Yetişkinler İçin Futbol Antrenmanı: Egzersizler ve Yapısı

Yetişkin kategorisinde nelerin farklı olduğu

Hacim sabittir. İki antrenman, nadiren üç. Daha fazlası olmaz. Bu yüzden hacim değil, antrenman başına kalite karar verir.

Katılım dalgalanır. Salı günü 12 oyuncu, perşembe günü 22. Her planlamanın yukarı ve aşağı yönlü bir varyasyonuna ihtiyacı vardır.

Dağılım geniştir. Aynı takımda 19 yaşında bir oyuncu, 36 yaşında bir oyuncunun yanında yer alır. Yüke dayanıklılık, yenilenme süresi ve sakatlık riski önemli ölçüde farklılık gösterir.

Motivasyon gönüllüdür. Kimse gelmek zorunda değildir. Keyif vermeyen bir antrenman, haftaya sana üç oyuncuya mal olur.

Teknik büyük ölçüde oturmuştur. 25 yaşında oturmayan şey artık temelden değişmez. Yine de çok şey geliştirilebilir — özellikle tempo, karar ve zamanlama.

Hedefler: Tempo, karar, güvenilirlik

Teknik geliştirmek yerine üç şey önemlidir:

1. Eylem hızı. Aynı teknik, sadece daha hızlı karar verilmiş. Yetişkin kategorisinde en büyük kaldıraç budur.

2. Ortak prensipler. Ne zaman pres yapacağını ve nasıl oyun kuracağını bilen bir takım, daha yetenekli ama anlaşmasız bir takımdan daha iyidir. Temel bilgileri oyun prensipleri altında bulabilirsin.

3. Erişilebilirlik. En iyi oyuncu, oynayan oyuncudur. Önleme ve yük yönetimi, yetişkin kategorisinde her egzersizden daha önemlidir.

İki antrenmanlı hafta

İki antrenman ve hafta sonu bir maç olduğunda şu paylaşım işe yarar:

Salı: Yoğun. Sert olmak için son maçtan yeterince uzak, dinlenmek için bir sonrakinden yeterince uzak. Küçük sahalar, çok sayıda ikili mücadele, yön değişimi, tam dinlenmeli kısa bloklar.

Perşembe: Maça yakın ve hızlı. Büyük oyun formları, takım taktiği, duran toplar. Kapanışta yorgunluk yaratmayan kısa, hızlı aksiyonlar.

Yapmaman gereken şey: Salı dayanıklılık koşuları, perşembe deparlar. Her ikisi de oyun formları içinde oluşur. Arkasındaki mantık taktik periyotlama sayfasında ve antrenman planlama rehberi içinde yer alır.

Isınma: küçümsenen bölüm

Yetişkin kategorisinde ısınma bir ritüel değil, sakatlığı önlemedir. Kas sakatlıkları yaş ilerledikçe artar ve çoğu ilk ve son 15 dakika içinde gerçekleşir.

İçinde bulunması gerekenler:

Tur koşmak yerine top ile aktivasyon — bkz. top ile ısınma.
Sıçrama ve iniş tekniği, tek bacak dengesi.
Düşük dozda Nordic varyasyonları gibi arka bacak (hamstring) çalışmaları.
Yüklenme öncesinde statik esneme yok — nedeni, statik esneme hakkındaki makalede açıklanıyor.

11+ Rehberi gibi yapılandırılmış bir program, sakatlık riskini ölçülebilir şekilde düşürür — sadece ağustos ayında değil, düzenli yapılması şartıyla.

Yetişkin kategorisinde işe yarayan egzersizler ve oyun formları

Giriş için Rondo'lar. Dokunuş kısıtlamasıyla 5'e 2 veya 6'ya 3. Harekete geçirir, tempoyu yükseltir ve her oyuncu sayısı ile çalışır. Detaylar Rondo rehberi içinde.

Bölgeli pozisyon oyunu. Üç bölgede 6'ya 6 artı joker oyuncular. Gerçek baskı altında oyun kurulumunu ve oyun yönünü değiştirmeyi çalıştırır.

Geçiş formları. Topun kazanıldığı anda başlayan oyun formları. Yetişkin kategorisinde dakika başına en büyük etki — bkz. geçiş oyunu antrenmanı.

