Bahsi geçen araştırma
En çok alıntılanan araştırma, Soligard ve meslektaşlarının 2008 yılında British Medical Journal'da yayımlanan çalışmasıdır. Yapılandırılmış ısınmanın itibarını bu çalışma oluşturmuştur.
Yapısı, spor araştırmaları için alışılmadık derecede temizdi: Müdahale ve kontrol grubu olarak ikiye ayrılmış, 125 Norveç kulübü ve 13 ile 17 yaş arası 1.892 kadın oyuncu ile gerçekleştirilen küme rastgele kontrollü bir çalışma. Müdahale takımları bugün FIFA 11+ olarak bilinen programı uyguladı: 8 dakika koşu egzersizi, 10 dakika kuvvet ve denge, 2 dakika koşu. Kontrol takımları ise her zamanki gibi ısındı.
Araştırmanın buldukları ve bulamadıkları
Burada ayrıntılı bir bakışa değer, çünkü bu ayrıntı genelde özetlerde kaybolur.
Açık ve istatistiksel olarak kanıtlanmış düşüşler, ağır sakatlıklar ve aşırı yüklenme sakatlıklarında görüldü. Yani tam da bir oyuncuyu haftalarca kadrodan uzak tutan kayıplarda.
Genel değerde ise sonuç, yaygın alıntıların ima ettiğinden daha zayıftı. Tüm sakatlıklar genelinde Oran Oranı (Rate Ratio) 0,71 idi — matematiksel olarak %29 daha az — ve %95 güven aralığı 0,49 ila 1,03 arasındaydı. Bu aralık 1 sayısını da kapsıyor. Bu şu anlama geliyor: Tüm sakatlıkların toplam sayısı için bu tek çalışma, alışılagelmiş anlamlılık düzeyine ulaşamadı.
Bu, önlemeye karşı bir argüman değildir. Tek bir çalışmaya dayanmaya karşı bir argümandır. %30 ila %50'lik oran, bu tek sayıdan değil, birden fazla araştırmanın ve daha sonraki derleme çalışmalarının bütünsel değerlendirmesinden gelir.
Etkiyi belirleyen faktör
Pratik açıdan en önemli bulgu ancak takip değerlendirmeleriyle ortaya çıktı: Etki neredeyse tamamen düzenliliğe bağlıdır.
Programa yüksek düzeyde sadık kalan kadın oyuncular, değerlendirmelerde yaklaşık %35 daha düşük sakatlık riskine sahipti. Programı yalnızca seyrek olarak uygulayan takımlar bu değere yaklaşamadı. Literatürde alt sınır olarak haftada yaklaşık 2 kez kabul edilir.
Buradan, antrenman rutininde her yüzde değerinden daha önemli olan 3 şey çıkar:
Etki zamanla birikir. Antrenman sıklığına bağlı olarak bir şeylerin fark edilmesi yaklaşık 10 ila 12 hafta sürer. Bir şey olmadı diye 4 hafta sonra bırakan biri, programı aslında hiç test etmemiştir.
Etki tekrar kaybolur. Sakatlık önleme tamamlanan bir kurs değil, sürdürülen bir alışkanlıktır. Bıraktıktan sonra risk tekrar başlangıç değerine yaklaşır.
Uygulama biçimi de belirleyicidir. Programlar tekrar sayısı üzerinden değil, nöromüsküler kontrol üzerinden etki gösterir. Disiplinsiz yapılan bir lunge egzersizi hiçbir şeyi çalıştırmaz. Bunun somut olarak nasıl göründüğü 11+'ı antrenmana entegre etmek ve Gövde antrenmanı makalelerinde yer almaktadır.
Bunun senin pratiğin için anlamı
- Isınmaya dahil et, sona bırakma. İncelenen programlar ısınma programlarıdır. Antrenmanın sonunda yorgunluk nedeniyle uygulama kalitesi düşer.
- Haftada en az 2 kez. Bunun altında veri tabanı zayıftır ve etki de buna paraleldir.
- 10 ila 12 hafta sabır. Daha öncesinde bir değerlendirme yapmaya değmez.
- Yakından bak ve düzelt. Etkinin yarısı sadece tamamlamakta değil, teknikte saklıdır.
- Hiçbir maliyeti yoktur. Ekipman yok, lisans yok, uzmanlık bilgisi gerektirmez. Tek bedel 10 ila 15 dakika antrenman süresidir.
Araştırmaların yetersiz kaldığı noktalar
Dürüstlük de buna dahildir, aksi takdirde bu makale sadece bir başka sunum slaydından ibaret kalır.
Orijinal çalışma 13 ile 17 yaş arasındaki kız çocuklarını inceledi. Bunun erkek çocuklarına, yetişkinlere ve çocuk yaş gruplarına uyarlanması mantıklıdır ve başka çalışmalarla desteklenmektedir, ancak doğrudan bir kanıt ile aynı şey değildir. Çocuk yaş grubunda nelerin mantıklı olduğu Genç futbolda sakatlık önleme makalesinde açıklanmaktadır.
Program sadakatini ölçmek zordur. Çalışmalar antrenörlerin kendi beyanlarıyla yürütülür. Programını istikrarlı uyguladığını düşünen biri, bunu mutlaka istikrarlı bir şekilde yapıyor demek değildir.
Münferit sakatlık türleri farklı düzeylerde kanıtlanmıştır. Arka uyluk kasları için kanıtlar oldukça güçlüyken, diğer bölgeler için daha zayıftır. Buna ilişkin ayrıntılar Diz sakatlıkları ve Ayak bileği sakatlıkları makalelerinde bulunabilir.
Özet
- Standart „%30 ila %50" sayısı, tek bir araştırmadan değil, birden fazla araştırmanın bütünsel değerlendirmesinden gelir.
- En çok alıntılanan tekil araştırma (Soligard ve arkadaşları, BMJ 2008), ağır sakatlıkların ve aşırı yüklenme sakatlıklarının net şekilde daha az olduğunu kanıtladı. Genel değerde güven aralığı 0,49 ila 1,03 arasındaydı ve dolayısıyla 1 sayısını kapsıyordu.
- En sağlam bulgu yüzde değeri değil, düzenliliğe olan bağımlılıktır: Yüksek program sadakati, yaklaşık üçte bir oranında daha az risk demektir.
- Haftada en az 2 kez, ısınma bölümünde, 10 ila 12 hafta sabır ve uygulamaya dikkat etmek.