Burkulma nasıl gerçekleşir
Ayak yere basar, ağırlık dış kenara biner, ayak tabanı içe doğru döner. Ayak bileğinin dış tarafındaki bağlar aşırı gerilir. Buna supinasyon travması denir ve tüm ayak bileği yaralanmalarının büyük çoğunluğunu oluşturur.
Sıklık sırasına göre tipik tetikleyiciler:
Kafa vuruşundan sonra yere iniş. Tek ayak üzerinde, genellikle vücut temasıyla ve çoğunlukla rakibin ayağının üzerine.
Ani yön değişimi. Ayak sabit kalır, vücut dönmeye devam eder.
Düzensiz zemin. Doğal çimden suni çime geçiş, sahada bir çukur, sert bir kış sahası.
Tüm bu durumlarda eksik olan şey kuvvet değil, reaksiyon süresidir. Ayak bileği saniyenin yüzde biri içinde direnç göstermelidir. Tam olarak bu yetenek eğitilebilir — ve yaralanma sonrasında olumsuz etkilenen de tam olarak budur.
En büyük risk faktörü son yaralanmadır
Bu, konuyla ilgili en önemli ve en sık gözden kaçırılan cümledir. Daha önce bileği burkulmuş bir oyuncunun, bileğinde uzun süredir ağrı olmasa bile tekrar burkulma riski belirgin şekilde yüksektir.
Bunun sebebi bağlarda değil, nöromüsküler kontroldedir. Bir bağ yaralanmasından sonra, eklemde ayağın o an hangi pozisyonda olduğunu beyne bildiren reseptörler hasar görür. Bunun sonucuna fonksiyonel instabilite denir: Ayak bileği stabildir, ancak uyarıyı çok geç iletir.
Buradan pratik bir kural çıkar: Kadrosunda ayak bileği geçmişi olan 2 veya 3 oyuncu bulunan bir antrenör, bu oyuncular için önleyici çalışma değil, henüz tamamlanmamış bir rehabilitasyon süreci yürütür. Bu oyuncuların denge programına sezonluk değil, sürekli ihtiyacı vardır.
Malzemesiz 4 egzersiz
Egzersiz 1: Top çevirme ile tek ayak üzerinde duruş
Kurulum
Tek ayak üzerinde, diz ve kalça hafif bükülü, ellerde bir top.
Uygulama
30 saniye boyunca durulur, bu sırada top kalça etrafında ve başın üzerinde çevrilir. Bacak başına 2 set.
Antrenör Notu
Ağırlık topukta değil, tarağın üzerindedir. Ayak parmaklarıyla yeri kavramaya çalışan kişinin ağırlığı çok öndedir.
Zorlaştırma
Topuğu hafifçe kaldırmak veya gözleri kapatmak.
Neden
Temel seviye. Diğer her şeyin üzerine inşa edildiği algıyı oluşturur.
Egzersiz 2: Paslaşma ile tek ayak üzerinde duruş
Kurulum
Çiftler, ikisi de tek ayak üzerinde, aradaki mesafe 3 metre.
Uygulama
Top partnerin uzanmasını sağlayacak şekilde bilinçli olarak isabetsiz de atılır. 30 saniye sonra bacak değiştirilir.
Antrenör Notu
Her yakalamadan sonra başlangıç pozisyonuna dönülür. Egzersiz yakalamak değil, dengeye geri dönmektir.
Zorlaştırma
2 top veya ayakla paslaşma.
Neden
Dışarıdan gelen bozucu etkiyi ekler. Maç esnasında burkulma her zaman beklenmedik anlarda gerçekleşir.
Egzersiz 3: Hayali haç üzerinde sıçrama
Kurulum
Zeminde hayali bir haç, tek ayak.
Uygulama
Tek ayakla 4 kareye sıçranır, her birinde kısa süre stabil kalınır. Bacak başına 8 sıçrama.
Antrenör Notu
Ayak tarağı üzerine inilir, ayak bileği ve diz bükülür. Bir sonraki sıçramadan önce her inişte 1 saniye sabit durulur.
Zorlaştırma
Karar verme mekanizmasını eklemek için sıra komutla belirlenir.
Neden
Sıçrama yükünü farklı yönlerdeki iniş kontrolüyle birleştirir — tam da maç içindeki durum.
Egzersiz 4: Düzensiz zemine iniş
Kurulum
Yumuşak bir minder, katlanmış antrenman ceket veya çim kenarı.
