sobre um corpo que está precisamente no momento de menor tolerância ao esforço.
O que se conclui: nesta fase não se deve treinar mais, mas sim treinar de forma diferente. Reduzir o impacto dos saltos, dar atenção às queixas em vez de as desvalorizar e treinar a técnica de receção ao solo como se fosse nova — para o corpo, ela é mesmo nova. Sabe mais em Fases de crescimento no treino.
Quatro exercícios para a formação
Exercício 1: Duelo de cegonhas
Organização
Aos pares, ambos apoiados num pé só, à distância de um braço.
Execução
Com as palmas das mãos, tentar desequilibrar o colega. Quem pousar o pé no chão, perde. Três séries por lado.
Ponto de correção
O joelho aponta para a frente, não para dentro. Quem se desequilibrar deve ajustar a base em vez de empurrar com mais força.
Idade
A partir dos sub-11.
Porquê
Transforma a estabilidade unipodal numa competição lúdica. As crianças fazem-no de livre vontade, e essa é a condição necessária para que aconteça com regularidade.
Exercício 2: Aterragem silenciosa
Organização
Sem material, piso estável.
Execução
Aterrar a partir de uma pequena elevação ou após um salto. Tarefa: o mais silencioso possível. O grupo escuta e avalia.
Ponto de correção
Silêncio só é possível fletindo as articulações e amortecendo com a parte anterior do pé. O ouvido corrige melhor do que qualquer instrução verbal.
Idade
A partir dos sub-11; a partir dos sub-15 de forma unipodal.
Porquê
A técnica de receção ao solo é o elemento isolado mais eficaz contra lesões no joelho, e através do som qualquer criança a compreende de imediato.
Exercício 3: Alinhamento do membro inferior em lunge
Organização
Em fila, com espaço suficiente à frente.
Execução
Lunge em avanço à frente, suster brevemente e voltar. Dez repetições por lado. Um colega fica em frente a observar apenas o joelho.
Ponto de correção
O colega diz apenas uma de duas frases: «Joelho alinhado com o pé» ou «Joelho para dentro». Nada mais.
Idade
A partir dos sub-13.
Porquê
Ter o colega como observador é o segredo. Cada jogador recebe feedback imediato, e não apenas aquele para quem estás a olhar no momento.
Exercício 4: Estabilização como desafio de equipa
Organização
Todos em prancha frontal com apoio nos antebraços, em círculo.
Execução
À vez, cada um diz uma palavra de um desafio comum, por exemplo, todos os clubes do campeonato. Quem perder a postura correta, levanta-se. Duas séries de, no máximo, quarenta segundos.
Ponto de correção
Postura correta significa linha reta do ombro ao calcanhar. Assim que a bacia ceder, termina — não deixes continuar em esforço compensatório.
Idade
A partir dos sub-13.
Porquê
Estabilidade do core com distração cognitiva, o que se aproxima mais da realidade do jogo do que a sustentação estática. Outras variantes em Treino de core para futebolistas.
A carga também é prevenção
O fator mais subestimado no futebol de formação não é a escolha dos exercícios, mas sim o volume total. Um jogador sub-17 que atua em duas equipas, treina na seleção e ainda faz trabalho físico complementar no clube atinge facilmente seis a oito sessões por semana — além da Educação Física escolar.
Três perguntas que tu, como treinador, podes fazer e que nenhum programa substitui:
Quantas sessões de treino tem o jogador realmente esta semana? Não apenas contigo, mas no total.
Existe uma paragem real durante o ano? Quatro a seis semanas sem futebol não são um retrocesso.
Pratica outra modalidade? A especialização precoce num único desporto é considerada um fator de risco para lesões por sobrecarga. Quem praticar outra modalidade complementar até aos sub-15 só tem a ganhar no seu futebol.
Como podes planear tudo isto
A prevenção raramente falha por falta de conhecimento; falha quase sempre pela falta de regularidade. Duas vezes por semana ao longo de vários meses é a condição para que surtam efeitos reais — e é precisamente isso que se perde na rotina entre a preparação dos jogos e a gestão do campo.
No Coach OS introduces o escalão, o número de jogadores, os horários dos treinos, o campo e o equipamento uma única vez; o bloco de prevenção é integrado nas sessões em vez de teres de decidir tudo de novo todas as semanas. Há mais de 1.244 exercícios animados disponíveis, que podes filtrar por idade e objetivo. Através do Player OS, pais e jogadores conseguem ver o que está planeado.
O Coach OS sugere. O treinador decide. Sempre.
Conclusão
- Os programas estruturados funcionam a partir de cerca dos catorze anos. Antes disso, constrói-se a mesma base através da versatilidade motora e da qualidade de movimento.
- A fase crítica é o pico de crescimento: maior tração sobre os tendões, coordenação temporariamente diminuída e, muitas vezes, mais jogos em simultâneo.
- Quatro exercícios cobrem as necessidades da formação, todos integrados em jogos ou desafios lúdicos.
- A variável de maior impacto é a carga total acumulada em todas as equipas, e não a escolha dos exercícios.
- Caneleiras, calçado adequado e dar a devida atenção a quaisquer dores ou queixas fazem parte do processo.