Tek paragrafta 11+ nedir
11+, Dünya Futbol Federasyonu'nun sağlık araştırma merkezi etrafındaki uluslararası bir uzman grubu tarafından geliştirilmiş, sakatlık önlemeye yönelik eksiksiz bir ısınma programıdır. Yaklaşık 14 yaş ve üzerindeki amatör ile hobi oyuncularına hitap eder ve üç bölümde 15 egzersizden oluşur. Etkisi incelenmiştir: En çok atıf yapılan kontrollü araştırmada ciddi sakatlık sayısı belirgin şekilde azalırken, tüm sakatlıklar genelindeki sonuç alışılagelmiş anlamlılık düzeyine ulaşamamıştır. Birden fazla araştırma genelinde ölçek olarak yüzde 30 ila 50 arasındaki bilinen aralık geçerlidir.
En güzel yanı: Hiçbir ekipmana ve tıbbi uzmanlık bilgisine ihtiyacın yok. Sadece uygulamada biraz disiplin yeterli.
Yapısı: Üç bölüm, yaklaşık 20 dakika
Program her zaman aynı sırayı takip eder. Bu yapı bir tesadüf değildir – kesintisiz ve kademeli artan bir ısınma sağlar.
Bölüm 1 – Koşu egzersizleri (yaklaşık 8 dakika). Rahat bir tempoda, aktif esneme ve kontrollü vücut temasları içeren altı egzersiz. Burada vücut çalışma sıcaklığına ulaşır.
Bölüm 2 – Kuvvet, pliometri ve denge (yaklaşık 10 dakika). Gövde, bacaklar, denge ve sıçrama kuvveti için altı egzersiz. Her biri üç zorluk seviyesinde sunulur. Programın kalbi burasıdır.
Bölüm 3 – Koşu egzersizleri (yaklaşık 8 dakika). Sıçramalar ve yön değişiklikleri içeren üç daha hızlı koşu ve depar egzersizi. Burada vücut gerçek tempoya hazırlanır.
Oyuncuların egzersizleri öğrendikten sonra tüm tur yaklaşık 20 dakika sürer.
11+'i antrenman rutinini nasıl entegre edersin
1. Adım: Antrenmandan önce, her defasında
11+, her antrenman biriminin başına aittir. Onu ekstra bir şey olarak değil, kale kurup toplamak gibi sabit bir blok olarak planla. Rutin haline geldiğinde artık tartışmak zorunda kalmazsın.
Maçlardan önce Bölüm 1 ve 3, yani koşu egzersizleri yeterlidir. Kuvvet egzersizlerini içeren Bölüm 2'yi maç öncesinde çıkarırsın.
2. Adım: Önce mesaj, sonra egzersizler
İlk egzersizi göstermeden önce oyuncularına bunu neden yaptığınızı açıkla. Konunun kendi sezonları, kendi vücutları ve ilk 11'deki yerleri olduğunu anlayanlar daha ciddiyetle katılır. Sakatlanan kilit oyuncular sana puan kaybettirir – bunu oyuncular da anlar.
3. Adım: 1. seviye ile başla ve teknik tempodan önce gelir
Her zaman en düşük zorluk seviyesiyle başla. Düzeltme, tekrardan önce gelir. Düzgün yapılan bir squat, baştan savma yapılan yirmi squat'tan daha fazla fayda sağlar. Özellikle düz bacak akslarına, ayak parmaklarını geçmeyen dizlere ve yumuşak inişlere dikkat et.
Takımlar genellikle 1. seviyeyi düzgün bir şekilde oturtana kadar iki ila üç antrenmana ihtiyaç duyar.
4. Adım: Aktarmak için basit bir yöntem
Bölüm 2'deki zorlu egzersizler için şu sıra kendini kanıtlamıştır:
1. Egzersizi kısaca açıkla ve göster.
2. Oyuncuların uygulamasını sağla, genel düzeltmeler yap.
3. Sık yapılan hataları grupla tartış, tekrar göster – ya da doğru yapabilen bir oyuncunun göstermesini sağla.
4. Bir kez daha uygulat, bu sefer bireysel olarak düzelt.
Bölüm 1 ve 3'teki koşu egzersizleri için genelde daha kısa açıklamalar yeterlidir.
5. Adım: Zamanı geldiğinde zorluğu artır
Ancak oyuncular bir egzersizi tam süre ve tekrar sayısı boyunca temiz bir şekilde tamamladığında bir üst seviyeye geçilir. Bunun için üç seçeneğin var:
- Bireysel: Her oyuncu hazır olduğunda seviye değiştirir. İdealdir ama zahmetlidir.
- Karma: Bazı egzersizlerde daha yüksek seviyeye geçilir, bazılarında mevcut seviyede kalınır.
- Genel: Üç ila dört hafta sonra herkes birlikte seviye değiştirir. Uygulaması en kolay yöntemdir.
Sık yapılan hatalar – ve bunlardan nasıl kaçınırsın
Sırayı değiştirmek. Bunu yapma. Belirlenen sıra, kesintisiz bir ısınma sağlar.
Zorluğu çok erken artırmak. Teknik oturmamışsa daha yüksek bir seviyenin faydası olmaz – aksine zararı olur. Sabır karşılığını verir.
Sadece arada sırada uygulamak. Etki düzenlilikle gelir. Haftada en az iki kez uygulanmalıdır, aksi takdirde etkisi hızla azalır. İlk sonuçlar yaklaşık on ila on iki hafta sonra görülür.
Statik esneme eklemek. 11+ kas performansını kısa vadede düşürebileceği için bilerek klasik esneme hareketi içermez. Esnemeyi antrenmandan sonra yapabilirsin.
Kentin dikkat etmemen. Doğru uygulama etkiyi belirler. Gözlemle, düzelt, takipte kal.
Sahen iki dakikada hazır
İki paralel sıra halinde, aralarında yaklaşık 5–6 metre mesafe olacak şekilde altı huni yerleştir. İki oyuncu aynı anda başlar, gidiş yolunda egzersizleri yapar ve dışarıdan geri koşar. Dönüş yolunda tempoyu yavaşça artırabilirler. Daha fazlasına gerek yok.
Sonuç: Rutin, mükemmelliği yener
11+ sadece düzenli ve düzgün bir şekilde uygulandığında etki gösterir. Onu her antrenman biriminin sabit bir parçası yap, basitçe başla ve adım adım kendini geliştir. Oyuncuların – ve sezon sonundaki kadron – sana minnettar kalacak.
Tüm antrenmanını bir düğmeye basarak planla
Isınma sadece başlangıçtır. Antrenman biriminin geri kalanını artık elle hazırlamak zorunda değilsin. Coach OS, futbolda antrenman planlaması için bir platformdur: Oyuncu sayısını, saha boyutunu, ekipmanı ve süreyi girersin – Coach OS bunlardan tüm antrenmanını oluşturur. Takımına uygun 1.244'ten fazla hareketli egzersiz. Sahaya neyin çıkacağına sen karar verirsin.
Coach OS – 30 gün ücretsiz dene. Kredi kartı gerekmez.
Kredi kartı gerekmez · Hemen başla · İstediğin zaman iptal et
Daha fazla okuma: Topsuz kondisyon: Dünya devleri gerçekten ne yapıyor.
Daha fazla okuma: Yetişkinler için futbol antrenmanı: Egzersizler ve yapı.