Uygulama
Küçük bir yükseltiden dengesiz yüzeye tek ayakla inilir ve 3 saniye tutulur. Bacak başına 6 tekrar.
Antrenör Notu
Sallanan kişi doğru yoldadır. Hemen sabit duran kişinin daha yumuşak bir zemine ihtiyacı vardır.
Zorlaştırma
Çeyrek dönüşle iniş.
Neden
Düzensiz zemini beklemek zorunda kalmadan taklit eder. Sakatlık geçmişi olan oyuncular için 4 egzersiz arasındaki en önemlisidir.
Ne kadar ve ne süreyle
Haftada 2 kez, 8 ila 10 dakika. Önleme programlarının çalıştığı ölçek budur. Hazır derlenmiş hallerini 11+'i antrenmana entegre etmek sayfasında bulabilirsin.
Isınma bölümüne, sona değil. Yorgun bacaklarla denge çalışmak kontrolü değil, sallanmayı eğitir. Blokun tam olarak nereye ait olduğu Topla ısınma sayfasında yer almaktadır.
Etki göstermesi için 10 ila 12 hafta. Daha öncesinde bir değerlendirme yapmaya değmez.
Geçmişinde sakatlık olan oyuncularda sürekli. Birkaç haftalık bir blok olarak değil, oynadıkları sürece ısınmanın sabit bir parçası olarak.
Bant, bandaj ve ayakkabı
Bant ve bandaj özellikle daha önce bileği burkulmuş oyuncularda yer bulur. Bu grup için harici stabilizasyon, özellikle sahalara dönüşü takip eden aylarda mantıklı bir tamamlayıcıdır. Sakatlık geçmişi olmayan oyuncular için bu çabaya değmez; antrenman çok daha etkili bir kaldıraçtır.
Zemine uygun ayakkabılar. Zemine uymayan krampon dişleri hafife alınan bir faktördür: Sert zeminde aşırı yol tutuşu, vücut dönmeye devam ederken ayağın sabit kalmasına neden olur.
Tekmelikler ayak bileğini yalnızca dolaylı olarak korur, ancak yine de her antrenmanda yer almalıdır.
Sakatlık gerçekleştiğinde
Burkulmuş bir ayak bileği sıklıkla önemsiz bir detay olarak görülür. "Sadece bağlar" ifadesi, tam da ikinci yaralanmaya yol açan ifadedir.
Antrenör olarak senin elinde olan 3 nokta:
Ağrısızlığa göre karar verme. Ağrısız olması yüklenebilir olduğu anlamına gelmez. Nöromüsküler kontrolün toparlanması dokudan daha uzun sürer.
Geri dönüşten önce test et. Gözler kapalı tek ayak üzerinde duruş, yana tek ayakla sıçrama, yumuşak zemine iniş. Bir taraf belirgin şekilde daha kötüyse oyuncu hazır değildir.
Denge programını sürdür. Sadece sahalara dönmeden önce değil, döndükten sonra da. Pratikte süreç tam olarak burada aksar.
Daha fazlası Sahaya Dönüş sayfasında ve genel araştırma durumu için Sakatlık önleme gerçekten etkili mi? sayfasında.
Bunu düzenli olarak nasıl uygularsın
Ayak bileği korumasının başarısız olmasının nedeni asla bilgi eksikliği değildir. Neden, her hafta başka bir şeyin daha önemli olduğu antrenman rutininde aylar boyunca sürdürülmesi gereken düzenliliktir.
Coach OS içinde yaş grubunu, oyuncu sayısını, antrenman saatlerini, sahayı ve ekipmanı bir kez belirtirsin; önleme bloku her hafta yeniden kararlaştırılmak yerine antrenmanlara dahil edilir. Yaşa ve odağa göre filtrelenebilen 1.244 antrenman içeriğinin üzerinde seçenek bunun arkasında yer alır.
Coach OS önerir. Antrenör karar verir. Her zaman.
Özet
- Neredeyse her burkulma bir supinasyon travmasıdır: Ağırlık dış kenara biner, ayak tabanı içe doğru döner.
- Eksik olan kuvvet değil, reaksiyon süresidir — ve bu eğitilebilir.
- En büyük risk faktörü geçmişteki bir ayak bileği yaralanmasıdır. Bu oyuncuların programı sürekli uygulaması gerekir.
- Malzemesiz 4 egzersiz, ısınmada haftada 2 kez, etki göstermesi için 10 ila 12 hafta.
- Bant ve bandaj herkes için standart olarak değil, özellikle sakatlık geçmişi olanlarda işe yarar.