Čo je 11+ – v jednom odseku
11+ je kompletný rozcvičovací program na prevenciu zranení, ktorý vyvinula medzinárodná skupina odborníkov okolo lekárskeho výskumného centra Medzinárodnej futbalovej federácie (FIFA). Je určený pre amatérskych a rekreačných hráčov od približne 14 rokov a pozostáva z 15 cvičení v troch častiach. Účinok je preskúmaný: Najčastejšie citovaná kontrolovaná štúdia ukázala výrazný pokles počtu ťažkých zranení, zatiaľ čo výsledok pri všetkých zraneniach tesne nedosiahol bežnú úroveň významnosti. Ako rádová hodnota z viacerých štúdií platí známe rozpätie 30 až 50 percent.
To najlepšie na tom: Nepotrebuješ žiadne vybavenie ani lekárske odborné vedomosti. Iba trochu disciplíny pri realizácii.
Štruktúra: tri časti, približne 20 minút
Program sa vždy riadi rovnakým poradím. Štruktúra nie je náhodná – zabezpečuje plynulé, stupňujúce sa zahriatie.
1. časť – Bežecké cvičenia (cca 8 minút). Šesť cvičení vo voľnom tempe s aktívnym strečingom a kontrolovanými osobnými súbojmi. Tu sa telo dostáva na prevádzkovú teplotu.
2. časť – Sila, plyometria a rovnováha (cca 10 minút). Šesť cvičení na trup, nohy, rovnováhu a výbušnosť. Každé cvičenie existuje v troch úrovniach náročnosti. Toto je srdce celého programu.
3. časť – Bežecké cvičenia (cca 8 minút). Tri rýchlejšie bežecké a šprintérske cvičenia so skokmi a zmenami smeru. Tu sa telo pripravuje na skutočné tempo.
Hneď ako tvoji hráči cvičenia spoznajú, trvá celé kolo približne 20 minút.
Ako integrovať 11+ do svojho tréningového dňa
Krok 1: Pred tréningom, zakaždým
11+ patrí na začiatok každej tréningovej jednotky. Neplánuj to ako niečo navyše, ale ako pevný blok – rovnako ako stavanie a odkladanie bránok. Keď sa z toho stane rutina, už nemusíte diskutovať.
Pred zápasmi stačia časti 1 a 3, teda bežecké cvičenia. Časť 2 s posilňovacími cvičeniami pred zápasom vynechaj.
Krok 2: Najprv myšlienka, potom cvičenia
Skôr než ukážeš prvé cvičenie, vysvetli svojim hráčom, prečo to robíte. Kto pochopí, že ide o jeho vlastnú sezónu, vlastné telo a miesto v základnej zostave, zapojí sa poctivejšie. Zranení kľúčoví hráči ťa stoja body – tomu rozumejú aj hráči.
Krok 3: Začni s 1. úrovňou a stavaj techniku pred tempo
Začínaj vždy s najnižšou úrovňou náročnosti. Oprava má prednosť pred opakovaním. Jeden čistý drep prinesie viac ako dvadsať odfláknutých. Daj si pozor najmä na rovné osi nôh, kolená, ktoré nepresahujú špičky prstov, a mäkké dopady.
Tímy zvyčajne potrebujú dve až tri tréningové jednotky, kým 1. úroveň zvládnu naozaj čisto.
Krok 4: Jednoduchá metóda na vysvetlenie
Pre náročné cvičenia z 2. časti sa osvedčilo toto poradie:
1. Cvičenie krátko vysvetliť a predviesť.
2. Nechať hráčov cvičenie vykonať a dať všeobecné opravy.
3. Prebrať časté chyby so skupinou, znova predviesť – alebo nechať predviesť hráča, ktorý to robí správne.
4. Nechať vykonať ešte raz, tentoraz opravovať individuálne.
Pre bežecké cvičenia v 1. a 3. časti väčšinou stačia kratšie vysvetlenia.
Krok 5: Zvíšenie náročnosti – keď nastane správny čas
Až keď hráči zvládnu cvičenie čisto po celú dobu a s plným počtom opakovaní, prechádza sa na vyššiu úroveň. Na to máš tri možnosti:
- Individuálne: Každý hráč prejde na vyššiu úroveň, keď je pripravený. Ideálne, ale náročné.
- Kombinovane: Pri niektorých cvičeniach prejsť vyššie, pri iných zostať na aktuálnej úrovni.
- Plošne: Po troch až štyroch týždňoch prejdú všetci spoločne. Najjednoduchšie na realizáciu.
Časté chyby – a ako sa im vyhnúť
Meniť poradie. Nerob to. Stanovené poradie zabezpečuje plynulé a súvislé rozcvičenie.
Príliš skoro zvyšovať náročnosť. Ak technika nie je pevná, vyššia úroveň nič neprinesie – práve naopak. Trpezlivosť sa vyplatí.
Vykonávať iba občas. Efekt prichádza s pravidelnosťou. Minimálne dvakrát týždenne, inak účinok rýchlo slabne. Prvé výsledky sa prejavia po približne desiatich až dvanástich týždňoch.
Zaraďovať statický strečing. 11+ zámerne neobsahuje klasický strečing, pretože môže krátkodobo znížiť výkon svalov. Strečing môžeš zaradiť po tréningu.
Samotný tréner nedáva pozor. Správne vykonanie rozhoduje o účinku. Sleduj, opravuj, buď dôsledný.
Priprav si ihrisko za dve minúty
Rozostav šesť kužeľov do dvoch paralelných radov, každý vo vzdialenosti približne 5–6 metrov. Dvaja hráči štartujú súčasne, cestou tam vykonávajú cvičenia a po vonkajšej strane sa vracajú späť. Cestou späť môžu pomaly zvyšovať tempo. Viac k tomu netreba.
Záver: Rutina poráža perfekcionizmus
11+ účinkuje iba vtedy, ak sa vykonáva pravidelne a čisto. Urob z neho pevnú súčasť každej tréningovej jednotky, začni jednoducho a zlepšuj sa krok za krokom. Tvoji hráči – a tvoj káder na konci sezóny – sa ti poďakujú.
Naplánuj si kompletný tréning jedným kliknutím
Rozcvička je len začiatok. Zvyšok svojej tréningovej jednotky už nemusíš zostavovať ručne. Coach OS je platforma na plánovanie futbalových tréningov: Zadáš počet hráčov, veľkosť ihriska, vybavenie a čas – Coach OS z toho zostaví tvoj kompletný tréning. Viac ako 1 244 animovaných cvičení prispôsobených tvojmu tímu. Ty rozhoduješ, čo pôjde na ihrisko.
Coach OS – Vyskúšaj na 30 dní zadarmo. Bez kreditnej karty.
Bez kreditnej karty · Začni ihneď · Kedykoľvek zrušiteľné
Čítaj ďalej: Kondícia bez lopty: čo naozaj robí svetová špička.
Čítaj ďalej: Futbalový tréning pre dospelých: cvičenia a štruktúra.