Çoğu diz sakatlığının arkasındaki kalıp
Temasa bağlı olmayan neredeyse tüm diz sakatlıkları aynı süreci izler: Ayak yere basar, bacak neredeyse gergindir, üst gövde yana yatar ve diz içe doğru düşer. Tıbbi dilde buna diz valgusu denir, antrenmanda ise bunu yere iniş veya frenleme sırasında dizin ayağın iç tarafına doğru kaymasından anlarsın.
Bunun arkasında nadiren kuvvet eksikliği yatar. Eksik olan kontroldür: Kalça, diz ve ayak aynı hizada çalışmaz. Kalça kasları leğen kemiğini tutmadığında, uyluk içe doğru döner ve diz de onu takip eder.
İki durum özellikle risklidir:
Kafa topu mücadelesi sonrası yere iniş. Tek bacak üzerinde, kontrolsüz, genellikle dönüşle.
Tam tempodan frenleme. Özellikle aynı anda yön değiştiğinde ve bakış başka bir yerdeyken.
Her ikisi de çalışılabilir. Nelerin kanıtlanmış şekilde etkili olduğu ve nelerin abartılarak alıntılandığı sakatlık önleme üzerine bilimsel çalışmalar başlığında yer alıyor.
Kız çocuklarında ve kadınlarda neyin farklı olduğu
Birçok önleme makalesinde eksik olan bir nokta: Kadın oyuncular, erkek oyunculara kıyasla belirgin şekilde daha sık ön çapraz bağ yırtığı yaşar. Nedenler olarak farklı bir leğen kemiği açısı, yere inişte farklı kas aktivasyonu ve hormonal etkiler tartışılmaktadır.
Bir antrenör olarak senin için bu durum egzersizleri değiştirmez, ancak sürekliliği değiştirir: Kız ve kadın futbolunda iniş tekniği isteğe bağlı bir bölüm değil, zorunlu programdır. Haftada 2 antrenman, tüm yıl boyunca. Konuyla ilgili ek bilgi: Kız futbolu ve regli ilgilendiren yönüyle Kadın futbolunda adet döngüsü ve antrenman.
Diz valgusuna karşı 5 egzersiz
Egzersiz 1: Dış müdahaleli tek bacak duruşu
Kurulum
Tek bacak, diz hafifçe bükülü. Bir partner yanında durur.
Uygulama
Partner omuza veya kalçaya düzensiz aralıklarla baskı uygularken 30 saniye boyunca durulur.
Antrenör İpucu
Diz, ikinci ayak parmağının üzerinde kalır. İçe doğru kayarsa set biter.
Zorlaştırma
Gözler kapalı, yumuşak zemin veya aynı anda paslaşma.
Neden
Oyundaki kontrolsüz yere inişe en yakın harekettir ve sorunu oyuncu için görünür kılar.
Egzersiz 2: Sıçrama sonrası yere iniş
Kurulum
Malzemesiz, sert zemin, yeterli alan.
Uygulama
Çift bacakla yukarı sıçranır, yumuşak bir şekilde inilir, iniş pozisyonunda 2 saniye beklenir. 10 tekrar.
Antrenör İpucu
Ön ayak üzerine inilir, ardından ayak bileği, diz ve kalça bükülür. Sesli inen, sert iniyordur.
Zorlaştırma
Tek bacakla iniş, daha sonra çeyrek dönüşle iniş.
Neden
Yere iniş, ön çapraz bağların en çok yırtıldığı durumdur. Neredeyse hiç pratik yapılmaz.
Egzersiz 3: Nordic Hamstring
Kurulum
Diz üstü duruş, bir partner alt bacakları sabitler. Yumuşak zemin.
Uygulama
Düz bir gövdeyle, kontrollü bir şekilde gidilebildiği kadar öne doğru eğilinir, ellerle karşılanır. 3 kez 5 tekrar.
Antrenör İpucu
Hareket frenlenir, serbest bırakılmaz.
