Vzorec stojaci za väčšinou zranení kolena
Takmer všetky zranenia kolena, ktoré nevznikajú kontaktom, majú rovnaký priebeh: chodidlo dopadne na zem, noha je takmer vystretá, trup sa nakloní na stranu a koleno prepadne dovnútra. V odbornej terminológii sa to nazýva valgozita kolena (knievalgus), na tréningu to spoznáš podľa toho, že koleno pri doskoku alebo brzdení smeruje cez vnútornú stranu chodidla.
Málokedy za tým stojí nedostatok sily. Chýba kontrola: boky, koleno a chodidlo nepracujú v jednej línii. Ak sedacie svaly neudržia panvu, stehno sa stočí dovnútra a koleno ho nasleduje.
Dve situácie sú obzvlášť rizikové:
Doskok po hlavičkovom súboji. Na jednej nohe, nekontrolovaný, často s rotáciou.
Brzdenie z plnej rýchlosti. Predovšetkým vtedy, keď sa zároveň mení smer a pohľad smeruje inam.
Obe situácie sa dajú trénovať. Čo z toho preukázateľne funguje a čo sa prehnane cituje, nájdeš v článku Stav štúdií o prevencii zranení.
V čom je to u dievčat a žien iné
Bod, ktorý v mnohých článkoch o prevencii chýba: futbalistky utrpia roztrhnutie skríženého väzu výrazne častejšie ako futbalisti. Ako dôvody sa uvádzajú iný uhol panvy, odlišné zapájanie svalov pri doskoku a hormonálne vplyvy.
Pre teba ako trénera to nemení cvičenia, ale dôslednosť: V kategórii dievčat a žien nie je technika doskoku voliteľným blokom, ale povinným programom. Dve jednotky týždenne, celoročne. Pre kontext: Dievčenský futbal a pokiaľ ide o cyklus, Menštruačný cyklus a tréning vo ženskom futbale.
Päť cvičení proti valgozite kolena
Cvičenie 1: Stoj na jednej nohe s rušením
Organizácia
Stoj na jednej nohe, koleno mierne pokrčené. Partner stojí vedľa.
Priebeh
30 sekúnd stoj, zatiaľ čo partner nepravidelne tlačí do tvojho ramena alebo boku.
Trénerský pokyn
Koleno zostáva nad druhým prstom na nohe. Ak sa posunie dovnútra, séria sa končí.
Progresia
Zatvorené oči, mäkká podložka alebo súčasná prihrávka lopty.
Prečo
Má najbližšie k nekontrolovanému doskoku v zápase a robí problém pre hráča viditeľným.
Cvičenie 2: Doskok zo výskoku
Organizácia
Bez pomôcok, pevný povrch, dostatok miesta.
Priebeh
Vyskoč obojnožne do výšky, mäkko dopadni, vydrž dve sekundy v pozícii doskoku. Desať opakovaní.
Trénerský pokyn
Dopadni na prednú časť chodidla, potom pokrč členok, koleno a boky. Kto dopadá hlasno, dopadá tvrdo.
Progresia
Doskok na jednu nohu, neskôr doskok so štvrtinovou otočkou.
Prečo
Doskok je situácia, pri ktorej dochádza k najväčšiemu počtu roztrhnutí skríženého väzu. Takmer vôbec sa netrénuje.
Cvičenie 3: Nordic Hamstring
Organizácia
Kľak, partner fixuje predkolenia. Mäkká podložka.
Priebeh
Pomaly sa s rovným telom nakláňaj dopredu, dokiaľ to dokážeš kontrolovať, potom sa zachyť rukami. Tri série po päť opakovaní.
Trénerský pokyn
Pohyb sa brzdí, nie voľne padá.
Pozor
Svalovica po prvej tréningovej jednotke je pravidlom. Nezaradzuj toto cvičenie dva dni pred zápasom.
Prečo
Zadné stehenné svaly brzdia pohyb holenných kostí dopredu — presne ten pohyb, ktorý zaťažuje predný skrížený väz.
Cvičenie 4: Bočný výpad
Organizácia
Bez pomôcok, dva metre voľného miesta do strany.
Priebeh
Urob veľký krok do strany, prejdi do podrepu a kontrolovane sa odtlač späť. Desať opakovaní na každú stranu.
Trénerský pokyn
Zaťažené koleno zostáva nad chodidlom. Ak sa nakláňa dovnútra, zmenši krok namiesto zvyšovania počtu opakovaní.
Progresia
S dodatočnou záťažou alebo ako odraz z bočného kroku.
Prečo
Simuluje zmenu smeru bez plnej rýchlosti zápasu.
Cvičenie 5: Brzdenie na signál
Organizácia
Bežecká dráha dvadsať metrov, tréner alebo partner na okraji.
Priebeh
Zrýchlenie, na zavolanie alebo znamenie rukou zabrzdi a zostaň stáť. Päť až osem opakovaní s úplnou prestávkou.
Trénerský pokyn
Brzdi malými krokmi, boky drž nízko, koleno nad chodidlom. Nezastavuj jedným veľkým krokom.
Progresia
Brzdenie a zmena smeru na farebný signál, aby sa pridal prvok rozhodovania.
Prečo
Spája techniku s vnímaním. V zápase sa nikdy nebrzdí na pokyn.
Koľko a kedy
Dvakrát týždenne, osem až dvanásť minút. To je rozsah, s ktorým pracujú preventívne programy, a zároveň spodná hranica, pod ktorou zostáva účinok nízky.
Do rozcvičky. Unavené nohy dopadajú horšie a trénovať zlé doskoky je horšie ako netrénovať vôbec. Hotový komplet nájdeš v článku Ako integrovať 11+ do tréningu.
Celoročne, nie len v príprave. Ochrana sa buduje približne desať až dvanásť týždňov a po ukončení cvičenia sa opäť stráca.
Od kategórie U13 ako samostatný blok. Predtým vzniká kontrola osi dolných končatín prostredníctvom všestrannosti: skákanie, udržiavanie rovnováhy, lezenie, skoky na jednej nohe.
Čo nemôžeš ovplyvniť
Úprimnosť k tomu patrí. Prevencia znižuje riziko, ale neodstraňuje ho.
Kontaktné zranenia zostávajú. Kopytu do stojnej nohy nezabráni žiaden program. Svoju rolu hrajú aj anamnéza, fázy rastu a zápasové zaťaženie; viac sa dozvieš v článku Fázy rastu v tréningu.
A navyše: Hráč, ktorý už mal roztrhnutý skrížený väz, čelí zvýšenému riziku druhého zranenia. Návrat do zápasového zaťaženia preto musí byť štruktúrovaný a nesmie sa o ňom rozhodovať podľa pocitu. K tomu si prečítaj: Návrat do hry.
Záver
- Väčšina ťažkých zranení kolena sa stáva bez kontaktu so súperom, pri doskoku alebo brzdení.
- Vzorec je takmer vždy rovnaký: Koleno prepadne dovnútra, pretože sa neudrží os nohy.
- Päť cvičení to pokrýva: stoj na jednej nohe s rušením, doskok, Nordic Hamstring, bočný výpad, brzdenie na signál.
- Dvakrát týždenne v rozcvičke, celoročne. Desať až dvanásť týždňov, kým sa prejaví účinok.
- V dievčenskom a ženskom futbale je technika doskoku povinnosťou, nie voliteľným doplnkom.