Čo musí rozcvička fyzicky splniť
Tri veci v tomto poradí:
Teplota. Svalstvo pracuje pri vyššej teplote rýchlejšie a menej ľahko sa natrhne. To je časť, ktorú behanie skutočne plní — avšak rovnako dobre aj s loptou na nohe.
Aktivácia. Medzi zahriatím a pripravenosťou na hru leží neuromuskulárna aktivácia: krátke, intenzívne podnety, ktoré nervovému systému povedia, že sa hneď bude reagovať v plnom tempe. Bez nich zostane prvý šprint najpomalší.
Pozornosť. Hlava potrebuje rovnakú prípravu ako nohy. Kto prvú štvrťhodinu len behá, nie je pri prvej hernej forme ešte prebudený.
Samotný beh pokrýva presne jeden z týchto troch bodov. Lopta nestojí nič navyše a zvládne všetky tri súčasne. Prečo statický strečing pred tréningom vôbec nepomáha, si prečítaš v článku statický strečing pred tréningom.
Priebeh v priebehu pätnástich minút
1. až 4. minúta: rozjazd. Všetci s loptou v pohybe, voľné tempo, veľa dotykov s loptou. Cieľom je teplota, nie kvalita.
5. až 9. minúta: prebudenie. Reakčné úlohy, zmeny smeru, krátke zrýchlenia. Tu prvýkrát stúpa intenzita.
10. až 15. minúta: nadviazanie. Prihrávková forma alebo rondo, ktoré obsahovo pasuje k hlavnej časti. Ak ideš hneď trénovať presing, rozcvičuješ sa na malom priestore.
Ak navyše zaraďuješ preventívny program, vlož ho medzi prvý a druhý blok. Hráči sú dostatočne zahriatí na cvičenia a stále dosť čerství na ich čisté vykonanie. Ako to konkrétne vyzerá, nájdeš v článku Integrovať 11+ do tréningu.
Štyri rozcvičky s loptou
Cvičenie 1: Reakčné driblovanie
Organizácia
Ihrisko s rozmermi približne dvadsaťkrát dvadsať metrov, každý hráč s loptou.
Priebeh
Všetci driblujú krížom-krážom. Zavoláš časť tela — pravá noha, ľavá ruka, chrbát — a všetci ju čo najrýchlejšie položia na loptu.
Koučovací detail
Pohľad má zostať hore. Kto sa pozerá na loptu, zrazí sa s druhým — a presne podľa toho si to hráči uvedomia sami.
Progresia
Dve úlohy za sebou alebo úlohy, ktoré musia vyriešiť vo dvojiciach.
Prečo
Najjednoduchší spôsob, ako v tej istej minúte vytvoriť dotyky s loptou aj pozornosť. Funguje od kategórie U9 až po dospelých.
Cvičenie 2: Chytanie farieb s loptou
Organizácia
Rovnaké ihrisko, štyri farby kužeľov na okrajoch, každý s loptou.
Priebeh
Zavoláš farbu, všetci driblujú čo najrýchlejšie k danej strane. Kto dorazí posledný, dostane dodatočnú úlohu.
Koučovací detail
Prvý dotyk po zvolaní rozhoduje o tempe. Kto loptu najprv zastaví a až potom sa rozbehne, stráca pol sekundy.
Progresia
Spojiť farby s číslami alebo volať opačne: pri červenej k modrej.
Prečo
Prináša krátke zrýchlenia potrebné na aktiváciu bez toho, aby si niekto všimol, že šprintuje.
Cvičenie 3: Prihrávanie v pohybe
Organizácia
Dva rady vo vzdialenosti desať metrov, dvojice s jednou loptou.
Priebeh
Prihrávanie v chôdzi, potom v behu, potom s prebratím lopty do jedného smeru. Po troch minútach vymeniť strany a partnera.
Koučovací detail
Prihrávka smeruje na otvorenú nohu, nie priamo na hráča. To je ten jeden bod, ktorý tu môžeš skutočne koučovať.
Progresia
Tretí hráč ako brániaci, ktorý vlažne dostupuje.
Prečo
Vytvára spojenie s hlavnou časťou. Každá prihrávková forma tu funguje ako príprava na to, čo hneď nasleduje.
Cvičenie 4: Rondo na záver
Organizácia
Štvorec s rozmerom dvanásť metrov, päť hráčov zvonka, dvaja vo vnútri. Viacero skupín paralelne.
Priebeh
Držanie lopty, dva dotyky. Kto stratí loptu, ide do stredu.
Koučovací detail
V tejto fáze už neopravuj, ale vyžaduj iba tempo. Rozcvička nie je tréning techniky.
Progresia
Jeden dotyk, hneď ako to funguje plynulo.
Prečo
Najintenzívnejšia forma na záver, priamo nadväzujúca na hlavnú časť. Viac variantov nájdeš v článku Rondo na rozcvičenie.
Podľa veku
U7 až U9: veľa dotykov s loptou, jednoduché naháňačky a reakčné hry, krátke pokyny. Žiadny blok netrvá dlhšie ako štyri minúty.
U11 až U13: driblovanie s povelmi, prvé prihrávkové formy, vyššie tempo. Tu sa oplatí udržiavať priebeh stále rovnaký, aby ho mužstvo časom spustilo samo.
U15 až dospelí: komplexnejšie reakčné úlohy, ronda, jasná väzba na hlavnú tému tréningu. Od tejto kategórie sem pevne patrí aj preventívny blok.
Časté chyby
Iba behanie. Pokrýva jeden zo troch bodov a stojí rovnaký čas.
Rady a čakanie. Kto stojí v rade, chladne. Radšej viacero malých skupín než jedna veľká forma.
Žiadny vzťah k hlavnej časti. Rozcvička, ktorá nemá nič spoločné so zvyškom tréningovej jednotky, je stratený čas — pri dvoch tréningoch týždenne je to za sezónu niekoľko hodín.
Príliš vysoká intenzita príliš skoro. Šprinty v druhej minúte sú klasickou cestou k natiahnutému svalu. Intenzita má stúpať, nezačína na maxime.
V chladnom počasí sa rozcvičovať rovnako dlho. V zime trvá dlhšie, kým sa svalstvo zahreje. O päť minút dlhšie a intenzívne časti neskôr. V hale platí opak: tam je teplejšie rýchlejšie, ale povrch je tvrdší. K tomu pozri Halový futbalový tréning.
Ako to nevymýšľať každý týždeň nanovo
Dobrý priebeh je stále rovnaký priebeh s meniacim sa obsahom. Štruktúra zostáva, formy sa striedajú. Presne to je časť, ktorú určíš raz, namiesto toho, aby si ju hľadal v nedeľu večer.
V Coach OS raz zadáš vekovú kategóriu, počet hráčov, ihrisko, vybavenie a tréningové časy; úvod tréningu sa naplánuje automaticky a pasuje k zamieraniu danej tréningovej jednotky. Za tým stojí viac ako 1 244 cvičení, ktoré sa dajú filtrovať podľa veku, počtu hráčov a zamierania.
Coach OS navrhuje. Tréner rozhoduje. Vždy.
Záver
- Rozcvička musí zabezpečiť teplotu, aktiváciu a pozornosť. Behanie zabezpečí len jedno z toho.
- Pätnásť minút v troch blokoch: rozjazd, prebudenie, nadviazanie.
- Štyri formy to pokrývajú: reakčné driblovanie, chytanie farieb, prihrávanie v pohybe, rondo.
- Preventívny blok patrí medzi prvú a druhú časť.
- V zime o päť minút dlhšie a intenzita neskôr.