İki tetikleyici ile pres. Rakip yarı sahada geri pas ve yan pas yeterlidir. Pazar günü kimse daha fazlasını hatırlamaz.

Duran toplar. Korner ve serbest vuruş varyasyonu için haftada 10 dakika. Başa baş geçen maçlarda bu, herhangi bir dizilişten daha sık karar verici olur — bkz. duran toplar.

Kapanış her zaman serbest oyunla. Takım eve iyi bir hisle gider ve perşembe günü tekrar gelir.

22 oyuncu ve tek saha ile başa çıkma

Bir yerine iki saha. Yarım sahada 11 kişilik iki grup, tam sahada 11'e 11'i yener.
Rotasyon prensibi. Üç takım, ikisi oynar, biri kısa bir blok yapar — şut çalışmaları, duran toplar veya önleme.
İzleyen kaybeder. Bekleme sıraları, yetişkin antrenmanlarındaki en yaygın hatadır.

Çok küçük gruplarda aynı formlar daha az oyuncu ile çalışır — joker oyuncularla 3'e 3 nadiren yanlıştır.

Yüklenme ve yaşça daha büyük oyuncular

Yaklaşık 30 yaştan itibaren yenilenme süresi hissedilir şekilde uzar. İşe yarayanlar:

Bireysel hacimler. Herkesin aynı uyarıcıya ihtiyacı yoktur. Vardiyalı geçen bir haftanın ardından 35 yaşında bir oyuncunun yüksek gerilimli bir güne ihtiyacı yoktur.
Tam dinlenmeler. Sürekli yüklenme yerine gerçek dinlenmeli kısa, yoğun bloklar.
Dürüst iletişim. Sakatlığı veya rahatsızlığı olduğunu söyleyen kişi, bunu bir dezavantaj yaşamadan söyleyebilmelidir.
Yenilenmeyi ciddiye al — uyku, beslenme, yük dağılımı. Bkz. futbolda yenilenme.

SSS: Yetişkin antrenmanı hakkında sıkça sorulan sorular

Amatör bir takım ne sıklıkla antrenman yapmalı?+

İki antrenman artı maç normal durumdur ve her iki antrenman da farklı karakterlere sahipse yeterlidir.

Yetişkin kategorisinde hâlâ teknik antrenmanına ihtiyaç var mı?+

Evet, ama farklı şekilde. Temel teknik değil, zaman ve rakip baskısı altında teknik. Kaldıraç, karar verme hızındadır.

Antrenmana ne kadar kondisyon dahil edilmeli?+

İzole koşu antrenmanı yok. Yüklenme oyun formlarında oluşur — daha küçük saha, geçiş kuralları, kısa molalar.

Çok değişken katılımlarda ne yapmalıyım?+

Az sayıda ve çok sayıda oyuncu için birer varyasyon içeren her planlama. Oyuncu sayısına göre ölçeklendirilebilen oyun formları altın değerindedir.

Yaşça daha büyük oyunculara nasıl yaklaşmalıyım?+

Bireysel hacimler, daha uzun molalar, her antrenmanda önleme. Erişilebilirlik, antrenman uyarısını yener.

Amatör seviyede duran toplar çalışmaya değer mi?+

Özellikle orada. Az sayıda takım bunları çalıştırır ve harcanan çaba düşüktür.

Sonuç

Yetişkin kategorisinde hacim değil, iki antrenmanın kalitesi karar verir.
En büyük kaldıraç temel teknik değil, eylem hızıdır.
Isınma önlemedir. Düzenli yapıldığında kayıpları ölçülebilir şekilde azaltır.
Farklı karaktere sahip iki antrenman, iki aynı antrenmanı yener.
Duran toplar ve geçiş formları, dakika başına en büyük verimi sağlar.
Erişilebilirlik en önemli değişkendir: En iyi oyuncu, oynayan oyuncudur.

Coach OS antrenmanları oyuncu sayısı, saha büyüklüğü ve odak noktasına göre planlar — salı günü 12, perşembe günü 22 oyuncu gelse bile. Coach OS önerir. Antrenör karar verir. Her zaman.