Dikkat
İlk antrenmandan sonra kas ağrısı kuraldır. Maçtan 2 gün önce uygulamaya koyma.
Neden
Arka uyluk kasları kaval kemiğinin öne doğru hareketini frenler — tam da ön çapraz bağı zorlayan hareket budur.
Egzersiz 4: Yana lunge
Kurulum
Malzemesiz, yana doğru 2 metre alan.
Uygulama
Yana büyük bir adım atılır, çömelinir, kontrollü bir şekilde geri itilinir. Her yön için 10 tekrar.
Antrenör İpucu
Ağırlık binen diz ayağın üzerinde kalır. İçe kayarsa, tekrar sayısını artırmak yerine adımı küçült.
Zorlaştırma
Ek ağırlıkla veya yan adımdan sıçrama şeklinde.
Neden
Oyunun temposu olmadan yön değişimini simüle eder.
Egzersiz 5: Sinyalle frenleme
Kurulum
20 metre koşu mesafesi, kenarda antrenör veya partner.
Uygulama
Çıkış yapılır, sesli komut veya el işaretiyle fren yapılıp durulur. Tam dinlenmeyle 5 ila 8 tekrar.
Antrenör İpucu
Küçük adımlarla frenle, kalça aşağıda, diz ayağın üzerinde. Tek bir büyük adımla durma.
Zorlaştırma
Karar verme sürecini eklemek için renkli sinyalle frenleme ve yön değişimi.
Neden
Tekniği algıyla birleştirir. Oyunda hiçbir zaman komutla fren yapılmaz.
Ne kadar ve ne zaman
Haftada 2 kez, 8 ila 12 dakika. Bu, önleme programlarının çalıştığı ölçektir ve etkinin düşük kalacağı alt sınırdır.
Isınma bölümüne. Yorgun bacaklar daha kötü yere iner ve kötü inmeleri pratik yapmak hiç pratik yapmamaktan daha kötüdür. Hazır hazırlanmış halini 11+ programını antrenmana entegre etme başlığında bulabilirsin.
Sadece hazırlık döneminde değil, tüm yıl boyunca. Koruma yaklaşık 10 ila 12 hafta içinde gelişir ve bırakıldıktan sonra tekrar geriler.
U13 yaş grubundan itibaren ayrı bir bölüm olarak. Öncesinde bacak aksı kontrolü çok yönlülükle gelişir: zıplama, denge sağlama, tırmanma, tek bacak üzerinde sıçrama.
Etkileyemeyeceğin şeyler
Dürüstlük bunun bir parçasıdır. Önleme riski azaltır, tamamen ortadan kaldırmaz.
Temaslı sakatlıklar kalıcıdır. Bastığın bacağa gelen bir darbe hiçbir programla önlenemez. Geçmiş sakatlıklar, büyüme evreleri ve maç yükü de rol oynar; bu konuda daha fazla bilgiyi Antrenmanda büyüme evreleri başlığında bulabilirsin.
Ve: Bir kez ön çapraz bağı yırtılan bir oyuncu, ikinci yırtık için daha yüksek risk taşır. Bu nedenle sahaya dönüş hislere göre değil, yapılandırılmış bir şekilde kararlaştırılmalıdır. Bunun için: Sahaya Dönüş.
Sonuç
- Ağır diz sakatlıklarının çoğu rakip teması olmadan, yere inerken veya fren yaparken gerçekleşir.
- Kalıp neredeyse her zaman aynıdır: Bacak aksı korunamadığı için diz içe düşer.
- 5 egzersiz bunu kapsar: Dış müdahaleli tek bacak duruşu, yere iniş, Nordic Hamstring, yana lunge, sinyalle frenleme.
- Tüm yıl boyunca, ısınmada haftada 2 kez. Etkisini göstermesi 10 ila 12 hafta sürer.
- Kız ve kadın futbolunda iniş tekniği isteğe bağlı değil, zorunludur.